Kuus nippi, millega endale muljetavaldavad kõhulihased vormida

Kauni kõhu jaoks tuleks kombineerida aeroobset ja kõrge intensiivsusega treeningut. Foto: Wavebreakmedia ltd / PantherMedia / Wavebreakmedia ltd

Väljapaistvate kõhulihaste saamiseks ei piisa kaugeltki vaid kõhulihastega tegelemisest, six packi toob tervislik elustiil, toitumine ja piisav veejoomine. 

Portaal Health Line annab kuus teaduslikult tõestatud soovitust, millega on võimalik endale kaunilt väljajoonistunud kõhulihased vormida. 

1. Aeroobne treening

Kardiovaskulaarne ehk aeroobne treening kiirendab südamerütmi. Kui seda tüüpi võhmatreening enda treeningrutiini sobitada, kiireneb rasvapõletamine. Uuringud on näidanud, et kardiotreening on eriliselt efektiivne kõhurasva põletamisel, mis aitab kõhulihased nähtavamaks muuta. Proovi teha vähemalt 20–40 minutit mõõduka või tugeva koormusega aeroobset treeningut päevas. Hästi sobib jooksmine, kõndimine, rattasõit ja ujumine.

2. Treeni kõhulihaseid

Kõhu sirglihas on pikk lihas, mis paikneb vertikaalselt üle kõhu. See on lihas, mis loob kõige paremini six packi välimuse, kuid see on ühtlasi oluline hingamiseks, köhimiseks ja sooletegevuseks. Nende lihaste treenimine on nähtavate kõhulihaste jaoks peamine, kuid vaid lihasharjutusi tehes väheneb kõhurasv vähetõenäoliselt. Illinois´ülikooli uuring leidis näiteks, et kõhulihaseharjutuste tegemine viiel päeval nädalas kuus nädalat järjest ei vähendanud naistel kõhurasva kogust. Kõhulihaseharjutused tuleks kombineerida tervisliku toitumise ja regulaarse aeroobse treeninguga.

3. Suurenda valgutarbimist

Kõrge valgusisaldusega toidu söömine toetab kaalu langetamist, võitleb kõhurasvaga ja toetab lihaste kasvamist. Valgu tarbimine peale treeningut aitab lihastel taastuda ja lihaskudet üles ehitada. Head tervislikud valguallikad on looma- ja kanaliha, mereannid, piimatooted, juurviljad, pähklid, seemned ja kaunviljad.

4. HIIT treening

Kõrge intensiivsusega intervall treening või HIIT on treeninguviis, kus kombineeritakse koormavad aktiivsuseperioodid ja lühike taastumisaeg. Selline treeninguviis hoiab südamerütmi kõrgel ja põletab kiiresti rasva. Üks uuring leidis, et mehes, kes tegid 20 minutit HIIT treeningut päevas kolmel korral nädalas, kaotasid keskmiselt kaks kilogrammi ja kehakaalust ja 17 protsenti kõhurasvast 12-nädalase perioodi jooksul. Üks lihtsamaid viise HIIt treeninguks on kõndimise ja sprindi tegemine vaheldumisi 20–30 sekundi jooksul.    

5. Joo vett

Vesi on oluline komponent tervise hoidmisel. See mängib rolli keha igas rakus, alates jääkainete eemaldamisest kuni temperatuuri reguleerimiseni. Kehas piisava vedelikutaseme hoidmine elavdab ainevahetust ja põletab nii kergemini liigset kõhurasva. Samuti võib see vähendada isu ning aidata nii kaasa kaalu langetamisele.

6. Lõpeta töödeldud toidu söömine

Väga töödeldud toidud, nagu krõpsud, küpsised, šokolaadibatoonid või pakendatud snäkid, sisaldavad enamasti palju kaloreid, süsivesikuid, rasva, suhkrut ja soola.  Lisaks sellele on neis enamasti vähe kasulikke toitaineid, kiudaineid, valku, vitamiine ja mineraale. Selliste toiduvalikute vahetamine värke ja omavalmistatud söögi vastu kiirendab kaalukaotust ja hoiab ainevahetust töökorras. Puuviljad, köögiviljad, täistera ja kaunviljad pakendatud ja valmistoitude asemel kindlustavad kaunid kõhulihased kiiremini. Kõhulihaste jaoks on eriti kasulik loobuda rafineeritud süsivesikutest ning tarbida kiudaineid pungil täisteratooteid.