Viis toitu, millest saab rohkem kaltsiumit kui piimast

Spinatis on palju kaltsiumit, rauda ja vitamiine. Foto: West Coast Surfer/picture alliance/moodboard

Rimi toitumisnõustaja Katri Merisalu sõnul ei pruugi piima joomine olla alati parim moodus päevas vajaliku kaltsiumikoguse kättesaamiseks.

Täiskasvanutel on soovitatav tarbida 800 milligrammi kaltsiumi päevas, sest see aitab kaasa närvi- ja lihassüsteemi normaalsele toimimisele ning ennetab luude hõrenemist ja osteoporoosi teket. Kaltsium hoiab ka hambad ja luud tugevate ja tervetena ja sellel on oluline roll vere hüübimisel.

Kuid lehmapiima joomine ei pruugi olla parim viis kaltsiumi saamiseks. Tassitäis lehmapiima sisaldab küll umbes 300 milligrammi kaltsiumi, kuid kahjuks on inimese organism vaevu võimeline seda omastama.

Siit leiate viis kaltsiumirikast toitu, mida tarbida tasuks:

Lehtkapsas

200 grammis värskes lehtkapsas leidub 300 - 410 (vastavalt sordile) milligrammi kaltsiumi. Lehtkapsas on väga kasulik ja seda on lihtne kasutada salatites ning smuutides. Lehtkapsas sisaldab peale kaltsiumi veel teisigi kasulikke aineid nagu C-, K- ja A-vitamiini, rauda, fosforit, mangaani, vaske ja kaaliumi.

Spinat

200 grammis värskes spinatis leidub 198 milligrammi kaltsiumi. Spinat aitab taastada energiavarusid ning parandada vere kvaliteeti, andes organismile suuremat elujõudu. Spinat on ka suurepäraseks rauaallikaks, aidates reguleerida hapniku transportimist ja punaste vereliblede tööd. Samuti vajab keha rauda DNA sünteesiks ning energia tootmiseks. Spinat on hea K-, A- ja C-vitamiini allikas, sisaldades mõistlikus koguses foolhapet, magneesiumi, B2-vitamiini ja mangaani.

Rukola

200 grammis värskes rukolas on 320 milligrammi kaltsiumi. Rukola sisaldab kaheksa korda rohkem kaltsiumi ja neli korda rohkem rauda kui jääsalat. Vitamiinidest sisaldab rukola A-, C- ja K-vitamiine. Rukola sobib hästi salatitesse, pestodesse, püreesuppide sisse, võileiva vahele ja pastaroogadele.

Seesamiseemned

28 grammi seesamiseemneid sisaldab 277 milligrammi kaltsiumi. Seesamiseemned sisaldavad rikkalikult selliseid toitaineid nagu mangaan, vask, raud, fosfor, tsink ja magneesium. Ilma magneesiumita kaltsium inimese organismis ei imendu. Selle pärast on seesamiseemned väga head kaltsiumiallikad. Seesamiseemnetest valmistatakse tahhiinit, mida kasutatakse hummuse tegemisel. Seesamiseemned sobivad vokiroogadele, sushile ja salatitesse.

Maitsestamata jogurt

Need, kellele piimatoodete tarbimine suurt probleemi ei tekita, saavad hea koguse kaltsiumi maitsestamata jogurtist. Ühes klaasitäies maitsestamata jogurtis on umbes 447 milligrammi kaltsiumi. Samuti sisaldavad mõned maitsestamata jogurtid nüüd juurde lisatud D-vitamiini, mille puuduse all kannatab enamik eestlasi.

Muidugi ei pea korraga sööma 200 grammi spinatit või lehtkapsast, kuid kui jagada väikesemad kogused päeva jooksul erinevate toidukordadega, siis on väga hõlpsalt võimalik kätte saada oma vajalik päevane kaltsiumi kogus lehtköögiviljadest.

Kindlasti tuleks tähelepanu pöörata ka sellele, et kaltsiumirikkaid toite on soovitatav tarbida koos C-vitamiini sisaldavate toitudega, sest sel juhul on mõlema vitamiini imendumine organismis tõhusam.