Kui palju valku peaksid naised tarbima?

Valgubatoonid sobivad mõnikord vahepalaks Foto: SCANPIX

Naised pelgavad üha vähem jõutreeningut ning teavad, et lihastoonuse hoidmiseks tuleb süüa valgurikkaid toite.

Sotsiaalmeedias levinud moto «Tugev on uus kõhn» - «Strong is the new skinny» on veennud naisi rasvavabadest toodetest loobuma ja julgemalt jõutreeningu poole vaatama, kirjutab myprotein.com.

Lisaks lihaste taastamisele treeningust aitavad valgud ka teisi kudesid ehitada ja hoida. Naiste kehakoostis kõigub tunduvalt enam kui meeste oma – see muutub seoses igakuise ovulatsiooniga ja elu jooksul esinevate rasedustega. Kõigis nende protsessides on valkudel äärmiselt tähtis roll, lisaks hoiab see toitaine küüned ja juuksed kaunina ning tagab immuunsüsteemi toimimise.

Sportlastele

Intensiivse treeningkoormusega naissportlased vajavad 1,1 kuni 1,5 grammi valku iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Sellised kogused kehtivad ka harrastussportlastele siis, kui treenitakse maratoniks või tehakse palju kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Seega 65 kg kaaluva sportliku naise päevane valguvajadus on 71 kuni 97 grammi.

Kaalulangetajatele

Kaalu kaotades kaob paratamatult ka osa lihasmassist. Samas osalevad lihased aktiivselt ainevahetustöös, mistõttu on neid rasvast vabanemiseks väga vaja. Lisaks hoiavad valgud kauem täiskõhutunnet. Seega võiks kuni 40 protsenti päevasest kalorikogusest tulla valkudest. Sobilik kogus on 1,2 grammi kehakaalu kilo kohta.

Kaalu säilitamiseks

Valkudel on oluline roll ka püsiva tervisliku kehakaalu säilitamisel. Spordimeditsiini spetsialistid on välja arvutanud, et selleks võiks 10-15 protsenti päevasest kaloraažist tulla valkudest. Kaalu säilitamise eesmärgil võib valkude tarbimist siiski varieerida, näiteks treeningpäevadel tarbida valke rohkem ja puhkepäevadel veidi vähem.

Passiivse eluviisi puhul

Isegi, kui inimene ei käi trennis ja elustiil on kaootiline, mõjutab üldist enesetunnet kõige enam valkude tarbimine. USA toitumisteadlaste liidu väitel ei tohiks kellelgi valkude osatähtsus menüüs jääda alla 0,7 grammi kehakaalu kilo kohta. Parim on tarbida valku võimalikult puhtal kujul, mitte rämps- ega magustoitude sees.

2012. aastal läbi viidud uuring näitas, et kõige efektiivsem valgusüntees toimub lihastes siis, kui tarbida valke toitudes 20-grammiste portsjonitena. Selleks sobib hästi näiteks 200 grammi kreeka jogurtit, 64 grammi kanarinda, neli supilusikat maapähklivõid, üks kuhjaga mõõtelusikas valgupulbrit, kolm suurt muna.

Suure treeningkoormusega inimesed võiksid süüa tihemini, kuid mitte rohkem korraga. Erinevaid valke omavahel kombineerides omastab keha paremini ka aminohappeid.