Kõhulihased kauniks – süvatreeninguga!

Kohati on küll tunne, et need sadat sorti plangud ei lõppe enam iial… aga õnneks tean, et see vaev saab teraskõvade kõhulihaste näol väga kiirelt tasutud. Foto: Liis Treimann

• Deep Work on treening, mis teeb kehaga imet, loe lähemalt kuidas.
• Kuidas saada trimmis keskkoha omanikuks, milliste harjutuste abil?
• Deep Worki eripäraks on holistilisel põhimõttel üles ehitatud treening.

Kogenud trennifännid teavad hästi, et rühmatunnid võib laias laastus jagada jõu-, kardio- ja taastavateks tundideks. Neist esimene teeb tugevaks, teine kulutab hulga kaloreid ja kolmas tasakaalustab keha ja meele. Aga kuidas suhtuda tundi, mis teeb kõike kolme koos? Deep Work on täpselt selline, täiesti omaette nähtus. Ükski rühmatreening ei sarnane sellega karvavõrdki.

Deep Worki juhendaja, My Fitnessi treener Mihkel Vabrit selgitab, mida see põnev ja omapärane tund kehaga teeb. Foto: Raul Mee

Mihkel Vabrit on ainus meestreener, kes Eestis sellist tundi juhendab. «Alustasin just Deep Workiga, tegin sellega esimese sammu treeneriametis ja seetõttu tean kindlalt, et just see tund on minu isikliku vormi aluseks.» Praegu on Vabriti tunnivalik muidugi märksa mitmekesisem, kuid esimene armastus pole lahjemaks läinud. «See on seni mu lemmiktund. Väga lihtsal põhjusel – see on ainus perfektne tund, mis arendab kõike koos, sealjuures inimesele väga loomulikul moel,» kinnitab treener.

Vaata VIDEOT - mis toimub vitaalses DeepWORK tunnis? Juhendab Mihkel Vabrit.

Mis siis ikka, teeme proovi. Tunnis ollakse paljajalu ja kireva  trenniriietuse asemel soovitab Mihkel panna selga midagi rahulikumat – nii olla lihtsam vaimselt fookust hoida nii endal kui ka kaaslastel. Olen hoiatatud, et esimesed kolm korda paneb keha vastu ning liikumised tunduvad kummalised ja võõrad, aga olukord pole üldse hull. No ilmselgelt ei alusta ma ka nullist. Kohati tekib küll tunne, et need sadat sorti plangud ei lõpe kunagi… aga õnneks tean, et vaev saab teraskõvade kõhulihaste näol väga kiirelt tasutud. Tunni koreograafia on imelihtne ning liikumised kohati üsna naljakad. Suunurk tõuseb sageli kõikvõimalike kiikumisi, pendleid ja konnahüppeid sooritades.

Kohati tekib küll tunne, et need sadat sorti plangud ei lõpe kunagi… aga õnneks tean, et vaev saab teraskõvade kõhulihaste näol väga kiirelt tasutud.

Tunni alguses on rahulik hingamise ja häälestumise osa. See pole aga niisama rullimine ja kassiküürutamine, vaid igati asja ette minev aeg, mis paneb energia liikuma. Vaimne keskendumine ja füüsiline pingutus on väga hea kombo. Jaksad märksa rohkem kui õieti kohal olemata asja kallale karates. Järgnevad vaheldumisi jõu ja kardio osad, ka puhkeasendid on ühendatud staatilise lihastööga.

Trenni nimi lingib sarnase fraasiga ärimaailmas – teha midagi täieliku pühendumisega, hingega, iseendaga harmoonias. Ja treeningu eesmärk kõneleb sama ehk olla maksimaalselt efektiivne loomulikult, mitte keha stressi ajades, nii et täielik vastand tavapärasele rassimisele.

Mihkel juhendab tundi hasartselt ja lõbusalt. Kui hüppeseeriad kestavad pikemat aega ning osalejatel on juba toss väljas, teeb ta innustavat tiigrikutsuhäält. Ja sa jaksad veel! Kui on rahulikumad taastavad harjutused, räägib ta sametisel toonil, lausa sosinal.

