Treener: kui raskusi ei tõsta, kukud pilbasteks ja kasvatad keharasva

Talis Tobreluts kaalus seitse aastat tagasi pea 100 kilo. «Rasvunuid on Eestis viiendik, nii et olin nende «õnneliku» 20 protsendi seas, kes kandis iga päev kaasas üleliigset keharasva,» tunnistab nüüdne personaaltreener. Foto: Kristjan Aru

Kõik, kes arvavad, et sarkopeenia ehk vanusest tulenev lihasmassi kadumine on vaid vanainimesi puudutav haigus, eksivad. Tegelikult hakkab lihasmass kaduma juba 30-eluaastast, iga kümne aastaga ligi kuus protsenti, ja seetõttu on 80-eluaastaks kolmandik lihasmassist kadunud.

Kui tänapäeval räägitakse palju investeerimisest väärtpaberitesse, siis vähem on juttu investeerimisest tervisesse. Mõlemal juhul võtavad tulemused aega – seetõttu mida varem alustada, seda varem saab ka töövilju nautida.

Regulaarne jõutreening ehk raskuste tõstmine säilitab või lausa kasvatab lihasjõudu ja funktsionaalset võimekust, suurendades sellega elukvaliteeti. Jõutreeninguga intensiivistub ainevahetus, suurenevad lihasmass, lihasjõud ja päevane energiakulutus ning võib väheneda vanusega akumuleerunud rasva kogus. Lihasjõu rakendamine igapäevases liikumises ja treeningul aitab pidurdada luutiheduse vähenemist ja lihasnõrkuse süvenemist, samuti ennetada pöördumatuid liigesekahjustusi.

Mida vähem lihasmassi, seda rohkem keharasva

Lihasmassi kadumisega väheneb keha energiatarbimine puhkeolekus. Kui kümme kilo lihaseid kaob, siis väheneb teadlaste sõnul ka päevane energiakulu 100 kilokalorit. Nii palju energiat on ühes banaanis, peotäies kartulikrõpsudes, cappuccinso või kahes Teekonna kommis. Päeva lõikes on tegemist väikese energiakogusega, aga suures pildis on iga 100 kilokalorit oluline: kui keha ei suuda iga päev kuu aja jooksul 100 kcal ehk kokku 3000 kcal ära kulutada, tähendab see umbes poolt kilo liigset keharasva kätel, kõhul, puusadel. Aastas teeb see aga ligi kuus kilo üleliigset keharasva. Lihasmassi kadumisel ja üleliigse keharasva kuhjumisel on teaduspõhine seos – seda on uuritud tuhandetel inimestel. Kirjeldus langeb kokku paljude väitega, et alates 30-eluaastast tarbivad nad sama palju energiat kui varem, aga kaal on hakanud suurenema, kuigi toitumine sarnaneb varasemaga.

Jõutreening ehk raskuste tõstmine on kasulik kõigile

Ei pea pürgima lavale lihaseid näitama või rammumeeste võistlusele traktorirehve veeretama – jõutreening sobib kõigile vanuserühmadele. Minu juures on jõutrennis käinud nii kümne- kui ka 80-aastane ning kõik, kes selle vahele mahuvad. Oluline on leida sobivad harjutused ja koormus, mis tihti ei lähtu vanusest ega soost, vaid ettevalmistusest. Mul on kogemusi, kus 55-aastane naine on tugevam kui 30-aastane mees. Maailma terviseorganisatsiooni ja Eesti riiklik soovitus on teha jõutrenni vähemalt kaks korda nädalas olenemata vanusest. Jõutrenni saab teha spetsiaalsete vahenditega varustatud jõusaalis, aga ka kodus või looduses, kasutades oma keharaskust, spetsiaalset treeningvahendit või miks mitte teist

inimest. Paljud kujutavad ette luumurde ja vigastusi, mis raskuste tõstmisega avalduvad. Ühes uuringus selgus, et jõutreening on 5000 korda väiksema vigastuste riskiga kui jalgpall.

Loomulikult on oluline treenida korrektse tehnikaga. Soovitus on konsulteerida professionaaliga, olgu see jõutreeningule keskenduv personaaltreener või asja tundev füsioterapeut.

Jõutreeningu ehk raskuste tõstmise kasutegurid:

• Maandab stressi, väheneb ärevus, paraneb tuju.
• Suureneb energiatarbimine ehk kalorikulu nii harjutusi sooritades kui puhkeolekus.
• Kaalu langetades säilib oluline lihasmass.
• Vähenevad seljavalud.
• Alaneb vererõhk, tugevneb südame-veresoonkond.
• Suureneb enesekindlus ja paraneb minapilt.
• Tugevnevad luud, väiksem risk haigestuda osteoporoosi.
• Liigutamine parandab liigeste tervist.
• Väiksem risk haigestuda diabeeti ja vähki.
• Suureneb jõud ja paraneb tasakaal.