5 kuldreeglit efektiivse plank-harjutuse heaks

Plank on kasulik harjutus.

FOTO: Ron Sumners/PantherMedia / Ron Sumners

Plank on üks raskemini tabatava tehnikaga harjutusi, ent ometi kuulub see paljude treeningkavva. Mida arvestada, et saaksid sellest maksimaalset kasu?

«Plank on standardharjutus kerelihaste tugevuse ja stabiilsuse tagamiseks. Tugevad kerelihased eitavad ennetada või vähendada seljavalu ning võimaldavad mugavalt liikuda,» kiitis harjutust Wisconsini Supreme’i tervisekeskuse treeningute juht Shana Verstegen. Ta andis MyFitnessPal spordiblogis kasulikke nippe, kuidas teha harjutust õigesti ja võimalikult efektiivselt.

Tuharalihased töösse. Paljud harjutused nõuavad tuharalihaste aktiveerimist ning plank pole erand. Tuharalihaste pingutamine tagab väikse venituse puusaliigestes, mis omakorda annab suurema koormuse kõhulihastele. Lisaks vähendab tuharalihaste aktiveerimine pingutust nimmepiirkonnas, mis ennetab ka alaselja vale asendit.

Aeg pole oluline. Waterloo Ülikooli professor Stuart McGill, kes on aastakümneid uurinud selgroogu, kerelihaseid ja seljavalusid, väidab järgmist: «Palju tugevamad kerelihased annab ning vigastusi väldib harjutuse hoidmine vaid kümme sekundit maksimaalselt pingutades. Sellele võib järgneda lühike paus ning uus seeria.» Ka teised eksperdid on viidanud lühemat aega kestva harjutuse suuremale efektiivsusele. Seega proovi planku teha näiteks 3x10 sekundit nii, et võtad seda tehes kasutusele maksimaalse lihasjõu.

Leia oma õige asend. Nii nagu iga keha on erinev, võib seda tegelikult olla ka plangu lähteasend. Seega ei pruugi olemas olla ideaalasendit, kuna inimeste keha ja jäsemed on eri pikkusega – igaühe jaoks on plankasend väikeste erinevustega. Seda on oluline teada, sest plank peab töösse haarama kerelihased, ent seda tehes ei tohi haiget saada õlad, selg ega küünarnukid. Tasub aga proovida ja liigutada küünarnukke või jalgu mõni sentimeeter kõrvale või ette-taha ning hinnata, milline asend näib korrektne ning samas tagab lihastöö.

Lõug vaatab «üle aia». Vahel ollakse hädas sellega, et harjutust tehes ei tunta oma kõhulihaseid. Kui see on tuttav tunne, siis järgmisel korral suru küünarnukid vastu keha ning pea ülespoole nii, nagu vaataksid üle aia ja tahaksid pead ning kaela pikemaks sirutada. See tõmbab rohkem paika ka puusad ja õlad ning nii peaksid kerelihased rohkem aktiveeruma.

Pigista kaenlaalused kokku. Selleks, et plank oleks efektiivne, peavad töötama paljud lihasgrupid. Kui sa ei tunne piisavalt pingutust, siis suru käed vastu keha nii, et pinge tekiks isegi kaenlaalustesse – nagu hoiaksid nende vahel sajaeurost.

Tagasi üles