Toitumisteadlane selgitab: miks võetakse vanemas eas lihtsamini kaalus juurde?

Kõhurasvast vabanemiseks on traditsiooniliselt soovitatav süüa järjepidevalt valku ja kiudaineid. Foto: shutterstock.com

Täiskasvanu hakkab järk-järgult lihasmassi kaotama juba alates 30. eluaastast. Selle tulemusel aeglustub ainevahetus ning kui inimene piisavalt ei liigu, on kilod kerged lisanduma, kirjutab TTÜ toitumisinstituudi emeriitdotsent Tiiu Liebert.

Ülekaalu ja rasvumise puhul võib rasv koguneda keha erinevatesse kohtadesse. Selle järgi eristatakse õuna- ja pirnikujulist rasvumist. Õunakujulisel rasvumisel koguneb rasv kõhupiirkonda, siseorganite vahele ja rinnale. Vahel nimetatakse sellist rasvumist ka õllekõhuks. See esineb rohkem meestel ja sellega kaasneb paljude haiguste, eriti aga südame-veresoonkonnahaiguste sagenemine.

Pirnikujulisel rasvumisel koguneb rasv reitele ja puusadele. Seda esineb rohkem naistel. Pirnikujulist rasvumist peetakse õunakujulisest vähem ohtlikuks, kuna rasv on kogunenud põhiliselt naha alla, mitte siseorganite vahele, kuid sellest on raskem vabaneda, sest vaatamata vähese energiasisaldusega dieedile ja kehalise koormuse tõstmisele kaob rasv kõige vaevalisemalt just reitelt.

Inimeste rasvumist mõjutab metabolism ehk ainevahetus, mis on organismis toimuvate eluks vajalike keemiliste reaktsioonide kogumik. Mida kiirem on metabolism, seda rohkem energiat kulutatakse.

Metabolismi mõjutavad mitmed faktorid:

1. Kulud põhiainevahetuseks moodustavad 60–70 protsenti energiakuludest. Siia kuuluvad vereringe, hingamise, eritusprotsesside ning kudede ainevahetuse ja lihastoonuse minimaaltaseme säilitamise energiakulud, aga ka kehatemperatuuri ühtlustamisele ja säilitamisele kuluv energia.

2. Kulud kehaliseks koormuseks on väga erinevad, kuid mõõdukal kehalisel koormusel moodustavad need 15–30 protsenti kogu energiakulust, väga aktiivsetel inimestel kuni 50 protsenti. Seda kululiiki on inimesel kõige kergem suurendada. Piisava kehalise koormuse järel (4-5 korda nädalas) tõuseb ainevahetuse kiirus mitmeks tunniks ka pärast sportimist.

3. Kulud toidu seedimiseks ja toitainete ladestamiseks moodustavad kümnendiku  koguenergiast. Kõige rohkem energiat kulub valkude lõhustamiseks ja sünteesiks, kõige vähem rasvade omastamiseks.

Lihasmass hakkab vähenema

Põhiainevahetust mõjutavad keha lihasmass ning rasvaprotsent, sugu, vanus, pärilikkus, kasutatavad ravimid jms. Mida suurem on lihasmass ja väiksem keha rasvaprotsent, seda kiirem on ainevahetus. Keskmine täiskasvanu kaotab alates 30. eluaastast iga kümne aastaga 3-8 protsenti oma lihasmassist. Seega 80-aastasena võib tal lihasmassi olla pea kolmandiku võrra vähem kui 30-aastaselt. Tähtsaimaks lihasmassi vähenemise põhjuseks on kehalise koormuse vähenemine.

Kahjuks väheneb vananemisel vähese kehalise koormuse puhul ka peaaju mass, millega kaasneb aju töövõime halvenemine ja dementsus. Õnneks on siingi abi kehalise koormuse suurendamisest, mille puhul kiireneb verevool ajju, koos sellega paraneb aju varustamine hapniku ja toitainetega ning uute neuronite moodustumine.

Süüakse rohkem kui liigutakse

Mehed kulutavad põhiainevahetuseks ligi 300 kcal rohkem energiat kui naised. Alates 30. eluaastast väheneb ainevahetus iga kümne aastaga mitu protsenti. Kuna vanemad inimesed liiguvad tavaliselt vähem, ületab ka toiduenergia tihti kulutused ja kehakaal tõuseb. Metabolismi aeglustumist on võimalik pidurdada, kui liikuda ja magada piisavalt.

Toitumine on vanemas eas eriti tähtis, kuna toiduenergia vajadused vähenevad, kuid enamike vitamiinide ja mineraalainete vajadused jäävad samaks või isegi suurenevad. Näiteks D-vitamiini vajaliku koguse saamiseks soovitatakse tarbida toidulisandeid. Lisaks väheneb paljudel maohappe eritumine, mistõttu halveneb vitamiin B12, magneesiumi ja raua imendumine. Seepärast peaks toit sisaldama palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid, pähkleid, aga piisavalt ka valku. Piirata tuleks suhkrut sisaldavate toitude söömist.

Mitte kõik eakad inimesed ei ole liigse kehakaaluga hädas. Siiski peaksid nad kõik piisavalt liikuma, sest see tugevdab lihaseid, kaasa arvatud südamelihased ning aitab vältida dementsust.