Laialdane ülevaade näitab, mida peaks sööma, et vältida südamehaiguste teket

Foto: Shutterstock

Euroopa kardioloogide selts (ESC) andis ajakirjas Cardiovascular Research teada, et taimne toit peaks südame tervise hoidmises olema valdav. 

Toidu ja südamehaiguste uuring andis põhjaliku ülevaate selle kohta, kui sageli võib mingit toitu tarbida. 

«Puudub märge selle kohta, et ükski toit oleks kardiovaskulaarse riski mõttes mürk. Küsimus on koguses ja tarbimise sageduses,» sõnas uuringu autor professor Gabriele Riccardi ajakirjas Medical Xpress. «Varem tehtud viga oli pidada ühte kindalt komponenti või toitu vaenlaseks ja ainsaks, mida peab muuta. Selle asemel aga peab vaatama toitumisharjumusi tervikuna.»

Üldiselt on varem tõestatud, et südame tervise hoidmiseks tuleb vähendada soola ja loomse päritoluga toidu tarbimist, mis on seotud ateroskleroosi tekkimisega. Vastukaaluks tuleks suurendada täisteratoodete, puu-, köögi- ja kaunviljade ning pähklite tarbimist. Samuti tuleks või asendada taimsete rasvadega nagu näiteks oliiviõliga. 

Mida süüa ja mida jätta söömata?

Töödeldud ja punane liha on seotud suurema südame-veresoonkonnahaiguste  riskiga. Linnuliha mõõduka tarbimise osas (kuni kolm 100 grammist portsjonit nädalas) erinevusi ei leitud. Punase liha osas (veiseliha, sealiha, lambaliha) peaks piirduma kahe 100 g portsjoniga nädalas ja töödeldud liha (peekon, vorstid ja salaami) tasuks süüa pigem harva. 

Kaunviljad (kuni neli 180 g portsjonit nädalas) on soovitatav punase liha proteiini asendaja. Mõõdukas kala tarbimine (kaks kuni neli 150 g portsjonit nädalas) aitavad südameprobleeme vältida, kuid see ei pruugi olla nii jätkusuutlik. Linnuliha võib olla valkude alternatiiv punasele lihale, kuid mõõdukas koguses. 

Rääkides puu- ja köögiviljadest, siis tuleks nende igapäevast tarbimist suurendada kuni 400 grammini. Pähklite puhul on soovitatav kogus käputäis (umbes 30 g) päevas. 

«Väikesed juustukogused (kolm 50 g portsjonit nädalas) ja regulaarne jogurti tarbimine (200 g päevas) on isegi seotud südant kaitsva toimega,» rääkis professor Riccardi. «Mõistame, et soolebakteritel on kardiovaskulaarse riski mõjutamisel suur roll. Kääritatud piimatooted sisaldavad häid baktereid, mis soodustavad tervist.»

Teravilja osas antakse uudset nõu vastavalt glükeemilisele indeksile (GI), kus kõrge GIga toidud tõstavad veresuhkrut kiiremini kui madala GIga toidud. Kõrge GIga toidud (valge leib, valge riis) on seotud kõrgenenud ateroskleroosi riskiga. Seetõttu peaks tarbimine piirduma kahe portsjoniga nädalas ja muul juhul tuleks need asendada täisteratoitudega (leib, riis, kaer, oder) ja madala geograafilise tähisega toiduainetega (pasta, keedetud riis, maisitortilla).

Jookide puhul on kohv ja tee (kuni kolm tassi päevas) seotud kardiovaskulaarse riski vähenemisega. Karastusjoogid, sealhulgas madala kalorsusega, on seotud suurema riskiga ja need tuleks asendada veega, välja arvatud piiratud juhtudel. 

Šokolaadi kohta lubab olemasolev tõendusmaterjal päevas kuni 10 g tumedat šokolaadi. Autorid kinnitavad, et selle tarbimiskoguse puhul ületavad kasulikud mõjud kaalutõusu riski ja sellega seotud kahjulikke tagajärgi südame-veresoonkonna tervisele.

Söömine peaks olema nauditav

Professor Riccardi märkis, et söömine peaks olema nauditav, et motiveerida terveid inimesi pikaajalisi muudatusi tegema. «Peame taasavastama kulinaarsed traditsioonid, näiteks Vahemere dieet, kus maitsvad retseptid sisaldavad ube, täisteratooteid, pähkleid, puuvilju ja köögivilju,» lisas uuringu autor. 

«Ainult suunistel ja toitumisalasel haridusel põhinev strateegia ei ole piisav elanikkonna elustiili muutmiseks, siinkohal omavad suurt rolli ka poliitilised võimalused, mis peaksid tingimata hõlmama algatusi, mis soodustavad tervislikumat toitumist.»