Suvine toitumisrütm normi

Suvel võiks võimalikult palju ka õues süüa Foto: SCANPIX

Suvel on kõik teisiti: puhkused, väljasõidud, erinev päevarütm, päike, rand ja üritused.

Koos sellega kipub kaduma ka igapäevane toitumisrütm ja kaalust mahavõtjale on see väljakutseterohke aeg, kirjutab Figuurisõbrad. Samas on suvel liikumist rohkem ja kui silmas pidada mõningaid lihtsaid, kuid olulisi asju – võib ka vabama toidusse suhtumise korral oma kehakaaluga sõbraks jääda.

Siin mõned nõuanded, mida on hea silmas pidada,  kui oled väljas oma igapäevarutiinist.

Hommikusöök

Vajalik organismi käivitamiseks ja energia saamiseks, mis hädapärane päevasteks toiminguteks. Hoiab veresuhkru stabiilsema ja enesetunde parema.

Mida süüa

Alustada võiks päeva 1 klaasi veega!

Parimad on pudrud

Suvel hea täiendada erinevate marjadega: maasikas, vaarikas, sõstrad, metsamarjad.

Pudru peale võib panna väherasvast puuviljajogurtit.

Võileivad

Leivakatted – väherasvesed singid, juust, lõheviil, väherasvased toor- ja sulatatud juustud, samuti väherasvane kodujuust.

Saab isuäratav kui lisada rohkelt köögivilja: kurk, tomat, redis, sibul, till jne.

 Kergem hommikueine (kes ei soovi putru ega võileiba)

Smuutid - püreesta värskeid marju koos väherasvase maitsestamata jogurtiga. Näiteks 150 g vaarikaid, 100 g mangot ja 150 g väherasvast jogurtit, 3-4 sl vett.

 Väherasvane kohupiim, näiteks koos puuviljadega

 Väga teretulnud on puuviljamüslid, mida saab samuti puuviljade-marjadega täiendada ja süüa koos väherasvase piima või jogurtiga

 Hommikuhelbed

Omlett – täienda seda seente, paprika, suvikõrvitsa, sibula vm köögiviljaga. Peekoni võiks ära jätta.

Lõunasöök

Peaks olema toitev ja piisav, kuid mitte rasvane (õunast, jogurtist, pirukast, 1 võileivast, kohupiimast vms ei piisa)

Supp

Praad

Salat

Lõunasöök peaks olema päeva põhitoidukord: näiteks praad kas värske köögiviljasalati või küpsetatud köögiviljaga. Köögivilja hulk peab olema pool lõunasöögi kogusest!

Toidu rasvasus ja tervislikkus sõltub toidu valmistamise viisist

Soovituslik

Kartul – keedukartul või vähese rasvaga küpsetatud ahjukartul (toidukotades pakutav väga rasvane)

Pasta – täidab hästi kõhtu ja hoiab selle kaua täis.  Eelkõige keedetud pasta, mis pole õliga üle ujutatud!

Pastakastmed võiksid olla tomatipõhised – rasva vähem!

Liha või kala – naturaalne, paneerimata, eemaldatud nähtav rasv, grillitud või hautatud

Köögivili – vähese rasvaga küpsetatud või ülde ilma rasvata – n hautatud, grillitud, värske

Supp – eelistatud selged supid (püreesupid valmistatkse rohke koorega, seljanka peal ujub tavaliselt rasvakord)

Lõunasööki võiks täiendada kerge magustoiduga: väherasvane jogurt või kohupiim, puuviljad, marjad, kerged kissellid – paneb lõunasöögile punkti.

Ettevaatust kastmetega – üldjuhul väga rasvased ja võivad anda peaaegu samapalju kaloreid kui ülejäänud söök kokku!

Kõiki neid valikuid saab teha ka väljaspool kodu süües. Küsi teenindajalt, millega tegemist.

Lõunasöögiks – suurem salat, mis valmistatud erinevatest köögiviljadest ja lisatud küpsetatud taist liha või kala. Kaste väherasvasest jogurtist ja maitseainetest.

Salatiks sobivad kurk, tomat, Hiina kapsas, lehtsalat, paprika redis, porru, maitseroheline, samuti puuviljad nagu pirn või õun, ananass jne. Salatile juurde grillitud nahata broierit, tuunikala omas mahlas, väherasvast juustu, kodujuustu, taist sinki.

Kastmeks teelusika jagu õli, sidrunimahla või veiniäädikat, soola pipart, terake suhkrut.

Õhtusöök

Õhtueine võiks olla kõige kergem.

Süüa mitte vähem kui 2,5-3 tundi enne magamaheitmist.

Olenevalt elustiilist on tihti põhiroog õhtul – mitte liialdada toidu kogusega (jälgida täiskõhutunnet). Kui lõuna jäänud kesiseks on õhtuks liiga suur nälg ja kaob kontroll.

Figuurisõbrad soovitavad eelkõige piimatooteid, köögivilja, taist liha või kala, kust saab vajalikud toitained ja vähem energiat kui süsivesikuterikka toidu puhul.

Näiteks ahjuroad, panniroad, mis valmistatud vähese rasvaga – võib lisada väherasvast juustu.

Väherasvane piim, pett, keefir, jogurt toidukõrvaseks või magustoiduks koos puuviljade ja marjadega.

Küpsetatud liha või kala värske või küpsetatud köögiviljaga.

Kuidas jääda mõõdukaks

Joo enne sööki klaas või paar vett

Söö aeglaselt

Jäta teine portsjon või teine tükk võtmata

 Korista laualt kohe kõik toidud, et hiljem ei tekiks kiusatust.

 Pese pärast sööki ära hambad – ehk mõtled siis enne kui midagi suhu pistad

Näksid, vahepalad

Näkileivad, riisileivad, puuviljad, marjad, tükeldatud köögivili, väherasvased piimatooted: jogurt, kohupiim.

Kuidas hoiduda liigsest maiustamisest:

Söö korralikud toidukorrad, ära jäta toidukorda vahele, ega vahet liiga pikaks. Optimaalne 4-5 tundi.

Planeeri maiustused oma toidukordade hulka, näiteks vahepalaks. Pane valmis kogus.

Ära pane õhtul maiustusi nägemisulatusse. Söö paar maiustust parem hommikusöögi juurde ning võid olla kindel, et kulutad need ära ja saad rahuldada oma magusavajadust. Proovi nii toimida nädala jooksul – siis taipad, et õhtul ei vaja enam näksimiseks magusat.

Osta koju mõõdukas koguses  toitu, sest mis kodus, see kõhus.