/nginx/o/2013/07/02/1869668t1h1d1c.jpg)
/nginx/o/2015/03/04/3834819t1h120d.jpg)
Loengusarja «Treeni teadlikult» toitumisteemalise avaloengu eel tekib auditooriumi ukse taga pikk järjekord. Korraldajad toovad lisatoole. Viimased tulijad peavad leppima aga seisukohtadega.
Tuntud sportlase toitumisloeng tõi kohale massid
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Rahvamassid on kohale meelitanud Margus Silbaum, kes on saanud maailma- ja Euroopa meistrivõistlustelt 20 medalit. Silbaum töötab Sparta spordiklubis, kus juhendab jõutõstjaid, kuid suur osa tema ajast kulub ka tipp- ja harrastussportlastele toitumiskavade koostamisele ja nende arengu jälgimisele, suunamisele. Toitumiskavade koostamisel on ta abiks olnud mitmesajale sportivale inimesele, kellest tippsportlastena võiks nimetada Märt Israeli ja Andres Raja.
Oma loengus «Toitumine praktiliselt, seos spordi ja kehakoostisega» tugineb Silbaum nende sportlaste andmetele, kellega ta koostööd teinud on.
«Viimase nelja aasta jooksul olen üritanud süstematiseerida sportliku vormi ajastamist. Ehk koguda võimalikult palju infot erinevate sportlaste kohta,» selgitab Silbaum oma püüdluste tagamaad, mis võimaldab teha järeldusi, et teha maksimaalne sooritus.
Enese mõõtmine viib sihile
Silbaum ütleb, et tulemustele orienteeritud spordis on sportlasel oluline talletada andmeid, mis puudutavad tema und, toitumist, treeningut. Ka seda, mis lisaaineid tarbitakse. Aeg-ajalt tuleks sooritada ka teste, mis mõõdavad kehakooostises luu-, lihas- ja rasvamassi. Ka regulaarsed vereproovid on Silbaumi hinnangul olulise kaaluga.
Igapäevaselt soovitab Silbaum tulemustele orienteeritud sportlasel mõõta hommikune kehakaal, talje.
Silbaumi sõnul on oluline määrata ka oma täpne kehakoostis. Seda saab teha näiteks Põhja-Eesti regionaalhaiglas. Seesugust mõõtmist pole Silbaumi sõnul siiski tihti tarvis teostada. Piisab korrast-paarist aastas. Vereproove tuleks võtta aga regulaarsemalt.
«Oleme verepildis jälginud ligemale 30 parameetrit, mis võivad muutuda mingite tegevuste järel, milleks on kas füüsiline koormus, lisaained või ka tavaline toit. Regulaarne vereproovide võtmine on oluline, et veenduda selles, et verepilt on hea ja jääb heaks ükskõik millises olukorras sporditegemisega ka poleks,» tähtsustab Silbaum.
Tervisesportlased, kes vereproovi vaid aastas korra või kaks teevad, peaksid Silbaumi hinnangul siiski selle sagedamini tegemist kaaluma. «Võib selguda, et head lisandid, mida sa oma sõbra või hea tuttava käest ostad, ei pruugi verepildi mõttes kasulikud olla. Tavaliselt verepilt näitab enne igasuguste füüsiliselt avalduvate kõrvalekallete ilmumist ära, et asjad hakkavad valesti minema. Sportlased võivad hea emotsiooni pealt teha kuu kuni poolteist nii, et eiravad seda seisundit, mille poole nad teel on. Verepilt hakkab aga varem kiiva kiskuma ning eelseisvast olukorrast märku andma,» lisas Silbaum.
Ka koormustestid peaksid olema tähtsal kohal, kuid nendega pole tarvis ülemäära pead vaevata. Ühest-kahest korrast aastas piisab, ütleb Silbaum. «Koormustest on oluline südame tervise mõttes. Mõistagi sõltub, mis spordialaga tegeletakse. Aga süda on see, mida me spordis kõige rohkem vajame,» koputas Silbaum kõigile saalisviibijatele... südamele.
