Tervisele oluline põhjus, miks tuleb treenida tuharalihaseid

Kükid on hea harjutus tuharalihaste treenimiseks. Foto: Dmitriy Melnikov / PantherMedia / Scanpix

Darwini evolutsiooniteooria järgi on inimesed välja arenenud primaatidest. Üks peamisi erisusi inimeste ja primaatide füüsise vahel on see, et meie seisame ja liigume kahel jalal püstises asendis. Selliseks liikumiseks on muuhulgas vaja tugevaid tuharalihaseid, mis suudavad meid püsti hoida.

Tuharalihaseid on kolm: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus, kirjutab ajakiri Sport. Nagu nimed väidavad, on esimene lihas neist kõige suurem ja viimane kõige väiksem. Asetuselt on suurim lihas kõige pindmisem ning väikseim asub kõige sügavamal.

Taguotsale annab iseloomuliku kuju gluteus maximus, mis moodustab tuhara läbimõõdust umbes viiendiku. See on ühtlasi lihas, mis tekitab kõige rohkem jõudu jalga taha liigutades, küljele tõstes ja puusa välja pöörates. Gluteus maximus kinnitub kolme peamisesse punkti: vaagnaluu hari, ristluu (sabakont) ja reieluu ülemine ots. See lihas kinnitub suures ulatuses fastsiaalselt ehk teiste kudede külge, mistõttu on sel arvestatav mõju kineetilises ahelas: ülespoole õlale, aga ka allapoole põlvele ja hüppeliigesele.

Gluteus medius ja minimus kinnituvad ühes otsas vaagnaluu harja lähedusse ning teises otsas reieluu ülemisele osale. Nende ülesanded on sarnased – nad tõstavad jalga küljele, pööravad puusa sisse ja välja ning aitavad ühel jalal seistes vaagna ja puusa asendit stabiilsena hoida.

Kõigil kolmel tuharalihasel on oluline roll keha liikuma panemisel. Üldiselt ei ole nende peamine ülesanne meie püsti hoidmine, vaid nad võimaldavad meil liikuda ja keharaskust vajadust mööda ümber kanda, näiteks ette kummardamisel.

Miks on tuhara treenimine oluline?

Nagu mainitud, on suurel tuharalihasel arvestatav mõju selja, õla ja põlve kinemaatikale. See tähendab, et tugevad tuharalihased võivad aidata ära hoida alaseljapingeid ja -valu, õlaprobleeme, põlvevigastusi ja ülekoormust.

21. sajandi inimesed istuvad keskmiselt viis kuni üheksa tundi päevas, kuid meie esivanemad piirdusid kolme kuni viie tunniga. Me kasutame tuharalihaseid päevast päeva padjandina. Istumisest tulenev pidev surve piirab lihaste verevarustust, mis tähendab, et pikaajalisel istumisel tekib lihasrakkudes verevarustuse häirumise tõttu kudede kvaliteedi halvenemine. Seetõttu tuleb istumisele teha «vastutööd» ehk treenida tuharalihaseid. See parandab ajutiselt piirkonna verevarustust ja aitab mingil määral kudesid parandada ja taastada.

Tuhara sügavamates kihtides asuvad jalgade jaoks olulised istmikunärvid, mis võivad tuharalihastega seonduvate probleemide tõttu ärrituda ning tekitada ebamugavuse asemel hoopis tulitavat valu, mis kiirgab mööda jala tagumist külge. Seetõttu on istuva tööga inimestel oluline meeles pidada, et istumist tuleb vaheldada kas seisvas asendis töötamise või liikumispausidega.

Loe tuharalihaste treenimisest pikemalt ajakirja Sport veebist.