11 nippi, kuidas ennetada ja leevendada jooksmisel esinevat pistmistunnet

Jooksmine. Foto: Arne Trautmann / PantherMedia / Arne Trautmann

Iga inimene, kes on kunagi jooksmas käinud, teab tülikat tunnet, kui kõhus või küljes algab valulik tõmblus. See võib jooksuringi täiesti ära rikkuda. Miks siis nii juhtub?

Pistmistunde kohta levib erinevaid teooriaid, kuid enamik neist keerleb diafragma ehk vahelihase ümber, kirjutas Runtastic spordiblogi. Arvatakse, et süüdi on kehv vereringe ja puudulik hapniku juurdepääs diafragmale, mis tekitab krampe. Süüdlaseks peetakse ka ärritust kõhukelmes. Diafragma teooria on aga loogiline, sest see lihas mängib hingamisel olulist rolli.

Joostes läheb keha justkui šokiseisundisse, siseorganid hüppavad igal sammul kaasa ning sama teeb diafragma, kui hingame sügavalt sisse ja välja. See süvendab kehas pinget ning vahelihases võivad tekkida krambid. Oma osa annavad siin juurde ka vale hingamistehnika, kehv rüht, liiga kiire treeningu algus, nõrgad kerelihased, vale jooksustiil ning täis kõht. Kuigi pistmine kõhus on üsna ohutu, võib see olla päris valulik ning peame seetõttu jooksu katkestama.

Kuidas pistmistunnet ennetada?

• Söö treeningupäeval hommikust. Hommikusöök peaks olema kerge, kuid toitev, sisaldades kiudaineid, süsivesikuid ja kasulikke rasvu.
• 2-3 tundi enne jooksmist võiksid süüa põhitoidukorra. Kui energiat napib, võib ka süüa vahetult enne jooksu väikse näksi, näiteks banaani.
• Tee soojendusharjutusi. See mitte ainult ei valmista lihaseid jooksuks ette, vaid teeb sama ka hingamisega.
• Alusta aeglasemalt ja seejärel lisa järk-järgult kiirust. Pistmine on märk, et keha on liiga suure koormuse all, seega peaksid seda ennetama.
• Treeni ülakeha. Küljes hakkab pistma pigem treeningu puhul, mis hõlmab ülakeha aktiivset liigutamist, näiteks jooksmine või ujumine. Kui kerelihased on treenitud, toetavad need kenasti organeid ning krambid on harv nähtus.
• Kontrolli oma hingamist. Mida kiiremini jooksed, seda enam vajab keha hapnikku. Õige hingamistehnika on siinkohal võtmesõna, sest just ebaregulaarne hingamine tekitab tihti pistmistunnet.

Mida aga teha, kui oled jooksmas ja kõhus juba pistab?

• Hinga rahulikult. See lõdvestab nii diafragmat kui ka hingamisteede lihaseid. Hinga kaht sammu tehes sisse ja kolmandat tehes välja – see parandab hingamissügavust ja lõdvestab lihaseid. Ka n-ö kõhu kaudu hingamine on kasulik.
• Avalda alakehale survet – pane käsi kõhule valulikule kohale ja mudi seda siis, kui parajasti välja hingad. Siinkohal aitab kaasa sügav, aeglane hingamine.
• Võta tempo maha või hakka sörkimise asemel hoopiski aeglaselt kõndima.
• Peatu hetkeks ja tee küljevenitusi – needki võivad aidata pinget leevendada.
• Peatu ja painuta keha aeglaselt ette, et diafragma ning kõhuõõne lihased saaks lõdvestuda. Käed võid samal ajal ette lõdvalt rippu lasta.