Harvardi arstid: viis treeningut, mis mõjuvad kehale kõige paremini

Pildil puudub seos dopinguga vahele jäänud alaealise sportlasega. Illustratsioon: Craig Robinson / PantherMedia / Scanpix

Need viis treeningut mõjuvad hästi nii lihastele, tasakaalule kui ka mõtlemisele.

Pikkade vahemaade jooksmine võib olla liigestele ja seedesüsteemile raske, Harvardi meditsiinikooli terviseraportis pakutakse välja viis teist tüüpi treeningut, mis kehale hästi mõjuvad. Need liikumise vormid teevad kasu alates kaalulangetusest ja lihaste tugevdamisest kuni südame ja aju kaitsmisele, vahendab Travel and Leisure.

Ujumine

Ujumist võiks kutsuda ideaalseks treeninguks, sest treenib iga lihast kehas, parandab südametegevust ja kaitseb aju vananemisest tingitud taandarengu eest. Lisaks sellele muudab hõljuv olek selle treeningu peaaegu vigastustevabaks. Ujumine on hea ka artriidihaigetele, sest ei anna kehale liigset raskust.

Ujudes regulaarselt korraga 30 kuni 45 minutit, teed aeroobset treeningut, mis hiljutiste uuringute järgi aitab võidelda depressiooniga, tõsta tuju ja vähendada stressi.  

Tai chi

Tai chi on Hiina võitluskunst, mis ühendab graatsilisi, voolavaid liigutusi, luues omamoodi liikuva meditatsiooni. Harjutusi tehakse aeglaselt ja õrnalt, samal ajal tugevalt keskendudes ja pöörates erilist tähelepanu hingamisele. Kuna praktiseerijad tegutsevad oma tempo järgi, on tai chi sobiv väga erinevatele inimestele, olenemata vanusest ja treenitusest.

Tai chi on eriliselt kasulik vanematele inimestele, sest tasakaal on oluline osa füüsilisest vormis, mis kipub aga kahjuks vananedes kaduma.

Jõutreening

Raskuseks võib kasutada hantleid, rihmu või enda keha. Selleks, et ehitada tugevaid ja vastupidavaid lihaseid võib kasutada suuri raskuseid, tehes vähe kordusi või siis teha palju kordusi väikeste raskustega. Kuid olenemata valitud treeningust, on olulisim järjepidevus.

Kõndimine

Kõndimine võib olla võimas ravim. Mitmed uuringud näitavad, et vähemalt 30 minutiline kõndimine on kasulik nii kehale kui ajule. Üks hiljutine uuring leidis, et 60–88-aastastel inimestel, kes kõndisid 30 minutit neljal päeval nädalas kokku 12 nädalat, oli näha ühenduste tugevnemist aju osades, mida seostatakse mäluga. Samuti leiti uuringus tõsiselt depressioonis inimestega, et 30 minutit jooksulindil kõndimist kümnel järjestikkusel päeval oli piisav, et depressiooni oluliselt vähendada. Kui inimene ei ole aga harjunud regulaarselt treenima, soovitatakse alustada 10–15-minutilisest kõnnist ja kasvatada jalutuskäigud 30–60-minuti pikkuseks.

Vaagnapõhja treening

Vaagnapõhja harjutused on olulised nii meestele kui ka naistele, sest aitavad tugevdada emaka, kusepõie, peensoole ja pärasoole lihaseid. Vaagnapõhja treeningust on kasu ka põiefunktsiooni vähenemise vältimisel.

Vaagnapõhja lihaste treenimiseks tuleks pigistada lihaseid, mida kasutatakse tavaliselt urineerimiseks või gaaside väljutamiseks. Lihaseid tuleks hoida tugevana mõned sekundid ning seejärel lasta vabaks. Harjutust võiks korrata kümme korda. Harvardi teadlaste sõnul toob parimad tulemused see, kui teha neli või viis seeriat päevas.