Seljavaludest vabaks venitamata

Mikk Maripuu trenni andmas. Foto: Erakogu

Umbes kolmveerand Eesti elanikkonnast kannatab mõõduka kuni tugeva seljavalu all. Ma julgen väita, et istuva iseloomuga töökohtade osakaal on infotehnoloogia arenguga jõudnud võrreldavasse suurusjärku. Kas see on juhus? Mina ütlen, et ei ole!

Tööl istumine kipub olema pikaajaline, mis annab meie kehal soodsa võimaluse langeda sundasenditesse, mis mõjutavad meie lihaskonda ebatervislikult. Tööl harjumuseks saanud asendid kanduvad üle ka igapäeva tegevustesse, olgu see televiisori vaatamine, söömine või kodu koristamine. Kas väsinud tagareie- ja tuharalihased, kumer alaselg, ette vajunud õlad ja pea kõlab tuttavalt? Seda ma arvasingi.

Ilmselt kuulete või loete meediaavarustest esimeste valuaistingute ilmnemisel, et tõuske püsti, liigutage ja venitage. Püsti tõusmine ja 5 kuni 10-minutilise jalutuskäigu tegemine on suurepärane idee vereringe käima panemiseks ja verevarustuse taastamiseks muret tekitavas piirkonnas. Venitamise koha pealt ma panen aga käe ette ja ütlen «EI!».

«Miks?» te küsite. Istudes, eriti kumera selja ja ette suunatud õlgadega, on teie enamus keha tagumistest lihastest venitusasendis. «Välja venides» ehk pidevalt sellises sundvenituses olemine muudab vastavad lihased nõrgaks. Nõrgad lihased ei suuda optimaalselt täita oma peamist funktsiooni ehk toestada skeletti, mis antud kontekstis hõlmab vaagna- ja õlapiirkondi ning selgroogu. Sellest tulenevalt tekivadki sagedasemad seljaprobleemid nagu diski väljasopistumised või venitustraumad nõrkade lihaste tõttu, mis ei suuda keha painutamistel või pööramistel tuge osutada.

Mina soovitan venitamise asemel hoopis jõutreeningu abil tugevdada ja masseerida vastavaid lihasgruppe. Kui inimesel venivusega või painduvusega probleeme ei esine, siis antud juhtul venitamine olukorda ei päästa. Tugevdatud ja treenitud lihaskond parandab verevarustust, aitab ära hoida vigastusi ja vanemas eas hõlpsamini liikuda ning kaitseb ka siseorganeid. Kogu praktilisemale jutule lisaks annab treening ka esteetiliselt kauni välimuse! Venitamine ainuüksi mitte.

Lihaste tugevdamiseks ei pea ilmtingimata jõusaali minema, kuid lisavarustus tuleb progresseerudes abiks. Masseerimiseks piisab massaažipallist  või -rullist. Põhiliste harjutuste tegemiseks läheb kõigest vaja mugavat, soovitatavalt kergelt pehmet, jalgealust ning pisut vaba ruumi. Järgnevalt toon välja mõned soovituslikud jõuharjutused progressioonidega, mis aitavad seljaprobleeme leevendada.

