Lihaste rullimine: kuidas teha kogu keha massaaži ilma massööri abita?

Harjutus toimib nii alaselja massaažina kui kõhu süvalihaste treeninguna.

FOTO: Helis Künnap

Massaažirull on ideaalne kodune lõõgastus- ja treeninguvahend, mille laiad kasutusvõimalused puudutavad igat lihast.  

Massaažirull on kõigi füsioterapeutide kabinetis olemas ning sellest on saanud levinud tarbeese, mida kasutavad oma koduses treeningus mistahes spordisõbrad. Rullimine lõdvestab lihaseid ning pakub põlve- ja seljaprobleemide puhul leevendust ka treeningust eraldiseisva lihashooldusvahendina.

Vahtkummist rull võib olla abivahend treeningujärgseks lõdvestuseks või asendada kogu keha massaaži. Pilatesetreener Krista Lukner kasutab oma stuudios rulli aga hoopis eelkõige süvalihaste ja tasakaalu treenimiseks.

Algul võib rullimine isegi valusaks osutuda, eriti siis, kui lihased on kanged või hooldamata. Lukneri sõnul siis üle pingutada ei tasu ning valu korral ta kindlasti rullida ei soovita, sest siis võivad lihased järgmisel päeval veelgi kangemad olla. «Oma keha raskus avaldab lihtsalt nii suurt survet. Ükski massöör ei suuda nii kõvasti masseerida,» lausus Lukner. Seetõttu ei maksa üle pingutada ning lihast tasub lõdvestada järk-järgult. «Kui lihas on hästi hooldatud, ei tohiks rullimine olla väga valus, tekib ainult selline mõnus valu, mis annab märku lõõgastusest,» sõnas treener.  

Massaažirull on efektiivne sääre lihaspingete leevendaja – aseta lihtsalt rull sääre alla ning lase keharaskusel oma töö teha.

FOTO: Madis Sinivee / EESTI MEEDIA/SCANPIX BALTICS

Massaažirulle toodetakse erineva suuruse ja kujuga, materjali- ja mustrivalik on lai ning selles kirjus maailmas võib olla teinekord raske aru saada, mida ühelt healt massaažirullilt oodata. Lukneri sõnul on erinevad suurused ja mustrid tootja lisatud vidinad, mis tegelikult rulli efektiivsuses väga suurt rolli ei mängi. Treener soovitab valida sileda rulli mühkliku asemel, sest sile pind on lihastele kasulikum. «Kuna rull on lihase all juba üpris kõva ja kui panna sinna veel ogad alla, siis see võimendab survet veelgi. Lihas tahab pigem masseerimiseks suurt pinda,» seletas Lukner. Küll aga ei pruugi kõvemad standardrullid sobida seljaprobleemidega inimestele. Sel puhul soovitab Lukner valida pehmem massaaživahend.

«Kuna rull on lihase all juba üpris kõva ja kui panna sinna veel ogad alla, siis see võimendab survet veelgi. Lihas tahab pigem masseerimiseks suurt pinda.»

Massaažiks tuleb rull asetada lihase alla ning enda keharaskuse abil lõdvestatud lihast mööda edasi ja tagasi rullida. Liigestest ja lülisambast tuleks rulliga mööda minna, kuna suur raskus võib neile halvasti mõjuda. Selga olekski soovitatav rullida algul ühelt ja siis teiselt poolt. Lukner soovitab korralikuks lihashoolduseks kõik lihased järjest ette võtta ja nii kogu keha läbi töötada. Kaela saab näiteks efektiivselt masseerida, kui panna rull kaela alla ja keerata siis pead lihtsalt küljelt küljele. Lihaseid rullida tuleks tema sõnul regulaarselt vähemalt paar korda nädalas, et sellest tõelist kasu saada.

Suured lihasgrupid nagu tuharad ja reied saavad rulliga korraliku massaaži.

FOTO: Madis Sinivee / EESTI MEEDIA/SCANPIX BALTICS

Lukner kasutab pikemaid rulle, mis on samuti lihashoolduseks mõeldud. Pikema rulli eelis on, et vahendi saab asetada lülisamba alla ja nii treenida tasakaalu.

FOTO: Helis Künnap

Populaarne

Tagasi üles