Trenniga liialdajate immuunsus nõrgeneb – kuidas valida õige koormus?

Naine jooksmas metsas. Pilt on illustreeriv Foto: shutterstock.com

Ehkki füüsiline aktiivsus toetab organismi vastupanu haigustele, võib ülekoormus immuunsüsteemi hoopiski nõrgestada ning põhjustada terviseprobleeme ja vähest jõudlust treeningutel. Seetõttu on oluline valida sobiv treeningkoormus ning tasakaalustada seda piisava puhkuse ja õige toitumisega.

«Tõsistel harrastusportlastel on sarnaselt tippsportlastega oht, et organismi viimasele piirile viimisel ollakse haigustele vastuvõtlikumad. Kurnavale füüsilisele pingutusele võib järgneda immuunsupressioon ning seetõttu on näiteks kestvusaladega tegelevatel sportlastel kurnatusega kaasnevate viirusnakkuste vältimine tõsine katsumus,» ütleb SYNLABi laboriarst dr Anneli Raave-Sepp.

Laboriarst selgitab, et kui immuunpuudulikkus tähendab suutmatust võidelda nakkusetekitajate vastu, siis immunosupressioon on märk väsinud organismist ja tähendab ajutist immuunsüsteemi nõrgenemist. Suurema koormusega treenijad peaksid tugevale immuunsusele eriliselt rõhku panema. «Immuunsuse tugevdamise juures on väga oluline korralik uni ja täisväärtuslik toitumine. Süüa tuleb korralikku valgu- ja süsivesikuterikast toitu,» ütleb arst.

Levinud viga on liigsuur koormus ja vale toitumine

Personaaltreener Polina Mattiseni sõnul valitakse treeningmahu planeerimisel sageli vale koormus ja treeningute intensiivsus. Tihti ei keskenduta ka kogu keha, vaid üksikute kehaosade, näiteks vaid ülakeha treenimisele. «Treeningu eesmärk ei tohiks olla keha võimalikult valusaks rassimine. Sageli jäetakse tähelepanuta ka uni või ignoreeritakse toitumise tähtsust,» ütleb treener. Näiteks ei ole hea minna magama täiskõhuga – organism näeb söödud koguste seedimisega korralikult vaeva, mistõttu ei saa keha öötundidel korralikult puhata. «Vaja on paika saada normaalset kehakaalu tagav dieet, mille juurde võiks jääda kogu eluks.»

Märgid, et pingutad treeninguga üle

Luude, liigeste ja lihaste vigastused on ühed selgemad ületreenimise tunnused. «Ühel hetkel ei tule luud ja liigesed enam keha liigse koormusega toime ja kannatab edasine liikumisvõime,» ütleb Mattisen. Ületreenimine võib põhjustada lihaste valulikkust. «Sage treeningujärgne lihasvalu võib segada edasisi treeninguid ja sooritusvõimet. Lihasvalulikkus ei viita füüsilisele arengule, vaid on märk ületreenitusest või pikast treeningpausist.» Peale selle võib ületreenimine personaaltreeneri sõnul esile kutsuda motivatsiooni täieliku kadumise – areng on peatunud või täheldatakse taandarengu märke. «Põhjuse väljaselgitamiseks tasub üle vaadata treeningute sagedus ja maht. Sellega hätta jäädes saab paluda abi selleks väljakoolitatud personaaltreeneritelt,» ütleb Mattisen.

Liigne pingutus trennisaalis võib põhjustada stressi, kehakaalu tõusu, immuunsuse nõrgenemist ja seedehäireid. Ka pidev halb tuju, väsimus ja unehäired on treeneri sõnul märgid, mis viitavad ülekoormusele ning kui treenimine iseenesest on näiteks südamele kasulik, siis ületreenimine teeb sellele kahju.

Sobiv treeningkoormus

Olgu eesmärgiks kaalulangetus, lihasmassi kasvatamine või elustiili parandamine, treeninguteks tuleb valida sobiv koormus ning arvestada seejuures organismi hetkeseisuga. Personaaltreeneri sõnul tuleb treeningkoormuse väljaselgitamiseks arvesse võtta ka võimalikke stressiallikaid, näiteks perekohustusi ja töökoormust. «Alustuseks treeni võimet trenni teha. Enda piire tasub katsetada alles siis, kui siinkohal on «linnukene» kirjas,» soovitab treener. Ta lisab, et treeningkoormust tuleb kasvatada samm-sammult, nii et treeningud muutuvad iga nädalaga veidikene raskemaks. Nii kaalulangetamise kui ka lihasjõu või lihasmassi kasvatamisel peab treener oluliseks just jõuharjutuste lisamist treeningkavva, mille väljavalimisel tuleb arvestada treenitava hetke kehalise vormi, aga ka rühi ja painduvusega.

Personaaltreeneri sõnul aitavad sportlastele mõeldud analüüside tulemused teha treeningplaani ja toitumisse vajalikke muudatusi. «Vereanalüüsid aitavad näiteks kontrollida üldist tervislikku seisundit, treeningu mõju organismile ja seda, kas koormuse ja taastumise vahekord on paigas,» ütleb Mattisen. Verd tasub jälgida ka siis, kui otseseid kaebusi ei ole, kuid tahame kinnitust, et valitud treeningkoormus on õige ja vajalikud toitained organismis tasakaalus. Laboriarst dr Raave-Sepp lisab, et tervisesportlastele suunatud analüüsid aitavad peegeldada immuunsüsteemi toimimist, oluliste mineraalainete ja vitamiini taset ning tuvastada esmapilgul varjatud terviseprobleeme (nt erinevad aneemiad).

Dr Raave-Sepa sõnul on laborisse saabuvate kestvusalade sportlastel vereproovides sagedamini näha madalat hemoglobiini ja rauavaru ning lihaste ülekoormusele ja ebapiisavale taastumisele viitavaid tulemusi. Siis tuleb spordimist ja toitumist korrigeerida, mis aitab kahjustusi ennetada. Raave-Sepp ütleb, et paljude näitajate puhul võib kõrvalekalle normist kulgeda ilma varaste spetsiifiliste sümptomiteta.

Personaaltreener Polina Mattisen soovitab tervisesportlastel väga hoolikalt jälgida, kas treeningkoormus, puhkus ja õige toitumine on omavahel tasakaalus, et keha jõuaks taastuda ja püsida haiguskindel. Ka vastupidi – kas minimaalnegi igapäevane aktiivsus on täidetud. «Arukas treenimine ning regulaarne ja mitmekesine toitumine on oluliseks komponendiks terve püsimiseks ja eluea pikendamiseks,» ütleb Mattisen ja soovib eesmärkide püstitamiseks tarku valikuid.