Kellakeeramise ABC: kuhu poole seierit keerata ja mida see teeb sinu unega?

Kellakeeramine häirib und. Foto: Antonio Guillen Fern?ndez/PantherMedia / Antonio Guillen Fern?ndez

Täna öösel tuleb kella keerata üks tund edasi, et minna üle suveajale. Regionaalhaigla pulmonoloog-unearst dr Erve Sõõru kirjutab PERHi blogis, millest sõltub une ja ärkveloleku rütm ning annab nõuandeid, kuidas kellakeeramisega toime tulla.

Inimese organism ei võta kohe omaks suvisele või talvisele ajale üleminekut ehk kella keeramist tunni võrra ette- või tahapoole. Uue unerütmiga kohanemiseks kulub keskmiselt kaks nädalat, mistõttu tuleb arvestada, et tavapärane töörütm võib olla sel ajal häiritud. Vanematel inimestel kulub seejuures kohanemiseks rohkem aega.

Üldiselt on inimesel päris hea ajataju, arusaamine kellaajast toimub bioloogilise kella, harjumuse ja kogemuse tulemusena. Kellakeeramisega kaasneb kogu biorütmi tunniajaline nihutamine. Hästi väljapuhkamiseks on peale piisava magamisaja tähtis ka unekvaliteet.

Liiga palju magamist ja liiga palju ärkvelolekut mõjutavad tervist ühtviisi halvasti. Und peetakse puhkamise ja taastumise seisukohalt väga oluliseks, sest siis puhkab organism kuni rakutasandini. Unel on mälu hoidmise ja immuunsüsteemi regulatsiooni säilitamise funktsioon. 

Unemehhanismid on reguleeritud pidevate muutustega, mis toimivad tsirkuleeriva hormooni ning ajustruktuuride vahel. Neuroendokriinsetel rütmidel on sisemise kella funktsioon. Une ja ärkveloleku rütm on bioloogiliste rütmidega tihedalt seotud, kusjuures viimased mõjutavad oluliselt inimese käitumist. Inimene saavutab parima puhanud enesetunde, kui arvestab oma biorütmide alusel toimivat une ja ärkveloleku rütmi.

Melatoniini osa une ja ärkveloleku rütmi kujunemises

Olulisim une ja ärkveloleku rütmi mõjutav hormoon on melatoniin. Selle eritumine käbinäärmest algab õhtutundidel hämaruse saabumisel ja seda eritub maksimaalselt öötundidel. Ööpäevast melatoniinitaset reguleerib bioloogiline kell, mis on sünkroonne keskkonna valguse ja pimeduse tsükliga. Hommikul valguse tajudes seiskub melatoniini eritumine verre. Informatsioon valguse kohta saabub organismi läbi silma võrkkesta, kust see transporditakse käbinäärmeni.

Melatoniini tootmine intensiivistub normaalse bioloogilise kella töö korral just siis, kui meie seda vajame. Põhjamaalastele soovitatakse kaamose leevendamiseks melatoniini asendusravi, seda eelkõige keskealistele ja vanematele inimestele. On leitud, et melatoniini tootmist mõjutavad ka suguhormoonid, mille tase vananemisega langeb ja sellest tulenevalt muutub ka unerütm. Lisaks mõjutab une ja ärkveloleku rütmi neerupealiste koores sünteesitav kortisool. Kortisoolitase on madal õhtul, selle tase tõuseb öö teisel poolel, saavutades maksimumi hommikuks.

Unerütm

Inimeste sisemist rütmi nimetatakse tsirkadiaan-rütmiks. Sellise rütmi kohaselt toimib ka ainevahetus ja ööpäevaringne kehatemperatuuri kõikumine. Hommikuinimestel on madalaim kehatemperatuur öösel kella nelja paiku, õhtuinimestel aga hommikutundidel. Inimeste une ja ärkveloleku rütm ning sellega tihedalt seotud puhke-ja aktiivsusperioodi rütm määrab ära, kas inimese produktiivsem tööaeg on hommikul või õhtul.

Paremate töötulemuste saavutamiseks oleks hea teada, millist tüüpi inimesega on tegemist. Liigvarase ülestõusmisega ei jõua organismi ärkamiseks vajalikud hormoonid saavutada vajalikku taset ja töötaja on tööl ebaefektiivne. Pikaaegsed muutused une ja ärkveloleku rütmis võivad põhjustada tervisehäireid.

Unerütm on individuaalne, kusjuures kõikumisi esineb ka ühe perekonna piires. On leitud, et inimene võib olla võimeline teatud määral kohanema ja omaks võtma organismile loomuvastase rütmi, kuid tal jäävad seetõttu erilised töötulemused saavutamata. Inimese une ja ärkvelolekurütm on väga keeruline kellavärk, mida ei soovitata pidevalt muuta. 

Nõuanded:

• Kellakeeramise perioodil vältige stressirohkeid olukordi.
• Suveajale üleminekul tuleb ärgata tunni võrra varem. Seetõttu minge ka tund varem magama.
• Vajadusel tarvitage uinumise soodustamiseks melatoniini asendusravi. Ravimi tarvitamise eelselt konsulteerige oma arstiga.
• Hakake kohe uue aja järgi elama, korrigeerides magamaminekuaega.