Kavalad nipid, kuidas tugevdada kõhulihaseid ilma trennita

Foto: Mihai Blanaru/PantherMedia / Mihai Blanaru

Igaüks ihaldab kauneid kõhulihaseid, ent nende tegelik funktsioon ei peitu ilus, vaid kogu kere tugevana hoidmises, mida on meil vaja igal sammul.

Nii mõnegi inimese jaoks on kõhulihaste treenimine ääretult vastumeelne ning nad jätavad selle hoopis tegemata, kirjutab Harvardi ülikooli terviseblogi. «Levinud arusaam on see, et kõhulihaste treenimine on väga raske. Me kipume vältima tegevusi, mis nõuavad pingutust ja seda eriti vanemas eas, mil see on ka tunduvalt raskem,» selgitas Harvardi taastusravihaigla füsioterapeut Lorna Brown. Siiski võivad treenimata kõhulihased oluliselt mõjutada meie liikuvust ning sugugi mitte paremuse poole.

Kõhulihaste puhul tuleb teada, et need ei hõlma vaid «six-pack’i», vaid on osa kogu kere lihastest ning inimene vajab nende kõigi koostööd pelgalt selleks, et püsti püsida ja ringi liikuda. Selleks on lihased ka seljas, õlgades, puusades, külgedes ja vaagna lähedal. Nii kõhu- kui kerelihased peavad olema tugevad juba selleks, et meie käed-jalad saaksid oma funktsioone täita ja korralikult toimida.

Mis juhtub aga siis, kui sulle meeldib treenida ülakeha, jalgu ning ehk isegi seljalihaseid, ent kõhulihaste treening on vastukarva? Nii panedki ohtu kogu oma kere. «Kui kere pole stabiilne ja tugev, riskid võimalike vigastuste ja kukkumistega siis, kui teed trenni kui ka lihtsalt kõnnid,» nentis Brown. Nõrgad kõhu- ja kerelihased teevad raskeks ka igasuguse kummardamise ja painutamise ning halvemal juhul isegi riietumise.

Hea uudis on aga see, et kõhulihaste tugevana hoidmiseks ei pea tegema igapäevaselt sadat istessetõusu. Browni hinnangul võib päeva peale ära jaotada lühemad lihaseid tugevdavad harjutused. Nimelt aitavad needki kaasa keha paremale funktsioneerimisele, kui suudad igal korral lihaseid päriselt tunnetada.

Füsioterapeut soovitab:

Vaadata telerit põrandal istudes. Kindlasti tegid seda lapsena, aga seda tasub proovida nüüdki. Iga kord, kui plaanid püsti tõusta, tee enne üks kätekõverdus või istessetõus. Kuna sel juhul ei pea sama harjutust 10-20 korda järjest tegema, võib väheneda ka vastumeelsus kõhulihaste treenimise osas. 

Veeta telefonis lobisemise aeg kõhulihaseid pingutades. Kui räägid telefoniga või saadad sõnumeid, seisa samal ajal selg vastu sirget seina ning pinguta kõhulihaseid nii, et surud oma selja tihedalt vastu seina (või kappi vms).

Teha sportlik paus. Kui käid köögis kohvi järel või isegi tualetis, kasuta seda aega ära ning tee sel ajal mõned kätekõverdused, toetades käed kapile, külmikule, vastu seina vms. Kõhu- ja seljalihased tuleb sel ajal muidugi pinges hoida. Tegu pole niivõrd raske harjutusega nagu põrandal tehtav kätekõverdus, ent kui lihaseid tunnetad ja pingutad, on kasu sellest ikkagi.

Võtta seismisest viimast. Seisma peame nii bussis kui ka kassasabas. Ka suvalisel ajal võid aktiveerida kõhulihaseid, tõmmata neid pingule ning seejärel vabastada nii, et keegi isegi ei märka. Kui see parajasti teiste ees piinlikkust ei valmista, siis võid ka tõsta ühe jala üles ning pingutada kerelihaseid, hoides samal ajal rinna ees ning õlad taga.

Marssida kohapeal. Järgmisel korral, kui näiteks hambaid pesed, marsi kohapeal. Seda tehes aktiveeri kerelihased, hinga sügavalt sisse-välja ning püüa hoida ka puusi nii, et need liialt ei pöörleks nagu tantsides.

Mõelda oma rühile igal sammul. Et rüht püsiks kena ning lihased tugevad, tuleb see endale sisse harjutada. Kui tänaval kõnnid, mõtle sirgele seljale ning lihaste aktiveerimisele igal sammul. Mida rohkem kõhulihaseid aktiveerid, seda tugevamaks nad ka saavad.