9 levinud viga, mida tehakse kõhulihaste treenimisel

Foto: Wavebreakmedia ltd / PantherMedia / Scanpix

Kauneid kõhulihaseid ihaldab peaaegu igaüks, kuid ometi on nende treenimisel kerge eksida ning see juba ilusat tulemust ei anna.

Myfitnesspali spordiblogi teeb ülevaate, millised sagedased eksimused kõhulihaste treenimisel takistavad lihaste arengut ning silmapaistvate tulemuste saavutamist.

Liiga palju painutusi. Istessetõusud on ilmselt ühed populaarseimad kõhulihaste harjutused, kuid need panevad kere üsna suure koormuse alla, eriti veel, kui teed neid valesti. Kerelihaseid ei kasutata painutusi nõudvaid harjutusi tehes selleks, mille jaoks on need loodud – kere stabiilsena hoidmiseks. Kõhulihaseid saab treenida ka planku ja jalgratta harjutust tehes ning veel paljudel viisidel, mis ei nõua palju kere painutamist.

Liiga palju kerepöördeid. Ka see on harjutus, mille jaoks pole kerelihased tegelikult loodud. Võib isegi öelda, et lihased püüavad kerepööretele vastu töötada, et mitte selgroogu ohtu seada. Seega ka järskude kerepöörete asemele võiks leida harjutused, mida tehes hoiad kere neutraalses asendis.

Ainult sixpack’ile keskendumine. Selle asemel, et treenida pelgalt kõhtu, tuleks treenida kogu kere, mitte unarusse jätta selga ega isegi vaagnalihaseid. Mida tugevamad need on, seda kergem on teha ka erinevaid harjutusi, mis keskenduvad rohkem kõhulihastele.

Vale asend. Mistahes harjutuse juures on esmatähtis, et oleksid õiges asendis ja pingutaksid lihaseid, mis peaksid just seda tehes töötama. Ainult sel viisil saavad lihased kasu ning näha on ka tulemust. Kui teed näiteks plank-harjutust ega hoia samal ajal kõhtu ega selga pingul, pole sellest suurt kasu. Üldiselt kehtib reegel, et selg ja kere olgu neutraalses asendis, lihased pinges ning pingutuse hetkel tuleb välja hingata, ent täpsemalt sõltub see juba konkreetsest harjutusest.

Vale hingamine. Kõhu- ja kerelihaseid treenides on õige hingamine eriti kriitiline, korduste arv on siinkohal pigem teisejärguline. Harjutust alustades tuleb üldjuhul hingata sisse ning pingutuse hetkel välja ning teha seda läbi diafragma, mitte rindkere kaudu.

Kehv toitumine. Pole vahet, kui tugevad on su kõhulihased, juhul kui kõhtu ümbritseb liigne rasvkude. Tasakaalustamata toitumise puhul pole lootustki, et kõhulihased end näitama hakkavad. Kui seda soovid, siis piira magusatarbimist ning eelista kvaliteetseid valguallikaid, puu- ja köögivilju, täisteravilju. Kui vajalik on kaalu kaotada, siis piisab, kui kärbid oma tavapärast kaloraaži 500 kalori jagu.

Kogu keha haaravate harjutuste vältimine. Kerelihaseid aitavad tugevamaks muuta näiteks kükid ja jõutõmbed, mis haaravad töösse terve hulga suuri lihaseid. Samuti panevad need keha suurema koormuse alla, mis tagab üldise lihasmassi kasvatamise ning suurema rasvapõletuse.

Treeningu intensiivsuse mitte suurendamine. Kui keha muutub treeninguga tugevamaks, siis tuleb anda talle arengu jätkamiseks ka pisut suuremat koormust. Näiteks kui oled harjunud plank-harjutust hoidma ühe minuti jagu, siis hakka seda tasapisi viie või kümne sekundi jagu pikendama – võid üllatuda, milleks võimeline oled ja kui kiirelt areng toimuda võib.

Iga päev treenimine. Kel on selge eesmärk silme ees, tahab treenida kiirema tulemuse saamiseks iga päev. Paraku vajavad ka kõhulihased puhkehetke, sest igapäevase treeninguga need väsivad ega saa taastuda, et tulemuseks oleks lihaste kasv. Seega paar päeva nädalas jäägu kindlasti ka taastumiseks.