Teadlane räägib, kui palju võib süüa liha ja kas liiter apelsinimahla on kahjulik

Üks tuttav rääkis mulle hiljuti, et ta joob iga päev tervise tugevdamiseks liiter apelsinimahla ja küsis, kas see ikka on OK. Vastus oli — ei. 

Toitumisteadlased soovitavad süüa rohkem taimset toitu ja vähem liha, eriti punast liha. Miks? See on kasulik nii inimese kui ka meie planeedi tervisele. See aga ei tähenda kaugeltki seda, et peaksime loobuma loomsetest toiduainetest, kuna ainult mitmekesine segatoit tagab organismile kõik vajalikud toitained. Toitumisuuringud näitavad aga, et me sööme soovituslikust kogusest vähem taimset toitu, liha ja lihatooteid aga palju rohkem.

Peamisteks taimseteks toiduaineteks on teraviljatooted, kartul, puu- ja köögiviljad ning marjad. Teraviljatooted ja kartul sisaldavad palju süsivesikuid, eeskätt tärklist  puu- ja köögivili mõnevõrra vähem.

Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks

Süsivesikud peaksid katma 50-60% kogu organismi energiavajadusest. Nad kuuluvad rakkude, kudede, hormoonide ja antikehade koostisesse. Süsivesikutel on inimorganismis varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on glükoosi tagavara, mida organism kasutab vastavalt vajadusele.

Toidust saadavad süsivesikud võib jagada kahte rühma – kiiresti imenduvad ja aeglaselt imenduvad. Nende toime organismis on mõnevõrra erinev. Kiiresti imenduvad süsivesikud (suhkrud) imenduvad juba maost ja tõstavad pärast söömist kiiresti veresuhkru taset, mille tulemusel organism vastab sellele insuliini eritamisega, mistõttu veresuhkru tase võib langeda liiga madalale tekitades näljatunde.

Polüsahhariidid, põhiliselt tärklis, hüdrolüüsuvad peensooles monosahhariidideks, mis imenduvad. Veresuhkru tase hakkab tõusma umbes 30 minutit pärast sööki ja see on aeglasem ning ei tõuse nii kõrgeks. Seetõttu nimetatakse neid süsivesikuid aeglaselt imenduvateks. Aeglaselt imenduvaid süsivesikuid on kartulis, täisteratoodetes, puu- ja köögiviljades ning kaunviljades, milles välja arvatud kartul, on ka palju kiudaineid, mis aeglustavad suhkrute imendumist ja tekitavad täiskõhutunde.

Kiudaineterikas toit on tervisele kasulik

Tähtsa rühma süsivesikutest moodustavad kiudained. Kiudaineid võib liigitada vees lahustumatuteks (nt tselluloos) ja lahustuvateks (nt pektiin). Palju lahustumatuid kiudaineid on täisteratoodetes, lahustuvaid aga puu- ja köögiviljades

Vees lahustumatud kiudained imavad seedetraktis vett, paisuvad ning suurendavad seedimatut toidumassi, mistõttu tekitavad täiskõhutunde ja väldivad kõhukinnisust. Seepärast peaks võimaluse korral sööma supi ja prae juurde kindlasti täisteraleiba.

Jämesoole mikrofloora normaalseks toimimiseks ja seedesüsteemi korrashoidmiseks  on aga vaja vees lahustuvaid kiudaineid. Mikroflooral on oluline roll immuunsüsteemi normaalse töö tagamisel ja  autoimmuunsüsteemi haiguste ennetamisel. Mõned vees lahustuvad kiudained, näiteks pektiin, moodustavad vedelikuga geeli, mis aeglustab glükoosi imendumist.

Lisaks süsivesikutele sisaldab taimne toit rikkalikult mineraalaineid, vitamiine ja teisi bioaktiivseid aineid nagu C- ja E-vitamiine, folaate ning teisi B-grupi vitamiine. Mineraalainetest võiks mainida kaaliumi, magneesiumi ja vaske. Taimne toit ei sisalda aga vitamiine B12 ja D.

Taimsed toidud on tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise aluseks

Kuid ka taimset toitu peab sööma mõistlikus koguses ja erinevaid liike. Päevas võiks süüa ligi 300 grammi köögivilju, osa toorelt, teine osa aga kuumtöödeldult ning umbes 200 grammi puuvilju ja marju. Ilmselt on paljudel probleemiks just köögiviljade ebapiisav söömine.

Liha tarbimist peaks aga vähendama. Maailma Vähiuurimise Fond (The World Cancer Research Fund) soovitab soolevähi riski vähendamiseks punase liha tarbimisel piirdudada 300 grammiga nädalas. Rohke punase liha söömine halvendab soolestiku mikrofloorat, seega ka inimese tervist. Punase liha asemel võiks valida linnuliha või kala. Süües vähem liha aeglustub ka kliimasoojenemine, kuna maailmas on 13-18% kasvuhoonegaasidest seotud loomakasvatusega. Kõige rohkem kasvuhoonegaase eritub veiseliha tootmisel.

Ühegi toiduga ei tohi liialdada

Paljudele on tuttav väljend: «An apple a day keeps the doctor away» («Õun päevas hoiab arsti eemal»), mis võeti esmakordselt kasutusele 1913. aastal. Kahjuks ei piisa sellest, kui sellega ei kaasne ka teiste puuviljade, eriti aga köögiviljade ja täisteratoodete piisav tarbimine, liha tarbimise vähendamine ning mõõdukas kehaline koormus. Mõni võib aga arvata, et kui üks õun on hea, siis 10 veelgi parem. Kahjuks kaasneb sellega kõhupuhitus, hambaemaili kahjustumine ning mõnel juhul isegi kaalutõus.

Nüüd siis apelsinimahlast. Muidugi on see tervislikum kui karastusjook, kuna on naturaalne, sisaldab C-vitamiini ja ei sisalda lisaaineid, kuid suhkrusisaldus (kuigi need on looduslikud) on tal lähedane karastusjoogi omale. Liiter mahla sisaldab ligi 100 grammi suhkrut ja annab 400 kcal, mis on viiendik päevasest soovitatud energiast (2000 kcal). See ei täida kõhtu ning võib hoopis tekitada näljatunnet, soovi rohkem süüa ja kehakaalu tõusu. Teine probleem on hambakaariese ohu suurendamine. Nii et ka «head» toidud on suures koguses ebasoovitavad. Kui on soov juua apelsinimahla, võiks juua toidu juurde vaid klaasi, parem oleks isegi süüa selle asemel apelsin.