Kas keharasvast ikka saab kohe lihased välja võluda?

Jõusaalitreening. Pilt on illustratiivne. Foto: Arne Trautmann / PantherMedia / Arne Trautmann

Siin-seal tuleb ikka juttu harjutustest ja treeningutest, mis muutvat keharasva lihasteks. Paraku pole sel lubadusel alust, sest rasva põlemine ning lihasmassi kasvatamine on erinevad protsessid.

Kuigi rasvapõletus ja lihaskasv on omavahel seotud, on tegu siiski väga lihtsustatud väitega, kui öelda, et rasva põletades vormime ka lihaseid. Lihaste kasvatamiseks on esmalt vaja lihaseid lõhustada, kirjutab MyFitnessPal spordiblogi. Parim viis selleks on anda lihastele sobivat koormust.

«Keha kohaneb lõpuks mistahes koormusega, mille sellele paned – kui treenid regulaarselt, suurendad oma kasutatavaid raskusi või kasvõi joostud distantsi, siis sellega pakudki lihastele võimalust tugevamaks ja suuremaks muutuda,» selgitas Lauren Shroyer USA treenerite liidust. Täpsemalt öeldes tekivad lihastele koormust andes lihaskiududes kahjustused. Seepeale saadetakse lihastest välja signaal, mis kutsub kahjustunud lihaskiude parandama ja asendama. Kui see toimub koos tasakaalustatud toitumisega, leiabki lõpuks aset lihaskasv. Koormust saanud lihased vajavad esmajoones taastumiseks valku ning glükogeeni, mistõttu tasub pärast treeningut süüa tasakaalustatud valgu-, rasva- ja süsivesikurikas eine. Dieet seega siin kasuks ei tule, muidu ei saa lihased millegi arvelt kasvada.

Rasvapõletus seevastu toimib just kaloridefitsiidil. «Kui keha on olukorras, mil energiaks kasutatakse rohkem kaloreid kui neid saadakse toidust, siis tuleb leida muid viise, kuidas varundatud energiat kütusena kasutada,» märkis Shroyer. Sageli, kuid mitte alati põletab keha siis rasva, et seda energiaks kasutada.

Kaloridefitsiiti saab tekitada mitmel moel. Ennekõike võiks jälgida toidu kaloraaži, kuid üldiselt ei soovitata seda kärpida mitte enam kui 500 kalorit võrreldes oma päevas kulutatava energiaga. Teine võimalus on süüa sama palju, kuid luua defitsiit treeningu arvelt. Kolmas variant on kuldne kesktee, näiteks kärpida toidu kaloraaži 250 kalori võrra ning kulutada 250 kalorit päevas treeninguga.

Üldiselt peetakse parimaks rasvapõletuse viisiks dieedi ja treeningu kombinatsiooni. Ainuüksi treening ise, sealjuures eriti jõutreening pakub kehale hulga kasutegureid. Shroyeri kinnitusel on võimalik tervislikku toitumist ja treeningut ühendades saada üsna kiireid tulemusi ning üldiselt head mõju tervisele.

Samas tuleb silmas pidada, et mida intensiivsem treening, seda suurem on ka rasvapõletus. Madala intensiivsusega treeningutel (kõndimine, sörkjooks, mõõdukas tempos rattasõit) põletatakse vähem rasva kui näiteks HIIT- või jõutreeningutel. Ühtlasi on lihastreening hea viis, kuidas suurendada lihasmassi kui ka kulutada kaloreid. Erinevalt rasvast on lihas metaboolselt aktiivne kude, mis põletab kaloreid ka puhkehetkel. Lihasmassi suurendades tõstad ka oma ainevahetuse kiirust ning kaloraaži, mille keha kulutab puhkeseisundis.