Põhjalikult pudrust: millised pudrud paistavad silma rikkaliku vitamiinisisaldusega?

Rauarikka alguse päevale annab puder marjadega. Kuna kohv halvendab raua imendumist, soovitatakse pärastlõunase ergastuse ja rauarikka toidukorra vahele jätta paar tundi. Foto: Shutterstock

Puder on suurepärane süsivesikute, vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete allikas, mistõttu võiksime rohkem putru süüa, kirjutab tervise arengu instituudi ekspert Tagli Pitsi.

Hommikusöök peaks olema päeva olulisim toidukord, andes energiat päeva alustuseks ning erinevaid toitaineid organismi kogu päevase vajaduse katmiseks. Hommikusöögi söömine aitab olla tähelepanelikum, erksam, suurema keskendumisvõimega. Ühe levinuima hommikusöögivalikuna soovitatakse süüa putru. Kahjuks näitavad toitumisuuringud, et inimesed söövad putru liiga vähe – heal juhul ehk pool soovituslikust kogusest, kui sedagi. Keskmise energiavajadusega (2000 kcal) inimene võiks päeva jooksul süüa vähemalt ühe taldrikutäie putru. 

Putru võib valmistada väga erinevalt, kasutades selleks mitmesuguseid teraviljahelbeid, -kruupe või -jahusid (kaera, odra, rukki, riisi, maisi, hirsi, mitmevilja), aga ka n-ö pseudoteravilju (tatar, kinoa, amarant). Viimased koos riisi, maisi ja hirsiga sobivad ka inimestele, kel on diagnoositud tsöliaakia ehk gluteenitalumatus.

Pudrud sisaldavad palju süsivesikuid ning aitavad seeläbi suurendada energia saamist ennekõike aeglasemalt imenduvatest süsivesikutest. Erinevad viljad sisaldavad erinevates kogustes kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Umbes viiendiku päevasest kiudainete vajadusest saab naine kätte, kui sööb 200 grammi mitmevilja-, kaerahelbe-, rukkihelbe- või toortatraputru.

Paljud pudrud on ka head magneesiumi, raua, tsingi, vase, niatsiini, B1- ja B6-vitamiinide allikad. Eriti võib esile tuua tatra- ja toortatraputrusid, aga ka mitmevilja- ja kaerahelbeputrusid ning putrusid odratoodetest. Kuigi mõni puder sisaldab ka üsna palju rauda ja tsinki, on nende mineraalainete imendumine putrudest väiksem kui loomset päritolu toitudest. Toitainete poolest vaesemad on riisi-, manna- ja maisimannapuder.

Kui asendada kogu pudru valmistamiseks kasutatav vesi piimaga, siis olenevalt pudrust võib kaltsiumi saada 200-grammisest taldrikutäiest isegi kuni 200 mg ehk umbes neljandiku päevasest vajadusest. Kasutades D-vitamiiniga rikastatud piima, saab lisaks ka ligi 1,4 µg (ligi 15 protsenti päevasest soovitusest) D-vitamiini. Pudrusse pähkleid-seemneid lisades saab suurendada kiudainete, magneesiumi, tsingi, vase, B-grupi vitamiinide, E-vitamiini ja mono- ning polüküllastumata rasvhapete saamist.

Hommikul putru süües saame aidata kaasa ka puuviljade-marjade piisavale söömisele. Selleks võiks pudru sisse või peale lisada erinevaid marju, banaani, õuna, mangot või muid puuvilju. See aitab omakorda muuta putru magusamaks ilma suhkrut, mett või muud magustajat lisamata.

Et kõht püsiks kauem täis, on soovitatav, et toidukord sisaldaks ka valke ja rasvu. Piima kasutamine vee asemel ning pähklite-seemnete lisamine aitabki valkude ja rasvade kogust suurendada. Soovi korral võib pudrule lisada võisilma. Kui kõht ainult pudrust ikka tühjaks jääb, sobib selle kõrvale väga hästi keedetud muna või võileib.

Puder ei pea olema ainult hommikul söömiseks. Näiteks tatrapuder sobib väga hästi ka lõuna- või õhtusöögi prae juurde. Odrakruupidest aga saab valmistada maitsvat Mulgi putru.