Veganid vegeteerigu edasi
Silbaum alustab loenguosa valkude söömisest hetkelise pausiga ning ütleb otsustavalt, et veganitel tippsporti asja pole. «Kui keegi räägib siin liha ja loomsete toitude ärajätmisest, siis kui tahate lihtsalt vegeteerida – laske käia. Ei ole võimalik saada kõiki kehale vajalikke aineid taimedest kätte,» rõhutab Silbaum.
/nginx/o/2015/03/04/3834817t1hb07f.png)
Seega valgud. Silbaumi kogutud andmetest moodustub graafik, mida võiks tema enda sõnul jälgida vastupidavusalade tegijad – treeningtundide arv nädalas ühe päeva kohta ühel teljel ja päevakaloraaž teisel teljel. «Üldine suundumus on see, et kui inimene teeb iga päev kolm tundi trenni, ehk 21 tundi nädalas, siis vajab ta lihaskilogrammide (mitte kehakilogrammide) kohta kilokaloreid 80 kilogrammi lihasmassi korral 6000 kilokalorit päevas,» selgitab Silbaum, kuidas graafikut lugeda.
Suurema kaloraažiga kaasneks sportlase sõnul juba rasvumine, mis on oluline takistus nii treeningus kui ka võistlustel.
Silbaum selgitab veel lisaks, miks on oluline teha vahet kehakilogrammidel ja lihaskilogrammidel. «Lihasmass on see, mis meil tegelikult tarbib. Inimesed on ju väga erinevad. Lihasmass vajab toimimiseks valku – mõistagi ei tasu üle pakkuda, kusagil on piirid. Läbi testi saab need piirid paika panna,» kordab Silbaum üle.
Rasvu on kerge ületarbida
Rasvadega ei tasuks Silbaumi sõnul liialadada. Erinevate liikvel juttude põhjal, et rasva peaks tarbima 2 grammi kehakilogrammi kohta, pole Silbaumi sõnul tõsiseltvõetav.
«Keskmine hulk, mida võiks tarbida, on 0,8-1 grammi rasvu päevas lihaskilogrammi kohta. Ekstreemsemad juhud tulevad jutuks vaid siis, kui koormus tõuseb ja pole võimalik süsivesikutega kalorite hulka katta,» ütleb Silbaum.
Õigete vahemikega on Silbaumi sõnul võimalik üsna kergelt eksida. «Rasvu on väga kerge üle süüa. Kui kogu aeg räägitakse, et ärge sööge süsivesikuid – kooke ja komme. Kui see välja võtta, tuleb mingi aja pärast küsimus, et «ma ju söön tervislikult, aga kehakaal ikka ei normaliseeru ning rasva osakaal on ikka päris suur». Enamikel neil juhtudel pole küsimus süsivesikutes vaid rasvade tarbimises,» olulisustab Silbaum.
1 gramm rasva lihaskilogrammi kohta teeb 60-70-lihaskilogrammise massiga inimesele päevas 60-70 grammi rasvu. «See on väga kerge kokku saada. Aga – näiteks, kui krõbistate 100 grammi pähkleid, olete selle juba ületanud,» märkis Silbaum.
Kuid tavatoidule lisaks läheb sportlasel tarvis ka vitamiine. «Vereproovid on näidanud, et on kaks vitamiini, millel on lihaste kasvus ja taastumises väga suur roll. Need on D- ja B6-vitamiin (koos B1 ja B12-ga). B6-l on otseselt nii valkude kui süsivesikute ainevahetuse kiirendaja ja sellest tuleneb ka oluliselt tuntavam lihastaastumine. Eriti hea tulemuse saaks, kui B6-vitamiini lihasesse süstida,» räägib Silbaum. D-vitamiini kohta lisab Silbaum, et eriti oluline ja loomulik ongi seda tarbida põhjamaa inimestel.
Lisaks on veretestid näidanud magneesiumi, raua ja kaltsiumi osa. Teha võib näiteks magneesiumisooladega vanni või võtta sisse tablettidena.
Rauda uisapäisa lisandina Silbaum võtta ei soovita vaid rääkida tuleks see läbi arstiga. Kaltsiumi lisaks võtmisel peab teadma, et ilma D-vitamiinita see ei imendu.
