Viis harjutust, millega kontoris tervist hoida

Personaaltreener Siim Tõemets ootab trenni spordiklubis MyFitness Balti Jaama Turg. Foto: Robin Märk

Inimene pole loodud päevas viis kuni kaheksa tundi järjest istuma, kuid tänapäeva töökorralduse juures veedab kontoritöötaja suurema osa ärkvel oldud ajast sundasendis. Istuva elustiiliga kaasnevad sageli vähenenud vere- ja hapnikuvarustus ning selja- ja liigesevalud.

Et keha vajab liikumist, tuleks istuva töö korral end võimalikult tihti liigutada. Spordiklubis MyFitness Balti Jaama Turg tegutsev personaaltreener Siim Tõemets räägib, kuidas istuva töö puhul tervist hoida ning miks peaks igaüks olema füüsiliselt aktiivne.

Kuidas vältida sundasendeid?

Sundasendis istumine kurnab keha ning vähendab aju verevarustust, mis tähendab ka vähenenud töövõimet. Iga paus on kehale kasulik – kohvipausid, jalutamine kolleegi laua juurde, trepikõnd, sirutamine. Kaheksatunnise tööpäeva jooksul võiks inimene minimaalselt korra tunnis püsti tõusta ja end liigutada. Abi on ka sellest, kui kontoris on lauad, mille taga saaks inimene osa päevast püsti töötada, kuid olemas võiks olla ka treeningvarustus või kummipallid. Pallil istumine sunnib kerelihaseid töös hoidma ning otsima pidevalt tasakaalupunkti. See parandab verevarustust, kuid ka pallil on võimalik istuda ülevenitusasendis, mistõttu tuleks palli kasutada vaheldusena.

Sundasend mõjutab ka inimese nägemist. Kontoritöö ehk viis kuni kaheksa tundi järjest arvutiekraani ees istumist on silmadele kurnav. Sageli minnakse pärast tööd koju järgmise ekraani ette. Silmi tuleks puhata iga 30–60 minuti tagant. Selleks võiks pilgu keskendada mõnele kaugele objektile – aknast välja, ruumi teise otsa – ning liikuda pilguga järjest kaugemate objektideni. See aitab ennetada nägemisvaegusi või nende süvenemist.

Kuidas istuda?

Oluline on leida kehale mugav asend, kuid samas asendis ei tohiks liiga kaua järjest istuda. Jälgida tuleks, et põlveliigesed ei oleks istudes vähem kui 90-kraadise nurga all, sest see võib tekitada pingeid. Tooli seljatuge tasub igati ära kasutada – istuda tasuks puusadega vastu tuge, kuid mitte pinges ja tikksirgelt. Istuva töö tagajärjed ei pruugi ilmneda mõne nädala või kuuga, valud ja pinged kujunevad istuva elustiili korral välja aastate jooksul.

Kuidas olemasoleva probleemiga toime tulla?

Kui küsida kümnelt kontoritöötajalt, kas neil on mõni krooniline terviseprobleem või valu, siis kaheksa või üheksa neist vastab jaatavalt. Kõige sagedamini kurdetakse liigesevalude, lihasepingete, ebamugavustunde, vähenenud funktsionaalsuse, kiire väsimise ja seljavalu üle. Selliste probleemide puhul pole mõistlik otsida kiiret lahendust, vaid tuleks selgeks teha, mis probleemi põhjustanud on. Massaaž, nõelravi või muud valu leevendavad lahendused ei tegele probleemi tekitajaga ning seega on tegu pelgalt ajutise leevendusega. Et krooniline valu on tekkinud pika aja vältel, tuleb lahendamiseks varuda kannatust ja järjepidevust. Parim lahendus on elustiili muutus. Praegu on suur hulk teaduspõhiseid materjale, mis tõestavad, et igapäevane füüsiline aktiivsus – jalutamine, raskuste tõstmine, jooksmine – ennetab ja leevendab terviseprobleeme, stressi ja kroonilist valu. Väheaktiivse inimese puhul piisab alguses väga vähesest, et tekiks tajutav kasutegur. Mida rohkem liikuda, seda paremad tulemused on, ning eriti kasulik on treenida raskustega.

Miks treenida raskustega?

Iga inimene peab leidma meelepärase trenni, mida ta suudab teha pikaajaliselt ja regulaarselt. Hea oleks teha nii raskus- kui ka kardiotrenni, kuid ainsad asjad, mida kardiotrenni puhul reguleerida saab, on tempo ja distants. Raskustega treenides saab muuta tempot, kaalu, liigutuse suunda – tõmbamine või surumine – ja kordusi. Samuti mõjub raskustega treenimine hästi luudele – luud on raskuste toimel sunnitud reageerima, et keha stabiliseerida, ning nii suureneb luutihedus. Jõutrenn põletab samamoodi kaloreid nagu kardiotrenn ning samal ajal suureneb ka lihastoonus ja lihaste osakaal. Mida tugevamad lihased luude ja liigeste ümber on, seda vähem tõenäolised on igasugused vigastused igapäevaelus.