Juba paari tunniga muutub Deep Work väga mõnusaks ning on nüüdseks mulle justkui teraapiatrenn, mis väga hästi tasakaalustab muud füüsilist aktiivsust. Kui raske jõutrenni lõpus oled väsinud ja pika jooksu järel võhmal, siis selles tunnis toimub mingi isevärki hookuspookus. Oma keharaskusega jõuharjutused kerged nüüd küll ei ole ning pulss lüüakse ka kenasti lakke, kuid pärast trenni on energiat hulga rohkem kui alustades. Eriti mõnus viis tööpäeva keskel pea ära klaarida või siis mõttemaratoni lõpetuseks, et ka õhtuks jaguks tegutsemislusti.

Tunni tuju tõstev ja energiat andev mõju pole loomulikult juhus, selle taga on teaduslik alus ja holistilised põhimõtted. Lähtumine loomulikust rütmist, viie elemendi ning yin’i ja yang’i harmooniast. Tund pärineb Saksamaalt liikumisguru Robert Steinbacherilt, kes on ka üks Body Art Schooli rajaja. Teiste keha-meele tundide hulka Deep Worki eriti liigitada ei saa, see on selleks liiga aktiivne, hoogne ja atleetlik. Aga sama raske on seda kuhugi mujale rühma mahutada. Uurime My Fintessi treener Mihkel Vabritilt, mis imeloomaga on siis õigupoolest tegu.

Kui hüppeseeriad kestavad pikemalt, teeb treener innustavat tiigrikutsuhäält. Kui taastavad harjutused, räägib ta sametisel toonil, lausa sosinal. Foto: Liis Treimann

Mida Deep Works kehaga teeb?

Esimene, mida kindlasti kohe märkad, on suurepärases vormis keskkoht. Kui tavatrennis on ehk viis minutit kõhule, siis selles tunnis teevad süvalihased tõhusat tööd pool tundi – just need väikesed lihased, mis hoiavad kõhu sees ja mida on kõige raskem tavapäraste harjutustega treenida. Põhirõhk ongi sellel, et korrigeerid oma rühti. Deep Works arendab keha silmanähtavalt, aga hästi loomulikult – esmalt häälestus, siis ärkamise hetk, mis valmistab keha ette, ja alles siis plahvatuslikud liikumised. Tunni põhiosa on aktiivne nagu elemendid tuli, andes energiat ja käivitades ning puit, mis sümboliseerib vastupidavust ja jõudu. Lõpulõõgastus aga nii taastav, et tunned end kohe reipalt, nagu poleks midagi teinudki.

Miks on kõhtu nii raske vormi saada?

Kõhulihased on suur lihasrühm, neile meeldib palju kordusi. Aga üksnes pealmiste lihaste treening ei aita, süvalihaste treening on alus selleks, et jaksata ka lihaskontuure kujundavaid harjutusi teha.

Mõlemad lihased toetavad teineteist ja tahavad lihtsalt palju tööd saada. Ning ühes väikeste süvalihaste aktiveerumisega käivitub aktiivne rasvapõletus, et kogu seda vaeva ka näha oleks.

Deep Work tunniga kaasneb efektiivne järelpõletus – ainevahetus on aktiivne ka veel 24 tundi pärast trenni. Mingil määral sõltub see muidugi inimesest, aga 34 minutit kontsentreeritud tööd annab tulemust kindlasti ja kiiresti.

On siin tunnis mõni oht ka? Näiteks randmetele langeb päris korralik koormus.

Plankasendis on tõepoolest palju väga häid harjutusi – mägironijad, pöörded, painutused, staatilised hoiud. Pead kogu aeg selga ja keskkohta hoidma. Aga randmed jäävad haigeks üksnes siis, kui asend on vale! Suuna käelaba otse ette, ava sõrmed ja keharaskus jaotub võrdselt sõrmeotstele.

