Arsti nõuanded, kuidas kellakeeramine üle elada

Piisavalt magamine aitab hoida tervist. Foto: PantherMedia / Scanpix / Peter Werner

Laupäeva ööl vastu pühapäeva keeratakse kellad tunni võrra edasi ning see muutus mõjutab ka osa inimeste tervist.

Inimese organism ei võta kohe omaks suvisele või talvisele ajale üleminekut ehk kella keeramist tunni võrra ette- või tahapoole, kirjutab Põhja-Eesti regionaalhaigla kopsuarst dr Erve Sõõru haigla blogis. Uue unerütmiga kohanemiseks kulub keskmiselt kaks nädalat, mistõttu tuleb arvestada, et tavapärane töörütm võib olla sel ajal häiritud.

Vanematel inimestel kulub seejuures kohanemiseks rohkem aega. Üldiselt on inimesel päris hea ajataju, arusaamine kellaajast toimub keha bioloogilise kella, harjumuse ja kogemuse tulemusena. Kellakeeramisega kaasneb kogu biorütmi tunniajaline nihutamine. Hästi väljapuhkamiseks on peale piisava magamisaja tähtis ka unekvaliteet. Vähest magamist peetakse tänapäeval järjest enam levivaks tervise riskiteguriks.

Liiga palju ja liiga vähe magamist mõjutavad tervist ühtviisi halvasti

Uni on organismi aktiivne seisund, kus mõni ajuosa on isegi aktiivsem kui ärkvelolekus. Und peetakse organismi puhkamise ja taastumise seisukohalt väga oluliseks. Uneajal puhkab ja taastub organism kuni rakutasandini. Unel on mälu säilitamise ja immuunsüsteemi regulatsiooni säilitamise funktsioon. Inimese unemuster muutub eluea vältel, samuti on unemuster dünaamiline ka öö vältel ehk õhtust hommikuni. Ööpäevase rütmi periood on 24 tundi. Unemehhanismid on reguleeritud pidevate muutustega, mis toimivad tsirkuleeriva hormooni ning ajustruktuuride vahel. Neuroendokriinsetel rütmidel on sisemise kella funktsioon. Une ja ärkveloleku rütm on bioloogiliste rütmidega tihedalt seotud, kusjuures viimased mõjutavad oluliselt inimese käitumist. Inimene saavutab parima puhanud enesetunde, kui arvestab oma biorütmide alusel toimivat une ja ärkveloleku rütmi.

Melatoniin – une ja ärkveloleku rütmi mõjutav hormoon

Melatoniini eritumine käbinäärmest algab õhtutundidel hämaruse saabumisel ja seda eritub maksimaalselt öötundidel. Ööpäevast melatoniinitaset reguleerib bioloogiline kell, mis on sünkroonne keskkonna valguse ja pimeduse tsükliga. Hommikul valguse tajudes seiskub melatoniini eritumine verre. Melatoniin mõjutab omakorda teiste hormoonide taset veres. Informatsioon valguse kohta saabub organismi läbi silma võrkkesta, kust see transporditakse käbinäärmeni. Käbinäärmes asub närvirakkude kogum ehk suprakiasmaatiline tuum, mis reguleerib suurt hulka ööpäev läbi toimuvaid bioloogilisi rütme, kaasa arvatud une ja ärkveloleku vaheldumine. Me sõltume 24-tunnisest valge ja pimeda aja tsüklist, kusjuures seda tsüklit seadistatakse iga päev uuesti, et säilitada ööpäevaste rütmide tempo. Melatoniini tootmine intensiivistub normaalse bioloogilise kella töö korral just siis, kui meie seda vajame. Põhjamaalastele soovitatakse kaamose leevendamiseks melatoniini asendusravi, seda eelkõige keskealistele ja vanematele inimestele. On leitud, et melatoniini produktsiooni mõjutavad ka suguhormoonid. Vananemisega suguhormoonide tase langeb ja sellest tulenevalt muutub ka unerütm. Lisaks mõjutab une ja ärkveloleku rütmi neerupealiste koores sünteesitav kortisool. Kortisoolitase on madal õhtul, selle tase tõuseb öö teisel poolel, saavutades maksimumi hommikuks.

Hommiku- ja õhtuinimesed

Inimeste sisemist rütmi nimetatakse tsirkadiaan-rütmiks. Sellise rütmi kohaselt toimib ka ainevahetus ja ööpäevaringne kehatemperatuuri kõikumine. Osa inimesi on hommikuinimesed, teised aga õhtuinimesed. Hommikuinimestel on madalaim kehatemperatuur öösel kella nelja paiku, õhtuinimestel aga hommikutundidel. Inimeste une ja ärkveloleku rütm ning sellega tihedalt seotud puhke-ja aktiivsusperioodi rütm määrab ära, kas inimese produktiivsem tööaeg on hommikul või õhtul. Paremate töötulemuste saavutamiseks oleks hea teada, millist tüüpi inimesega on tegemist. Liigvarase ülestõusmisega ei jõua organismi ärkamiseks vajalikud hormoonid saavutada vajalikku taset ja töötaja on tööl ebaefektiivne. Pikaaegsed muutused une ja ärkveloleku rütmis võivad põhjustada tervisehäireid.

Unerütm on individuaalne, kusjuures esineb kõikumisi ka ühe perekonna piires. On leitud, et inimene võib olla võimeline teatud määral kohanema ja omaks võtma organismile loomuvastase rütmi, kuid tal jäävad seetõttu erilised töötulemused saavutamata. Inimese une ja ärkvelolekurütm on väga keeruline kellavärk, mida ei soovitata pidevalt muuta.

Nõuanded:

• Kellakeeramise perioodil vältige stressirohkeid olukordi.
• Suveajale üleminekul tuleb ärgata tunni võrra varem. Seetõttu minge ka tund varem magama.
• Vajadusel tarvitage uinumise soodustamiseks melatoniini asendusravi. Ravimi tarvitamise eelselt konsulteerige arstiga.
• Hakake kohe uue aja järgi elama, korrigeerides magamaminekuaega.