Tegelikult on palju neid, kes alustavad trenniga üle 60-aastasena. Oluline on meeles pidada, et trenniga alustamiseks pole inimene kunagi liiga vana. Vanemas eas on jõutrenn just oluline, sest nii luutihedus kui ka lihasmass hakkavad hääbuma. Seda protsessi saab raskustega treenimisega edukalt aeglustada.

Mida tähendab valu?

Valu on sügavalt individuaalne tunne – me kõik tunneme valu, kuid tajume seda erinevalt. Ühe jaoks suur valu võib teisele olla kõigest kõdi. Valu tajumine sõltub suuresti sellest, kuidas meile seda lapsepõlves õpetati. Lapsevanemad õpetavad lastele, mis on ohtlik, tihti sõnadega «ai-ai», mistõttu õpivad paljud kartma asju, mis tegelikult füüsilist valu ei põhjusta. Seetõttu kardetakse sageli, et trenniga tehakse endale liiga või et valu tähendab, et treenida ei tohi. Tegelikult on aga nii, et füüsiline aktiivsus pikas perspektiivis hoopis leevendab ka kroonilist sundasendist tingitud valu. Oluline on leida endale valuvaba liigutamise viis ning sealt vaikselt arendada. Siin on abiks personaaltreener. Kroonilist valu peetakse tihti haiguseks, millest ei ole võimalik elu jooksul vabaneda, kuigi päris tihti on lahendus füüsilises aktiivsuses.

Mis võib juhtuda?

Inimese kehal on imeline võime kohaneda iga keskkonnaga – ajapikku harjume kõigega, kui vaid püsib ligipääs õhule, veele ja söögile. Kui keha ülesanne on päevas viis kuni kaheksa tundi istuda, siis toimib keha väljakutsete puudumisel ökonoomselt ning teeb nii vähe kui võimalik. Siinkohal kehtib printsiip «kasuta või kaota» (use it or lose it), mis tähendab, et vähene füüsiline aktiivsus vähendab oluliselt keha funktsionaalsust ja võimekust. Et ennetada funktsionaalsuse kadu, tuleb astuda mugavustsoonist välja ning pakkuda kehale erinevaid väljakutseid. Igal lihasel on täita kindel funktsioon ja kui inimene seda ei kasuta, kaotab lihas oma funktsionaalsuse ning hääbub. See mõjutab tugevalt ka liigeste liikuvust ja tervist.

Miks valida personaaltreener?

Personaaltreeneri juurde on oodatud kõik, kes soovivad oma elukvaliteeti parandada. Oodatud on ka juba füüsiliselt aktiivsed inimesed, kes soovivad kontrollida oma vormi, leida uusi harjutusi või muuta trennid huvitavamaks. Enamik personaaltreenereid on piisavalt kvalifitseeritud, et nõustada inimesi vigastuste ja tervisehädade korral. Oluline on meeles pidada, et igaühele leidub sobiv treening ning personaaltreenerist on palju abi selle leidmisel ja julgustamisel. Samuti ei pea kartma ranget graafikut – personaaltreeneri võlu seisneb ka selles, et treenimisaeg on läbiräägitav. On inimesi, kes käivad kord kuus, kuid ka neid, kes käivad neli korda nädalas.

Harjutused, mida tööpäeval kontoris teha:

1. Istu sirge seljaga toolil, jalad õlgade laiuselt, ning aseta käed kukla taha. Tõuse püsti ning pööra rindkere esmalt ühele ja siis teisele küljele nii, et puusad jääksid otse. Istu tagasi toolile ning korda harjutust.

2. Istu toolil ning hoia tooli servast kätega kinni. Tõsta jalad kõhulihaste toel üles ning siruta neid ükshaaval sirgeks.

3. Toeta selg vastu seina ning istu kükkasendisse, põlved 90-kraadise nurga all. Aseta peopesad ruumi suunas vastu seina. Vii käed mööda seina üle pea üles ja tagasi alla.

Kummilindiga harjutused:

1. Hoia käed silmade kõrgusel, peopesad näo suunas, kummilint pingul. Kõhulihased hoitud ja selg sirge, mitte nõgus. Liiguta käed õlgade kõrgusele külgedele laiali ja tagasi üles. Hoia kummilindist nii, et oleks piisav pingutus. Korda liigutust.

2. Aseta kummilint pahkluude ümber, tee poolkükis samm kõrvale ning tee sügavam kükk. Astu poolkükis samm teisele poole ning tee uuesti kükk.