Kas venitamine aitab tugevamaks saada?

Foto: SCANPIX

Hawaiil asuva Brigham Young ülikooli sporditeadlane Joke Kokkonen tegi avastuse, et jõusportlased arenevad kiiremini, kui teevad jõutreeninguvahelistel päevadel staatilisi venitusi.

Samas on teada, et treeningueelne staatiline venitamine mõjub treeningsooritusele pigem negatiivselt, kirjutab ergo-log.com.

Venitamine võib olla dünaamiline või staatiline. Dünaamiline venitamine tähendab lihaste «pumpamist»: sa võtad sisse venitusasendi ning jätkad painutamist seni, kui tunned venitust oma lihastes, lastes seejärel lahti, nii et lihase esialgne pikkus taastub kiiresti. Seda tüüpi venitus parandab sooritust, kui kasutad seda enne plahvatusliku jõu treeningut või selle ajal.

Staatilise venituse puhul võetakse kõigepealt samuti sisse venitusasend ning painutatakse, kuni venitust on lihases tunda. Ent vahe on selles, et seda asendit hoitakse siis pikemat aega. Seda tüüpi venitus on ohutum kui dünaamiline venitamine, kuid kui kasutada seda enne jõutreeningut või jooksu, mõjub see sooritusele kehvasti.

Üks rottidega läbi viidud uuring näitas samas, et kui katseloomade lihaseid venitati kolm korda nädalas nelja nädala jooksul, kasvas vastavate lihaste mass 13 protsenti rohkem kui ilma venitusteta. Lisaks on uuringud näidanud, et venitamisel on lihastele suuresti sama toime nagu jõutreeningul. Nimelt põhjustab nii venitamine kui treening mikrorebestusi lihaskoes, mis stimuleerivad lihasrakke tootma kasvufaktoreid. Need kasvufaktorid aitavad omakorda toota uusi lihaskiude.

Seetõttu otsustas Kokkonen testida venitamise toimet 16 mees- ja 16 naistudengi peal, kellest keegi polnud kunagi jõutreeningut teinud.

Ta jaotas katsealused kahte gruppi. Üks neist treenis kaheksa nädala jooksul jalalihaseid. Esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti läksid nad jõusaali ning tegid jalakõverdusi masinal (leg curls), jalasirutusi masinal (leg extensions) ja jalapressi, kasutades raskust, millega nad olid võimelised tegema kaheksa kordust. Iga harjutust tegid nad kolm seeriat ning puhkasid seeriate vahel kaks-kolm minutit.

Teise grupi treeningprogamm oli täpselt sama, kuid teisipäeviti ja neljapäeviti tegid nad jalgadele venitusharjutusi. Viieteistkümnest harjutusest koosnev venitustreening kestis 30 minutit ning hõlmas kõiki jalalihaseid.

Kaheksa nädala möödudes ei olnud kahe grupi vahel erinevusi kehakaalus, ent tugevuse puhul ilmnesid selged erinevused. Venitusharjutusi teinud grupp oli saanud tugevamaks kui teine grupp – raskus, millega nad olid võimelised tegema vaid ühe korduse, tõusis neil rohkem kui nende hulgas, kes venitusi ei teinud.

Jalakõverduste puhul kasvas ainult jõutreeningut teinute ühe korduse maksimum katseperioodi jooksul 8,6 kg võrra,  jalasirutuse puhul 4,6 kg ning jalapressi puhul 8 kg võrra. Venitusharjutusi teinud grupis oli aga progress järgmine: vastavalt 16, 8,1 ja 27,3 kg. Nii et venitusharjutuste tegemine lisaks jõutreeningule aitas selgelt paremaid tulemusi saavutada.

Samas toob ergo-log.com uuringu kriitikana välja selle, et ainult jõuharjutusi teinud katsealuste areng oli sellise treeningprogrammi kohta väga aeglane ja venitusgrupi areng pigem normaalne.  Kui tahad eksperimenteerida venitustega, ära sea liiga kõrgeid ootusi, soovitavad nad.