B3-vitamiin teeb naha ilusaks - mis toitudest seda saame?

Juust. Foto: Jiri Hera / PantherMedia / Scanpix

Nii nagu teisedki B-rühma vitamiinid, aitab B3-vitamiin lõhustada süsivesikuid, rasvu ja valke ning muuta need energiaks. Lisaks on sel põletikuvastane toime, see reguleerib naha niiskusesisaldust, parandab armkude ning tagab aju normaalse funktisoneerimise.

B3-vitamiinil ehk niatsiinil on kasulik mõju nahale, mistõttu leidub seda paljudes nahahooldustoodetes, kirjutab tervisliktoitumine.ee. See kaitseb nahka päikesest kiirguva infrapuna eest (mitte segi ajada UV-kiirgusega!). Kuigi infrapunakiirgusel on hulk tervisele kasulikke omadusi, siis liigne infrapuna võib olla nahale kahjulik. Seda eriti juhul, kui on probleeme liigse pigmendi tootmisega, mille tagajärjel tekivad nahale tumedad laigud ja uued sünnimärgid. Infrapunavalgus aktiveerib tegevuse, mis põhjustab tumedate pigmendilaikude teket. Niatsiin on aga võimas antioksüdant, mis pidurdab infrapunakiirguse kahjustavat tegevust ja ennetab tumedate laikude teket.

B3-vitamiin aitab ennetada ka naha vananemist. Täpsemalt on vananemisvastane toime niatsiinamiidil ehk ühendil, mis tekib inimese kehas niatsiinist. Niatsiinamiidi abil suureneb naha loomiseks vajalike valkude tootmine, sealjuures hakkab keha suuremas koguses tootma ka keratiini. Keratiin on naha koostisosa, mis aitab hoida naha siledana ja kahjustunud nahka taastada. Seeläbi aitab B3-vitamiin nahka siluda ja kortse ennetada.

Kuna B3-vitamiinil on muuhulgas põletikuvastane toime, siis suudab see ka aknet vähendada. Niatsiinil on nahka taastav ja parandav toime, seega paranevad tänu vitamiinile nii akne- kui ka muud armid. Arvatakse, et B3-vitamiin on aknega võitlemiseks isegi parem kui osa akneravimeid (antibiootikumid, retinoidid, bensoüülperoksiid, salitsüülhape). Seda seetõttu, et B3-vitamiini taluvad hästi kõik nahatüübid ehk see ei tekita kõrvaltoimeid.

B3-vitamiini tarvitamine piisavas koguses aitab ennetada pellagrat ehk karenahksust. Haiguse tunnused on villine ja veritsev nahk päikesele avatud nahapindadel ja hilisemad pigmendilaigud nahal. Pellagra otsene põhjus on B3-vitamiini puudus. Samuti mõjutab selle teket mõne teise B-vitamiini puudus või samaaegne valguvaegus, aga ka toitainete omastamise häire.

Pari­mad loomsed B3-vitamiini allikad on piim, juust, munad, maks, rasvased merekalad, sealhulgas lõhe ja kalamari, ning kana-, sea- ja veiseliha. Taimsetest saadustest on suure B3-vitamiini sisaldusega maitsepärm, maapähklid, seemned, kaunviljad, täisterariis, kamajahu, värske kartul, spargel, artišokid ja rohelised lehtköögiviljad. 

Niatsiini imen­dumist pärsivad liigne tärklis, alkohol, kohv ja suhkur. Seetõttu tuleks nende toiduainete tarbimist vähendada. Soovituslik päevane tarbimiskogus 15–18 mg niatsiini sisaldub keskmiselt näiteks 1 spl maitsepärmis, 90 g maapähklites, 100 g kuumtöödeldud maksas, 100 g tuunikalakonservis või kuumtöödeldud linnulihas ning 260 g kamajahus.

Loe B3-vitamiini kasulikkusest pikemalt tervisliktoitumine.ee-st.