Toidulisandite ABC
Sadadest toidulisanditest on Silbaumi sõnul vaid umbes 20, mis reaalselt toimivad. Kõigi nende peal ta ei peatu, kuid toob välja paar olulisemat. «Toidulisandid on alati mingi vimkaga. Pead täitma mingid tingimused, et nad töötaksid. Nad ei ole sellised taastumisained, mis oleksid kõigi puhul universaalsed,» rõhutab Silbaum.
/nginx/o/2015/03/04/3834797t1h3197.jpg)
Silbaum tutvustab adaptogeene ehk lisandeid, mis on looduslikku või loomset päritolu ained, mis organismi töös mingeid talituslikke muutusi kaasa ei too, kuid parandavad sportlikku (ja vaimset) sooritusvõimet.
«Selle toime on anaboolne, aitab kiiremini taastuda. Ta tõstab 1-2 kilogrammi lihast ja vähemalt sama suure hulga aitab ta rasvu põletada – ehk et üldkehakaalu aitab samaks jääda, aga tulemused paranevad. Üks miinus on see, et see ei ole kõige odavam,» tutvustab Silbaum ka Eestis müüdavat toodet.
Silbaum lisab, et saadavalolevatest versioonidest annab soovitud tulemuse vaid Usbekistani toode. Vene ja USA analoogid miskipärast nii hästi ei töötavat.
/nginx/o/2015/03/04/3834805t1hf899.jpg)
Teine abivahend võiks Silbaumi soovitusel olla kuldjuure ekstrakt. «Võib tunduda, et see on nn vanaemade rohi, aga reaalselt ta töötab. Kuldjuurel on otsene mõju lihase närvisüsteemi taastumise mõttes. Ta lõdvestab lihast, mistõttu on lihase taastumisvõime parem,» sõnab ta.
Lõpus tuleb Silbaum tagasi mõõtmise juurde. «Igal inimesel on üsna spetsiifilised vahemikud, millised kogused tema puhul kõige parema tulemuse annavad. Seetõttu on oluline teada, mida sa teed ja kuidas see sinu kehakoostist mõjutab,» käib Silbaum algul väljakäidu uuesti üle.
Silbaumi poole pöördub ka üks kuulaja, kes uurib, kuidas siis ikkagi saavutada see, mida loengu lühitutvustuses lubati loengus katta, et inimene saavutaks lihasmassi kasvu ja rasvaprotsendi languse samaaegselt.
Küsimuse peale kostab saalist kellegi õlgukehitav «ei saagi». «Kõige alus on see, et tuleb luua endale süsteem, mis rajaneb samadel alustel. Kogu andmeid ja neist näed, palju sõid, palju tegid trenni ja omakorda tulevad neist ka järeldused, kuidas see sinu keha muudab,» vastab Silbaum.
Ka valgu ületarbimine ja vitamiinide teema saab korra veel ülekäidud. «Suurtes kogustes valk on toksiline, seepärast ongi vajalik teha vereproove ja suhteliselt sagedasti,» ütleb Silbaum küsijale vastuseks.
Vitamiinidest päritakse just multivitamiinide kohta, mille peale Silbaum ütleb, et need on tarbetud.
Vahepeal tuiskab loengusaali koolitöötaja, kes palub etteloetud numbrimärgiga autoomanikul see ümberparkida, kuna see on palju teisi autosid kinni parkinud. Spordihuvilised nimelt ei mahtunud õppehoone parklasse ära. Äraminekul sõitis üks auto maja väravast välja ninapidi madalasse kraavi, auto tagumine ots õhus.
Suurt huvi loengusarja vastu ei osanud ka korraldajad oodata. TLÜ Terviseteaduste ja Spordi Instituudi koolitusjuht Katrin Soidra-Zujev ütles, et varasemad loengud ei toimunud nii suure auditooriumi ees ning küllap oli suure huvi taga ka loengu lektori Margus Silbaumi nimi.
«Toitumise osakaal treeningus on see, mille vastu nägime, et eelmises loengusarjas osalejad kõige enam huvi tundsid. Silbaum rääkis toona harrastajatele jõutreeningust, millega seoses tekkiski idee avada ka toitumise tagamaid,» selgitas Soidra-Zujev.