Põhjus, miks peaksid kindlasti tegema kõrge intensiivsusega trenni

Foto: SCANPIX

Paljud krooniliste tervisemuredega inimesed arvavad ekslikult, et kõrge intensiivsusega füüsiline aktiivsus on nende tervisele ohtlik, ent viimased uuringud näitavad risti vastupidist. 

Täpsemalt näitavad uuringud, et kõrge intensiivsusega treening võib olla südamehaiguste, diabeedi, insuldi, kopsuhaiguse, artriidi ja Parkinsoni tõvega patsientide jaoks koguni parem kui mõõdukas aeroobne treening, kirjutab New York Times.

Uuringud näitavad isegi seda, et kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT – high-intensity interval training), mida on seni peetud sportlaste ja tervete, oma keha rasvaprotsenti vähendada soovivate inimeste pärusmaaks, võib omada paljude krooniliste tervisehädadega inimeste puhul olla ravitoimet.

Teadlased on leidnud, et lühiajalised pingutused maksimaalse suutlikkuse piiril vaheldumisi lühikeste puhkepausidega on südame-veresoonkonna ja hingamiselundite talitluse ning ainevahetuse parandamisel efektiivsemad kui pikaajaline mõõdukas treening.

HIIT-treening hõlmab tavaliselt 30-60-sekundilisi maksimaalse suutlikkuse piiril tehtud harjutusi, millele järgneb umbes sama pikk kerge intensiivsusega taastumine ning seejärel taas kõrge intensiivsusega harjutus. Kokku kestab treening tavaliselt umbes 20 minutit ja seda soovitatakse teha kolm korda nädalas.

Intervalltreening võib hõlmata rattasõitu, ujumist, kõndimist ja jooksu, eriti lihtne on intervalltreeningut teha veloergomeetril või jooksulindil. HIIT võib tähendada ka sprinti vaheldumisi millegi mõõdukamaga.

Treeningu kõrge intensiivsusega komponendi intensiivsus peaks jääma 80-90 protsendi juurde inimese maksimaalsest aeroobsest võimekusest.

Ent päris kõigele kõrge intensiivsusega treening siiski ei sobi. Hiljuti Ameerika spordimeditsiini kolledži ajakirjas Health & Fitness Journal avaldatud artiklis kirjutavad teadlased, et kõrge riskiga inimeste puhul on HIIT mõeldav vaid siis, kui nad on treeningute ajal meedikute järelevalve all.

Kuid HIITi füsioloogilised eelised võrreldes mõõduka treeninguga on ilmselged: keha suurenenud hapniku- ja insuliinitarbimise võime ning elastsemad arterid.

Samuti on teadlased täheldanud, et intervalltreening alandab diabeetikutel edukalt veresuhkru taset ning seda juba ühe treeningkorra järel.

Taanis teise tüübi diabeedi patsientidega 12 nädala vältel läbi viidud uuring näitas, et kõrge intensiivsusega intervallkõnd aitas veresuhkru taset paremini kontrolli all hoida kui pikemaajaline mõõduka intensiivsusega treening, kuigi kaloreid kulutati mõlemas katsealuste grupis sama palju. Samuti parandas intervalltreening efektiivsemalt patsientide üldist vormi ning alandas rohkem keha rasvaprotsenti.

Parandades veresoonte laienemise võimet võib HIIT parandada ka südame-veresoonkonna võimet lisapingutusega toime tulla. Laiemate veresoonte kaudu liigub hapnikurikas veri kiiremini ning see omakorda alandab ka trombide riski.

Teadlaste sõnul paraneb keha hapnikutarbimise võime märkimisväärselt juba kahe nädala HIIT-treeningu tulemusel. Keha maksimaalset hapnikutarbimise võimet peetakse südame-veresoonkonna tervise parimaks indikaatoriks ning südamehaigustega patsientide iseseisvaks surmariski indikaatoriks.  

«Liiga paljud inimesed arvavad ekslikult, et kõrge intensiivsusega treening on vaid sportlastele, et see on see otsetee südamerabanduseni. Otse vastupidi – uuringud näitavad, et pigem vähendab see südamerabanduse riski,» märkis üks uuringu autoreid, Briti Columbia ülikooli treeningufüsioloogia spetsialist Jonathan P. Little.

2012. aastal Kanada, Prantsusmaa ja Šveitsi teadlaste koostöös valminud uuring näitas, et koronaarse südamehaiguse ja südamepuudulikkusega patsientide puhul osutus HIIT ohutuks ning võrreldes mõõduka intensiivsusega treeninguga ka efektiivsemaks hapnikutarbimise võime, veresoonte elastsuse ja südame pumpamisvõime parandamisel.

Kroonilise obstruktiivse kopsuhaigusega patsiendid ei saa sageli väga pikalt treenida, kuid Ateeni Kapodistria ülikooli teadlaste sõnul saavad nad edukalt teha kõrge intensiivsusega intervalltrenni.

Ühe Norra uuringu järgi võib HIITist olla abi ka ajurabanduse läbi elanud patsientidel.

Poola teadlased näitasid aga oma uuringu raames, et HIIT võib leevendada Parkinsoni tõbe põdevate inimeste lihasjäikust.