Kõigil inimestel on võimalik leida õige tehnikaga mugav asend, mis randmeid ei koorma.

Ülepingutuse ohtu pole samuti – harjutust tehes on valida kolm taset. Ka baastase on tõhus, kuid edasijõudnud saavad valida keskmise või päris suure koormuse. Tund on täpselt nii raske, nagu igaüks ise endale teeb.

Miks selles tunnis paljajalu ollakse?

Kunagi usuti jah, et ilma spordijalatsita ei tohi üldse hüpata ega joosta, aga nüüd teatakse, et inimese kehas on kõik vajalik olemas algusest peale. Ning nii hüpe kui ka jooks on meile loomulikud liikumised, väga ruttu õpid pehmelt maanduma. Paljajalu on tunnetus ja tasakaal parim ning pöialihased aktiveerivad omakorda kerelihased.

Moevoolud ka trennimaailmas tulevad ja lähevad. Mul on hea meel, et praegu jõutakse järjest sügavamale asjade tuumani, mõistetakse paremini inimese keha ning saadakse aru ka, et kehaga võitlemine või enda armutu sundimine ei anna pooltki nii head tulemust kui koostöö. Inimene on loodud liikuma ja kehale meeldib olla heas vormis, kerge ja terve.

Muusikal on ka tunnis oma roll – milline täpsemalt?

Sa panid kindlasti tähele, et muusika tunnis on väga mõnus, eks? Justkui kannab sind. Teaduslikult on tõestatud, et muusika rütm teeb kehaga koostööd ja sel on väga suur roll. Sul on justkui kogu aeg ümber toetav vibratsioon ja need võnked mõjutavadki meie kehatunnetust ja lihaste tööd. Ehkki täpselt väga jäiga rütmi järgi pole siin tunnis tarvis harjutusi teha.

Paljud ei julge tundmatusse tundi ronida, ei taha kobad olla. Mida Deep Worki tunnis sellist leidub, mis kohe välja tulla ei pruugi?

Selle tunni suurim trump ongi see, et siin puuduvad kõik need osad, mis mõnele treenijale ebamugavust valmistavad. Näiteks keerulised sammukombinatsioonid on sageli just meestele proovikivideks.

Pole ka tapvaid painduvusharjutusi nagu joogas – Deep Works tund on üsna riskivaba, seal ei ole poose, kus saaks ennast sõlme keerata. Ning jõuharjutusi tehakse oma keharaskusega, saad alustada just sellest tasemest, mis on parajasti jõukohane. Naised on uudishimulikud ja proovivad uusi asju, mehed tahavad kõike juba osata. Kuid sellest hooajast on ka üha rohkem mehi tunnis, lausa oma tuumik – see tund tõesti väga ka sobib meestele.

Tunnil on alati sama ülesehitus, mis muutub kiiresti omaseks, kuid jäigalt vahelduvat kava ei ole, iga treener saab improviseerida. Saan alati arvestada sellega, milline on selle päeva meeleolu, kes on mul tunnis. Inimesele, kes pole üldse trenni teinud, on see üks parimaid tunde, millest alustada. Deep Work aitab oma kehaga kiiresti sina peale ja annab hea aluse ükskõik mis treeningule.

Kehaga võitlemine või enda armutu sundimine ei anna trennis pooltki nii head tulemust kui koostöö. Foto: Liis Treimann

Deep Work

·Deep Worki eripäraks on holistilisel põhimõttel üles ehitatud treening, mis seob vaimse keskendumuse, kardio- ja lihastöö üheks kehale loomulikuks liikumisteseeriaks.

·Stiili on välja töötanud  Body Art School Saksamaal.

·Trenniplaani koostades tasakaalustab Deep Work hästi muid liikumisi, seda võib teha nii jõu- kui ka kardiotreeningule järgneval päeval.

·Trenni mõju on keha taastav ja energiat käivitav – oled pärast tundi reipam kui enne.

·Tunni leiab spordiklubidest üle Eesti.