Puust ja punaseks: kui tihti tuleb kaalukaotuseks trenni teha

Vali õige riietus ning trenn on ka jahedama ilmaga täiesti tehtav. Foto: Panther Media/Scanpix

Kuigi kaalulangetajale sobilik treenimine ja toitumine on individuaalne, saab siiski välja tuua üht-teist, mida arvesse võtta, et kaalukaotus oleks efektiivsem.

Nädalane treeningkordade arv sõltub sellest, kui harjunud on keha koormusega, kirjutab Runtastic spordiblogi. Kes alles treeningutega alustab, peaks kindlasti aeglasemalt võtma, mitte püüdma end igapäevaselt võhmale viia.

Teine tegur, mida arvesse võtta, on treeningu iseloom. Laias laastus võib treeningud jagada võhmatreeninguteks (jooksmine, rattasõit, ujumine, sõudmine, aeroobika jm) ning lihastreeninguteks kas raskuste või omaenese keharaskusega. Kaalulangetajale on sobilikud mõlemad ning ideaalis võiks neid nädala jooksul kombineerida.

Toitumise ja treeninguga kaalu langetamine on efektiivsem, kui:

• Astud välja mugavustsoonist ega lase kehal harjuda rutiiniga. Igasse treeningusse võiks tuua natuke erisusi võrreldes eelmisega, kas või vahetada harjutuste järjekorda, aga vähesel määral muuta ka intensiivsust, tõsta raskusi ja vahetada harjutuse korduste arvu. Kindlasti ei pea (eriti algaja) iga järgneva treeninguga ennast viimase piirini viima, ent oma tugevust ei saa teada, kui teed iga kord täpselt sama ning jäädki oma mugavustsooni.
• Teed lisaks kardiole jõutreeningut. Algajale piisab lihtsatest harjutustest hantlitega – nendega võid koormust anda lisaks kätele ka reitele, tagumikule ja taljele. Isegi kui lihastreening ei aja niimoodi higistama nagu tunniajane jooks, siis märkimisväärselt kaloreid kulutad ja rasva põletad ka sellega. Samuti aitab jõutrenn kaasa lihaste arengule, et saaksid veelgi kiiremini joosta ja rattaga sõita.
• Jälgid korraga kaalulangetuse kolme alustala – oled aktiivne, toitud mitmekesiselt ning magad piisavalt. Kõige tõhusam vahend nii kaalukaotuseks kui ka kauni toonuses keha vormimiseks on just nende kombinatsioon.
• Ei jäta puhkepäevi vahele. Trennist on kerge sõltuvusse sattuda, ent nädalas peaks olema vähemalt üks puhkepäev, mil oma pulssi nii kõrgele ei lase ja lihaste tööd viimse piirini ei vii. See kehtib pigem neile, kelle keha on juba pideva treeninguga harjunud. Algajad ei peaks kohe trenniga liiale minema. Tasub meeles pidada, et kui keha saab vahel puhata ja taastuda, on tal rohkem jõudu järgmises trennis pingutada ja edukam olla.

Kui palju trenni siis nädalas teha? Optimaalne number, mis annab paari kuuga kindlasti tulemusi, on 3–5 treeningut nädalas. Algajad võiks hakatuseks harjutada end 2–3 treeninguga ning kui see on juba teostatav, saab treeningkordi alati juurde panna. Siin tuleb veel kord rõhutada, et au sees olgu ka puhkepäevad, eriti jõutreeningu järel. Harrastussportlasel pole soovituslik teha trenni rohkem kui kaks päeva järjest – sellele võiks kindlasti järgneda puhkepäev, mis võib olla samuti sisustatud kõndimise, venitamise ning massaažiga, mis aitavad taastumisele kaasa.