T, 4.10.2022

Mida peaksid teadma lihaste kasvatamisest?

PM Tervis
Mida peaksid teadma lihaste kasvatamisest?
Facebook Messenger LinkedIn Twitter
Comments
Pähklid.
Pähklid. Foto: Pexels

Lihase kasvatamine on suurepärane eesmärk! Kuid tuleb teada, et see on aeglane protsess ning võtab palju kauem aega kui rasva kogumine. Tugevamate lihastega kaasneb hulk tervisega seotud eeliseid nagu näiteks parem südametöö, tugev luustik ning ilus kehakuju. Nippe, kuidas end paremasse vormi viia, jagab Insider.

Milliseid jõuharjutusi teha?

Eelkõige tuleks sooritada harjutusi, mis panevad tööle mitmed lihasgrupid korraga. Esikohale peaks seadma õigesti valitud raskustega kombineeritud tõsted nagu näiteks kükid, surutõmbed või kätekõverdused.

Raskuste valikul peaks lähtuma mõõdukusest, liiga väikeste raskustega treenimine on kasutu, liiga suurte raskustega treenimine aga teeb lihastele haiget. Raskuste tõstmine peaks seeria lõpus olema keeruline aga mitte võimatu. Kulturist Ronnie Coleman on öelnud: «Stimuleerige lihast, ärge hävitage seda.» Algus peaks olema lihtsam, tuleks valida lihasgrupi kohta 3-4 harjutust ning teha neid kolm või neli komplekti, milles on 8-12 kordust.

Jõutreeningule peaks keskenduma 3-5 korda nädalas, suurendades raskuseid või intensiivsust. Seda nimetatakse järkjärguliseks ülekoormuseks, et lihased oleks pidevas arengus. Treenimise kõrval on oluline ka puhkus, niimoodi nagu vajab puhkus treenija, vajavad puhkust ka lihased. Vähene puhkus suurendab vigastuste tekkimise riski.

Kuidas saada toitumine tasakaalu?

Veendu, et tarbid piisavalt valku, sest see on võtmetähtsusega. Valku peaks tarbima umbes 1,6–2,2 grammi ühe kilogrammi kehamassi kohta. Menüüsse saab lisada mereannid, lihatoidud, madala rasvasisaldusega piimatooted, vabapidamisel peetavate kanade munad, pähklid ja oad. Päevase koguse valku peaks jaotama võrdselt kõikide toidukordade vahel. Lisaks võib kaaluda valgupulbrite lisamise smuutidele või jogurtitele.

Lisaks valgule on olulisel kohal rasvad kui ka süsivesikud, mis annavad energiat nii päevasteks tegemisteks kui ka treeninguks. Keskenduma peaks lihaste treenimisele, taastumise ja kasvu soodustamisele, selle asemel, et karta keharasva suurenemist.

Kindlasti ei tohiks unustada vedeliku tarbimist. Veendu, et oleksid hüdreeritud ja jooksid piisavalt vett, et uriin värv oleks heledapoolne, tumekollane uriin viitab vedelikupuudusele.

Miks uni on nii oluline?

Uni on väga oluline seetõttu, et lihased tarbivad energiat ka uneajal. Uuringud näitavad, et kui suureneb unepuudus, suureneb ka suhkru tarbimise vajadus. Lisaks mõjutab regulaarselt treenimine unekvaliteeti märgatavalt. Hommikul või pärastlõunal tehtud trenn aiatab keha hoida ärkveloleku seisundis. Hilistel õhtutundidel treenimist pigem ei soovitata, sest peale rasket kehalist pingutust on uinumine raskendatud. Treenimise ja magamamineku vahele peaks jääma vähemalt 3-4 tundi.

Lisaks kõigele eelmainitule tuleb anda endale aega, sest lihaste kasvatamine on pikem protsess, püsiva tulemuse saavutamine võtab aega. Oluline on luua endale realistlik ettekujutus soovitud kehast ning siis eesmärgikindlalt selle nimel töötada.

Märksõnad
Tagasi üles