Need viis toitu nõrgendavad mälu ja keskendumist

Limonaadid ja muud karastusjoogid sisaldavad palju lisatud suhkruid, mis aeglustavad aju tööd. Foto: Shutterstock

Harvardi toitumisspetsialist ja ajuteadlane Uma Naidoo soovitab vältida viite toiduainet, mis nõrgendavad mälu ja keskendumist, kirjutab CNBC Make It. 

Olenemata vanusest pole kunagi liiga hilja alustada söömist viisil, mis hoiab taibu teravana ja aitab eemale hoida dementsust. Uma Naidoo, kes on Harvardi meditsiinikooli õppejõud ja raamatu «This Is Your Brain on Food» autor, uurib, kuidas soolestiku bakterid võivad käivitada ainevahetusprotsesse ja ajupõletikke, mis mõjutavad ka mälu.

Uuringud on näidanud, et vältides teatud toite, mis võivad kahjustada soolestikubaktereid, nõrgendada mälu ja keskendumisvõimet, on võimalik ennetada ka dementsuse teket. 

Naidoo pani kirja viis toitu, mis mõjuvad mälule ja keskendumisele eriti halvasti. 

1. Lisatud suhkrud

Aju kasutab rakkude tegevuse toitmiseks glükoosi ehk suhkruid. Kõrge suhkrusisaldusega dieet võib põhjustada ajus liigset glükoosi, mida on uuringud seostanud mäluhäirete ja hipokampuse (mälu kontrolliv ajuosa) väiksema plastilisusega.

Ebatervislike töödeldud toitude (nt küpsetised ja limonaadide) tarbimine, mis on sageli täis rafineeritud ja lisatud suhkruid, ujutab aju glükoosiga üle. See häirib omakorda normaalset ajutegevust. 

Kuigi igal kehal on erinevad vajadused, soovitab American Heart Association naistel tarbida mitte rohkem kui 25 grammi lisatud suhkrut päevas ja meestel alla 36 grammi lisatud suhkrut päevas.

2. Praetud toidud

Friikartulid, tempura, praetud kala või kana panevad suu vett jooksma, kuid pole head ajutöö tagamiseks. 

Ühes uuringus, milles osales 18 080 inimest, leiti, et rohke praetud toidu tarbimine on seotud õppimise ja mälu halvenemisega. Tõenäoline põhjus: need toidud põhjustavad põletikku, mis võib kahjustada aju verega varustavaid veresooni.

Teises uuringus vaadeldi 715 inimest ning mõõdeti nende depressiooni ja vaimse vastupidavuse taset. Sealjuures vaadeldi ka osalejate toitumisharjumusi. Teadlased leidsid, et neil, kes tarbisid rohkem praetud toitu, tekkis tulevikus suurema tõenäosusega depressioon. 

Soovituste kohaselt võiks praetud toite tarbida korra nädalas, kuid veel parem oleks neid tarbida korra kuus. 

3. Kõrge glükeemilise koormusega süsivesikud

Isegi kui süsivesikuterikkad toidud (näiteks leib, pasta ja muud rafineeritud jahust valmistatud toidud) ei maitse magusalt, töötleb keha neid ikkagi samamoodi nagu suhkruid. 

See tähendab, et ka need toidud võivad suurendada depressiooniriski. Siiski ei tasu süsivesikuid oma dieedist täielikult välja jätta, oluline on söödavate süsivesikute kvaliteet.

Parema kvaliteediga süsivesikuid on kõrge kiudainesisaldusega toiduaineid ja madala glükeemilise indeksiga toidud. Glükeemilise indeksi ja koormuse kohta saab lugeda siit. Madala glükeemilise koormusega toitumine hoiab veresuhkru taseme tasakaalus ning on abiks kaalulangetamisel.

Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute hulka kuuluvad kartul, sai ja valge riis. Näiteks mesi ja apelsinimahl on keskmise indeksiga toidud. Madala indeksiga toidud on rohelised köögiviljad, enamik puuvilju, toored porgandid, oad, kikerherned ja läätsed. 

4. Alkohol

Stressi leevendamiseks kasutavad paljud inimesed alkoholi abi, sellest võib küll hetkeks abi olla, kuid tegevus maksab järgmisel hommikul kätte. 

2018. aastal avaldus ajakirjas British Medical Journal uuring, mille käigus jälgiti 23 aasta jooksul 9087 inimest, et näha, kas dementsuse ja alkoholi tarbimise vahel on seos. Tulemused näitasid, et neil, kes olid alkoholist täielikult loobunud või tarbisid nädalas rohkem kui 14 alkohoolset jooki, oli suurem oht dementsusele, kui neil, kes jõid alkoholi mõõdukalt. 

5. Nitraadid

Nitraadid, mida kasutatakse säilitusainena ning delikatesside ja soolaliha (peekon, salaami ja vorst) värvi suurendamiseks võivad olla seotud depressiooni tekkega. 

Üks hiljutine uuring viitab isegi sellele, et nitraadid võivad soolestiku baktereid muuta nii, et need võivad kallutada bipolaarse häire poole.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et toiduvalikute tegemisel, peaks eelistama töötlemata ja madala glükeemilise koormusega toite. Alkoholi võib tarbida, kuid mõõdukalt. Nitraadid, mis muudavad vorstide värvi ahvatlevaks, ei ole tervisele kasulikud. Samuti tuleks piiri pidada toitude ja jookidega, mis sisaldavad lisatud suhkruid, sest need häirivad keskendumist ja mälu tööd.