WHO andis uued soovitused, kui palju peaksid liikuma lapsed ja täiskasvanud

Igasugune liikumisaktiivsus on parem kui mitte midagi ja rohkem on parem. Foto: Shutterstock

Maailma terviseorganisatsioon (WHO) uuendas laste, noorte ja täiskasvanute liikumisharjumusi käsitlevaid soovitusi. 

Liikumisaktiivsus on hea südamele, kehale ning vaimule. Regulaarne liikumisaktiivsus ennetab ning aitab kontrolli all hoida südamehaigusi, 2. tüüpi diabeeti ja vähki, mis põhjustavad ülemaailmselt kolm neljandikku surmadest. Liikumisaktiivsus vähendab depressiooni ja ärevuse sümptomeid ning parandab mõtlemist, õppimisvõimet ning üldist heaolu.

Igasugune liikumisaktiivsus on parem kui mitte midagi ja rohkem on parem. Tervise ja heaolu huvides soovitab Maailma terviseorganisatsioon täiskasvanutel vähemalt 150 kuni 300 minutit mõõdukaid aeroobseid tegevusi nädalas ning lastele ja noortele vähemalt 60 minutit vähemalt mõõduka intensiivsusega tegevust iga päev.

Igasugune liikumisaktiivsus loeb. Erinevaid liikumisega seotud tegevusi saab teha töö, spordi ja vaba aja veetmise või transpordi osana (kõndimine, rattaga sõitmine), samuti oma igapäevastes tegevustes ning majapidamistöödes.

Lihaste tugevdamine on kõigile kasulik. Ka vanemad inimesed (üle 65-aasta) peaksid lisama tegevusi/harjutusi, kus pööravad tähelepanu nii tasakaalu ja koordinatsiooni arendamisele kui ka lihaste tugevdamisele, selleks et vältida/ennetada kukkumist ning parandada oma üldist tervist.

Liiga palju istumist on ebatervislik. See suurendab südamehaiguste, vähi ja 2. tüüpi diabeeti haigestumise riski. Istuva aja vähendamine ning liikumisaktiivsuse suurendamine on tervisele kasulik.

Liikumisaktiivsuse suurendamine ja istuva aja vähendamine on kasulik kõigile, kaasa arvatud naistele raseduse ajal ja sünnituse järgselt ning krooniliste haigustega ja puudega inimestele.

Lapsed ja noored (5-17-aastat)

Eelmise 2010. aasta soovitusega võrreldes on samaks jäänud soovitus, et lapsed ja noored peavad liikuma vähemalt 60 minuti iga päev ning seda mõõduka kuni tugeva liikumisaktiivsusega (tekib vähemalt kerge soojatunne ning kerge hingeldamine). Tegevused peaksid olema peamiselt aeroobsed, näiteks erinevad liikumismängud, rattasõit, kerge jooksmine jms.

Vähemalt kolmel päeval nädalas tuleks lisaks teha tugeva intensiivsusega tegevusi (kiire jooksmine, jalgpall jms) kui ka lihaseid ja luid tugevdavaid tegevusi (näiteks hüppenööriga hüppamine või erinevad jõuharjutused). Võrreldes varasemaga on juurde lisatud intensiivsete tegevuste tähtsus, lisaks luid ja lihaseid tugevdavatele harjutustele.

Eraldi ning tugevalt on toodud välja soovitus, et igapäevast istumise aega tuleb vähendada, eelkõige tuleb tähelepanu pöörata just vabal ajal ekraani taga veedetud aja vähendamisele.

• Ka vähene liikumisaktiivsus on parem kui mitte midagi tegemine.
• Kui lapsed ja noored ei täida soovitatud norme, siis ka mõningane liikumisaktiivsus on kasulik nende tervisele.
• Mitteaktiivsed lapsed ja noored peaksid alustama väiksema liikumisaktiivsusega ning järk-järgult tõstma liikumistegevuste sagedust, intensiivsust ja kestvust.
• Väga oluline on pakkuda kõigile lastele ja noortele turvalisi ja võrdeid võimalusi liikumisaktiivsusega tegelemiseks. Lisaks peaks neid julgustama osalema nauditavates, vaheldust pakkuvates ning nende vanusele ja võimalustele vastavates liikumistegevustes.

Liikumisaktiivsuse kasud lastel ja noortel

• Paraneb üldine kehaline võimekus (nii vastupidavuslik kui ka lihase)
• Tagab parema kardiometaboolse tervise, st hoiab vererõhu, verelipiidid, glükoosi ja insuliini näitajad normi piires või aitab neid parandada.
• Tugevdab luid
• Paremad akadeemilised tulemused ja oskused
• Parem vaimne tervis – vähendab depressiooni sümptomeid
• Vähendab rasvumist
• Parem uni

Täiskasvanud (18-64-aastat)

Kõik täiskasvanud peaksid olema regulaarselt aktiivsed.

Peamine muutus mis on toimunud võrreldes eelmiste soovitustega on see, et ära on kaotatud soovitus liikuda korraga vähemalt 10 minutit. Praegune soovitus on see, et igasugune liikumine on hea ning teha natukene on parem kui mitte midagi teha.

Täiskasvanud peaksid tegema nädalas vähemalt 150-300 minutit mõõduka intensiivsusega või vähemalt 75-150 minutit tugeva intensiivsusega tegevusi, selleks et saada tervisele olulist kasu. Erineva intensiivsusega tegevus võib omavahel ka kombineerida. (Varasem soovitus oli vähemalt 150 minutit mõõduka ning vähemalt 75 minuti tugeva intensiivsusega tegevusi nädalas. Uutes soovitustes on toodud välja, et ainult 150 või 75 minutist ei piisa vaid see minimaalne liikumisaktiivsuse hulk nädalas peaks olema suurem).

Tervisele saadava kasu suurendamiseks, peaksid täiskasvanud lisaks tegema vähemalt mõõduka intensiivsusega lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis hõlmaksid kõiki peamisi lihagruppe ning seda vähemalt 2 päeval nädalas.

Selleks, et veelgi suurendada tervisele saadavat kasu, võiksid täiskasvanud teha mõõduka intensiivsusega tegevusi üle 300 minuti nädalas või siis tugeva intensiivsusega tegevusi üle 150 minuti nädalas. Kui varasemalt toodi välja, et lisakasu saamiseks tervisele peaks mõõduka või tugeva intensiivsusega tegevusi tegema vastavalt kuni 300 või 75 minutit nädalas, siis nüüd ollakse seisukohal, et sellest ei piisa ning tegevuste kogukestus nädalas peaks olema üle selle.

Samuti pööratakse suurt tähelepanu istuva aja vähendamisele. WHO soovitab istuvat aega asendada mistahes aktiivsete tegevustega, kusjuures ka kerge intensiivsusega tegevused annavad sellisel juhul märgatava kasu tervisele. Selleks, et kompenseerida istumisest saadavat kahju tervisele, peaksid täiskasvanud olema aktiivsemad kui WHO soovitatud normid ette näevad, (st. igal juhul olema nädalas aktiivsemad kui 300 minutit mõõduka intensiivsusega või 150 minutit tugeva intensiivsusega). Need täiskasvanud, kes igapäevaselt istuvad rohkem, peaksid igapäevaselt olema ka rohkem aktiivsed.

Ka täiskasvanute puhul kehtivad samad soovitused, mis lastel ja ka sellest saadav kasu.