1) Tuhara sild (Glute Bridge) – Tegemist on harjutusega, mis rakendab enamusi keha tagumisi lihasgruppe – tagareied, seljasirutajad, aga kus peamine koormus langeb tuharatele. Lamades selili maas, kõverda põlved nii, et puusade sirutamisel jääksid sääred tasapinnaga 90 kraadi ehk vertikaalselt. Seejärel tõsta ja siruta puusad maast lahti, põlvedest turjani (ülakeha kokkupuute punkt maaga) on üks tugev ja jäik sirge. Kõige lihtsam on sooritada kaks jalga korraga puusa tõsteid näiteks 12-15 kordust kolm seeriat, hoides üleval asendis 1-2 sekundit. Surudes küünarnukke, mis on samuti 90 kraadise nurga all vastu maad, aktiveerid lisaks ka ülaseljalihaseid. Raskem variant on hoida puusad pidevas sirutuses, mis muudaks harjutuse staatiliseks. Alustades 30 sekundist töötades välja 1 minutini. Kolmas variant on teha puusa tõsteid ühel jalal nii, et teine jalg on justkui keha pikendus – üks pikk sirge. See tähendab, et sirutuse hetkel on reied ja põlved kohakuti, aga üks jalgadest on välja sirutatud ning labajalg varvastega lisaks enda poole tõmmatud. Mahuks 10-12 kordust ühel jalal 2-3 seeriat. Selle harjutuse lõpetuseks on ühel jalal staatiline tuharasild, kus alguses võid jalga vahetada iga 5-10 sekundi tagant kuni jõuad 30-60 sekundit ühel jalal hoida.

Jõusaalis on võimalik kasutada ka Hip Thrusti masinat, kus ülakeha on toetatud kõrgemale, mis lubab suuremat liigutuse amplituudi. Lisaks saab raskuseid või kummilinte paigutada puusadele, et harjutust väljakutsuvamaks muuta.

2) Plank – Kõikidele spordisõpradele tuntud harjutus ja ma usun, et ka spordikaugemate inimeste kõrvust on antud nimi läbi käinud. Tegemist on tegelikult kogu keha hõlmava harjutusega, kus põhirõhk on kõhulihastel, aga ärge laske end eksitada, kogu selgroogu ja puusasid stabiliseerivad lihased saavad tugeva koormuse kui neid aktiivselt kaasata. Võta toenglamangu asend väikese erinevusega – peopesade asemel toeta küünarnukid vastu maad nii, et nad oleksid otse õlgade all. Üks regressioon on tegelikult sirgete käte peal harjutuse sooritamine, aga see paneb suurema koormuse kätele ja õlgadele, kuid meie üritame lahendada kerega seonduvaid nüansse. Keha peab olema sirge pea laest kandadeni. Kui asetada harja vars selja peale siis sellel peaks olema kolm kokkupuute punkti – kukal, ülaselg abaluude vahel ning tuharad. Nüüd lihtsalt hoia asendit kõhu-, tuhara- ja reielihaseid aktiveerides kuni jaksad. Kui jõuad 3 ühe minutilist seeriat hoida, siis võib juba edasi minna raskemate variatsioonide juurde. Antud kahe harjutuse puhul tegelikult toimub paralleelselt ka üks venitus, mis isegi soodustab seljavalude kadumist. Nimelt puusapainutajate venitus, mis on istumisest pinges ja lühenenud, käivitub eriti võimsalt tuharate pigistamisel puusasirutuses.

3) Näkku tõmbed kummiga (Face pulls) – Tegemist on ainsa, aga see-eest tõhusa harjutusega, mida tutvustan õlavöötmele. Selleks läheb vaja soovitatavalt kummilinti, mis tuleks kinnitada püsiva takistuse taha nii, et mõlemasse kätte jääks lindi üks ots. Kõrgus peaks jääda näo või rindkere kõrgusele. Võta jalgadega stabiilne asend, aktiveeri kerelihased ja alusta kummide tõmbamist näoni. Hoia küünarnukid kõrgel, viia õlad taha ning abaluud seljataga kokku. See ei pruugi väga raske tunduda, aga kummilint avaldab konstantset pinget. Peatselt tajud põletavat tunnet kogu ülaselja piirkonnas. Õlgade ja teiste väiksemate lihasgruppide puhul ongi soovituslikum kasutada madalamat raskust ja kõrgemaid korduseid, seega hetkel sihimegi 15-25 korduse suunas, samuti 3 seeriat. See harjutus tugevdab õlavöötme lihaseid, mis on istumisest ja õlgade ettevajumisest «välja venitatud».

Loodan, et kõik lugejad said endale uue perspektiivi kuidas seljavaludele läheneda ning alustavad õpitud harjutuste igapäevast rakendamist.