Mine jaluta! Mõõdukas liikumine parandab mälu ja vähendab depressiooni

30 minutit jalutamist päevas aitab tõhusalt ennetada mäluprobleeme ja dementsust ning vähendab depressiivsust. Foto: Viktor Cap / PantherMedia / Viktor Cap

Liikumine ravimeetodina on paljutõotav argiselt kättesaadav teraapiasuund nii vaimse tervise parandamiseks kui ka mälu ning teiste kognitiivsete funktsioonide tõhustamiseks.

Mõõdukast füüsilisest aktiivsusest pole kasu mitte vaid füüsise virgena hoidmisel ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Liikumisteraapia, milleks võib olla iga päev kasvõi pool tundi jalutamist, toob positiivsed tulemused ja sümptomite taandumise ka depressiooniravis.

Vajad vaid 30 minutit jalutamist 

Missouri Südameinstituudi ja Missouri-Columbia Ülikooli koostöös korraldati uuring aeroobse treeningu mõjust vaimsele tervisele ja vaadeldi ka treeningute jooksul saavutatud efekti püsivust. 82 osalejat läbisid 12-nädalase aeroobse treeningprogrammi. Eelnevalt mõõdeti osalejate füüsist ja tervisenäitajaid, samuti hinnati depressioonitaset Beck'i depressioonitestiga, mõõdeti ärevustaset, tujude muutlikkust ja enesetaju.

Uuringugrupp jagati kaheks: osa inimesi tegi 24 minutit neli korda nädalas erineva koormusega intervalltreeningut, teised aga sõtkusid 48 minutit neli korda nädalas kindlaks määratud koormusega treeningrattal.

Kahe treeningrühmad tulemused ei erinenud, mis tähendab, et treeninguintervallid olulist rolli ei mängi, kui südamele antav koormus kutsub esile teatud taseme organismi maksimaalses hapnikutarbimises, mis toetab ajutöö paranemist. Tulemused treeningu  sooritanute ja treeningust kõrvale jäetud kontrollrühma vahel erinesid aga oluliselt nii füüsilise treenituse näitajate poolest kui ka järgneval psühholoogilisel hindamisel. 12-nädalase treeningutsükli läbinute tulemused paranesid kõigis vaatluse all olnud kategooriates: kasvasid füüsiline treenitus ja vastupidavus, langesid depressiooni - ja stressinäitajad, paranes enesehinnang ja stabiilsemaks muutusid ka emotsioonid. Nii et juba 12 nädalast treenimisest piisab, et suurendada füüsilist heaolu ja vähendada oluliselt depressiivsust.

Uurijaid huvitas samuti, kaua säärase treeningperioodi mõju kestab. Mõõtmisi korrati ka treeningperioodi lõppemisest 6 ja 12 kuu möödudes. Veel aasta pärast treeningtsükli lõppu ilmnes, et paranenud psühholoogiline võimekus on hästi säilinud.

Kui tõhusaks osutub aga füüsilise aktiivsuse tõstmise plaan sügavas depressioonis olevatele inimestele? Ravile allumatu depressiooniga patsiendid, kelle seisundis polnud 9-15 kuu jooksul vaatamata kombineeritud farmakoteraapiale paranemismärke, jagati kahte gruppi, edastab teadusajakiri GeroPsych. Üks grupp jätkas farmakoteraapiaga, teisele grupile lisandus veel mõõdukas aeroobne aktiivsus - kodupõhine liikumisprogramm nägi ette viiel päeval nädalas 30-45 minutilisi jalutuskäike, millest ühte jalutamise korda nädalas saatis ka supervisioon ja nii 12 nädalat järjest.

Liikumisaktiivsust tõstnud grupis ilmnes paranemise märke kõikides depressiooni ja funktsionaalsetes parameetrites. Ainuüksi farmakoteraapiat saanud grupis ei esinenud ka 12 nädala pärast mitte ühelgi juhul positiivset allumist ravile või haiguse taandumist. Liikumisteraapiat teinute hulgas ilmnes aga haiguse taandumine 26 protsendil jalutanutest ja lisaks vastas ravile positiivselt 21 protsenti uuringus osalenutest. Liikumisteraapia on seega potentsiaalne vahend ka raskemate depressioonijuhtumite ravis.

Suureneb hall- ja valgeaine maht, paraneb mälu

Füüsiline aktiivsus aitab ka mälu parandada ja on tõhus tööriist dementsuse ennetamisel, kirjutab The Quarterly Journal of Experimental Psychology. Kokku pandud liikumisrühma osaliste mäluülesannete sooritus paranes oluliselt pärast 12 nädalat väldanud programmi, kus treeningmeetodiks oli jalutamine.

Uuritavad alustasid argistest kümneminutilistest jalutuskäikudest, mida pikendasid igal nädalal viie minuti võrra, nii et seitsmendal nädalal oli ühe jalutuskäigu pikkuseks 40 minutit. Nii pikki argiseid jalutuskäike tegid nad uuringu lõpuni. Magnetresonantsuuringu käigus mõõdeti muutusi ajus ja tuvastati hipokampuse mahu suurenemine suisa kahe protsendi võrra. Hipokampus aitab moodustada mälujälgi ja on seotud loogilise seostamise funktsiooniga. Vananedes hakkab see aju osa kahanema, mille tulemusel halveneb mälu ning suureneb dementsuse risk.

Südame-veresoonkonna tervisel ja vastupidavusel on aju vananemisele ja efektiivsele funktsioneerimisele oluline mõju, edastab Journal of Gerontology. Kuus kuud kestnud uuringu eesmärgiks oli tuvastada aeroobse treeningu mõju vananevale ajule - moodustati mitte-treeningu ja treeningugrupp. Viimasele koostati mõõdukalt aktiivne aeroobne treeningprogramm – tund aega aeroobset treeningut kolm korda nädalas. Kontrollrühm jälgis sama treeningugraafikut, kuid nende treening koosnes peamiselt venitusharjutustest, mis kokku pandud spetsiifiliselt 60+ eagrupile.

Oluline vahe kahe grupi treeningutes seisnes organismi maksimaalse hapnikutarbimise tasemes (VO²max) - treeningrupis kaasa tegemine nõudis oluliselt suuremat elundisüsteemide varustamist hapnikuga. Treeningrühma iseloomustas uurimuse käigus oluliselt kõrgem organismi hapnikutarbimise tase, mis kasvas treeningperioodi jooksul 16 protsenti, võrreldes oluliselt passiivsema venitusrühma viieprotsendise hapnikutaseme tõusuga.

Kuus kuud väldanud treeningute järel mõõdeti muutusi ajus - treeningugrupis osalenutel ilmnes oluline valge-ja hallaine mahu kasv, mis omakorda aitab tõhustada nii psüühilisi kui füsioloogilisi protsesse.