Kaheksa köögivilja, milles on palju rauda

Roheline hernes on rikas ka füto-toitainete poolest, mis on antioksüdandid ja põletikuvastase toimega. Foto: Cseh Ioan /Panther Media / Scanpix

Kuigi tavaliselt seostatakse rauarikaste taimetoitudega maasikaid ja tomateid, on rauda tegelikult palju rohkemates taimsetes toitudes.

Rauarikaste köögiviljade lisamine dieeti ei pruugi anda sadat protsenti päevasest soovitatud raua normist, kuid annab vähemalt sellise koguse rauda, mis hoiab südame terve, verevoolu sujuva ja ennetab aneemiat, kirjutab Terviseuudised.

Viljakas eas naiste, rasedate ja imetavate emade päevane soovituslik kogus on 13–17  milligrammi, vanusega langeb vajadus kümnele milligrammile päevas. Meeste päevane soovituslik rauakogus on 11–14  milligrammi. Päevane ohutu raua üldkogus on 25 mg.

Rauda leidub rohkel näiteks järgmistes toitudes:

Sidrunhein

See on suurepärane rauarikas ravimtaim, mida kasutatakse laialdaselt aromaatse tee tegemisel. Portsjon sidrunheina annab 35 protsenti päevasest soovitatud raua normist.

Kikerherned

Kikerherned sisaldavad 2,8 mg rauda 100 grammi kohta. Need rauarikkad köögiviljad sisaldavad ka C-vitamiini, fosforit, kaaliumi, foolhapet, valke, koliini ja kiudaineid. Kikerherneste tarbimine aitab vähendada diabeediohtu, alandada kõrget kolesterooli, vähendada kehakaalu ja hoida süda tervena.

Oad

Need suurepärased rauarikkad köögiviljad on lisaks ka head valgusisalduse ja kiudaineterikkuse poolest. Nad on väga head kolesteroolialandajad. Ubade rauasisaldus võib olla väga erinev:

• aedoad – üks tass aedube sisaldab 3,93 milligrammi rauda;
• mustad oad – tassi keedetud musti ube sisaldab 3,6 milligrammi rauda.
• valged oad – tass keedetud ube sisaldab 5,8 milligrammi rauda.

Läätsed

Üks tass keedetud läätsesid sisaldab 6,6 milligrammi rauda. Lisaks on need ka head valgu, mangaani ja foolhappe allikad. Läätsed aitavad vähendada homotsüsteiini taset, parandada vereringet ja vähendab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Rohelised herned

Sada grammi rohelisi herneid sisaldab 1,4 mg rauda. Roheline hernes on rikas füto-toitainete poolest, mis on antioksüdandid ja põletikuvastase toimega.

Spinat

Sada grammi värsket spinatit sisaldab umbes 2,7 milligrammi rauda, 180 g keedetud spinat sisaldab 6,43 grammi rauda. Lisaks on seal karotenoide ja flavonoide, mis on suurepärased antioksüdandis tervele kehale.

Petersell

Üks populaarsemaid maitsetaimi maailmas, petersell, sisaldab märkimisväärses koguses rauda hädavajaliku hemoglobiini moodustamiseks. Kaks supilusikat peterselli sisaldab 0,47 milligrammi rauda. See on umbes 2,6 protsenti päevasest soovitatud rauakogusest. Sada grammi peterselli sisaldab umbes 2,8 milligrammi rauda.

Brokoli

See köögivili sisaldab 0,66 milligrammi rauda 91 grammi kohta. Brokolis on lisaks immuunsüsteemi stimuleerivat C vitamiini, vere hüübimiseks vajalikku K-vitamiini K  ja foolhapet.

Loe täismahus artiklit portaalist Terviseuudised.