Personaaltreener õpetab, kuidas säilitada karantiini ajal lihastoonus ja füüsiline võimekus

Karantiini ajal ei pea trenn tegemata jääma. Foto: Shutterstock

Koroonaviirus Covid-19 on kujunenud ülemaailmseks epideemiaks, mida ei tasu võrrelda gripi, külmetushaiguste ega teiste hädadega. Selleks, et koroonaviiruse levikut takistada ning haigestumise riski vähendada, tuleb inimestel järgida hügieeninõudeid ning vajadusel püsida kodudes. MyFitness Balti jaama turg klubi Personaaltreener Siim Tõemets räägib, kuidas säilitada karantiini ajal füüsiline aktiivsus ja heaolu.

Gripi laiema leviku vastu on olemas vaktsiin ning ka statistilised andmed haiguse hooaja, leviku ning sümptomite leevendamise kohta. Tänu sellele teame üldjuhul, millal seda oodata, kaua see kestab ning mida gripi korral ette võtta. Covid-19 vastu meil vaktsiini veel saadaval ei ole ning puuduvad ka täpsed andmed selle kohta, kui kaua pandeemia kestab. Teada on, et viirus on levinud lühikese aja jooksul üle maailma laiali, seda suuresti tänu vabale ülemaailmsele liikumisele. Viiruse leviku pidurdamiseks on mitmes riigis rakendunud karantiin, mis võib ajutiselt muuta inimeste elukorraldust, kuid on igati vajalik ning olnud ka tõhus viis varasemate epideemiate ohjeldamiseks.

Koduse karantiini ajal on kindlasti meie treeningvõimalused piiratud, kuid mitte sugugi olematud. Koduse treeningu võimalused sõltuvad suuresti kolmest tegurist. Esiteks, liikumine sõltub sellest, kui palju on kodus ruumi. Teiseks, millised treeningvahendid või võimalikud vabaraskused on kodus käepärast. Kolmandaks, millised on inimese olemasolevad teadmised treenimisest. Koduse treeningu planeerimisel tuleks alustada just viimasest.

Üldiselt tunnevad trenni pärast muret enim just need inimesed kes on juba harjunud regulaarselt treenima. Vähe on neid inimesi, kes muidu üldse treeninud ei ole, kuid nüüd koduse karantiini ajal seda hirmsasti tegema tahaks hakata. Kui regulaarne trenn ei ole osa inimese igapäevasest elust, ei osata seda ka taga igatseda. Samas tuleb arvestada sellega, et koduse karantiini ajal võib tekkida suurem soov liikuda, sest aega on üle ning välitegevused ning vahetu suhtlemine on piiratud. Sellisel juhul ongi oluline alustada teadmiste kogumisest ning usaldusväärselt allikalt nõu küsimisest.

Inimesed, kes on harjunud treenima ning kellel on piisavad teadmised ja kogemus, oskavad ilmselt ka kodustes tingimustes liikumisharjumusi säilitada. Selleks võivad olla rühmatreeningutest õpitud harjutused, personaaltreeneri nipid ja nõuanded või kasvõi kehalise kasvatuse tunnist saadud teadmised.

Kui inimesel on üleüldine nägemus treenimisest paigas, saab liikuda kahe esimese punkti juurde: kui palju on harjutusteks kodus ruumi ning milline varustus on käepärast võtta. Näiteks kükkide puhul ei pea harjutuse raskemaks tegemiseks ilmtingimata lisama raskuseid, vaid võib harjutusele lihtsalt eri raskusastmeid juurde mõelda. Näiteks kükkide puhul on erinevad raskusastmed järgmised:

• Diivanilt püsti tõus ja sinna tagasi istumine
• Kükk oma keharaskusega
• Hästi aeglaselt diivanilt püsti tõus ja sinna tagasi istumine (4-5 sekundit ekstsentriline ja sama kestvusega kontsentriline tööfaas)
• Hästi aeglaselt kükk oma keharaskusega
• Kükk mugava vabaraskusega, milleks sobib hantel, aga ka kartulikott, mahlapurk, lillepott või muu mugavalt käes hoitav paraja raskusega ese

Sealt järgmine tase on teha kõiki neid variatsioone ühe jalaga. Harjutusi ei pea olema palju, kui suudetakse leida variatsioon, mis on piisavalt väljakutsuv. Samuti saab sooritust raskemaks muuta ajaga mängides, tehes näiteks suurem arv korduseid või vähem puhkepause.

Treenida võib ka väljaspool kodu, kuid seda vaid juhul, kui treenima minnakse üksi ning treeningpaika jõudmiseks ei pea kasutama ühistransporti. Samuti tuleb jälgida, et naha pind oleks riietega kaetud. Jõusaalide sulgemise eesmärk oli vähendada inimkontakti ning haigustekitajate levikut, kuid kui siseruumi asemel nüüd trennikaaslastega koos õue treenima minna, on jätkuvalt oht, et levitame viiruseid köhatuse, aevastuse, hingeldamise või puudutuste teel. Välijõusaalide puhul lisandub ka see risk, et puuduvad käepärased puhastusvahendid ühiste pindade puhastamiseks. Mitmekesi koos treenides on haigestumise risk oluliselt suurem kui üksi õues treenides.

Treenida võib ka õues, kuid kindlasti üksi. Foto: Erakogu

Meeles tuleks pidada ka psühholoogilisi ja elustiililisi tegureid, mis võivad olla unarusse jäänud, kuid on praeguse ajal eriti tähtsad. Nendeks on uni, toitumine, positiivne meelestatus ja eneseareng. Täiskasvanud inimene võiks saada igal ööl 7-9 tundi und ning arvestada sellega, et unevõlga ei saa tasuda tagantjärele. Seega on oluline regulaarselt, nii argipäeviti kui nädalavahetustel, magada piisavalt, et tagada organismi normaalne toimimine.

Enesearenguga tuleks samuti iseenda heaolu nimel tegeleda iga päev. Selleks tuleb leida endale meelepärane ja huvitav valdkond, näiteks mediteerimine, lugemine, pillimäng või mõne muu oskuse arendamine.

Ka toitumisest ei saa üle ega ümber, eriti ajal, mil immuunsüsteemi toimimine on niivõrd oluline. Toitumine peaks olema teadlik ja mitmekülgne ning toitumisharjumused stabiilsed. Ei tasu lasta end lollitada imedieetidel või sotsiaalmeedias levivatel ideaalidel. Oluline on leida iseendale meeldiv ja jõukohane tasakaal, milles järgitakse küll tervisliku toitumise põhitõdesid, kuid lubatakse endale süümepiinadeta vahel ka elukaaslase valmistatud imemaitstvat kooki.

Samuti on oluline üleüldine positiivne ellusuhtumine ning võime osata asju näha positiivses valguses, mitte jääda eelarvamuste või negatiivsuse lõksu. See kõik aitab inimesel end mitmekülgselt arendada ning püsida tervena ning aktiivsena ka keerulisematel aegadel.