/nginx/o/2022/03/09/14417220t1hd013.png)
/nginx/o/2021/12/15/14261778t1h7beb.jpg)
Kuidas toituda nii, et toiduvalik toetaks immunsüsteemi funktsioneerimist? Nõuandeid jagavad funktsionaalse toitumise terapeudid Annely Soots ja Sirli Kivisaar.
Toitumisnõustajad selgitavad, milliseid toidulisandeid immuunsuse tugevdamiseks tarbida
Kõik keharakud, sealhulgas immuunrakud vajavad funktsioneerimiseks toitaineid. Immuunsüsteem töötab kogu aeg täisvõimsusel, vajades selleks toitaineid. Toitumine on kriitilise tähtsusega immuunsuse mõjutaja, toitainete puudus on tavaline immuunpuudulikkuse põhjus kogu maailmas.
Immuunrakud vajavad toimimiseks toitaineid ja selleks tuleb mitmekesiselt toituda
Alatoitumine, mis immuunsust nõrgendab, ei teki vaid väikesest kaloraažist. Levinuim alatoitumise variant on vajalike toitainete puudus. Kõik vist tunnevad mõistet «tühjad kalorid» – me võime küll süüa ja kaloreid saada, aga kas see toit meile ka rakkude funktsioneerimiseks toitaineid annab?
Nimelt kehas toimub igal ajahetkel tohutult reaktsioone, mis vajavad toitaineid, sh immuunreaktsioonid: võõrrakke on vaja hävitada, selle hävitustöö tagajärgi on vaja ära koristada jne. Immuunsüsteemi funktsioneerimiseks on eriti olulised vitamiinid A, B6, E ja folaat ning mineraalained tsink, vask, raud ja seleen.
Olgu siinkohal öeldud, et immuunsüsteemile on kahjulik ka ületoitumine.
Selleks, et keha suudaks haigustekitajatele vastu seista, on vaja järgida rangelt tervisliku tasakaalustatud toitumise põhimõtteid ja tervislikku eluviisi. Vältima peaks kontakte kõikide kehavõõraste ühenditega, sh suitsetamine, alkohol, kehale mittevajalikud lisaained ja saasteained ning toidust peaks saama toitaineid.
Immuunsüsteem vajab erinevaid vitamiine, mineraalaineid ja fütotoitaineid (taimedes leiduvad immuunsust toetavad ühendid), aga ka piisavas koguses täisväärtuslikku valku, häid rasvhappeid ja vajalikus koguses glükoosi.
Immuunrakke on pidevalt vaja uuendada, valgud ja rasvhapped on peamised raku ehitusmaterjalid. Et rakumembraanid oleksid terved, on vaja rasvhappeid ja E-vitamiini. Et reaktsioonide käigus tekkivaid vabu radikaale likvideerida, on vaja antioksüdante (nt A-, E- ja C-vitamiin, tsink, seleen ja fütotoitained). Et rakk saaks energiat, on vaja glükoosi. Ükski reaktsioon kehas ei toimu ilma vitamiinide ja mineraalaineteta.
Mida tarbida ja toidulauale panna?
Immuunrakke toodetakse infektsiooni ajal kiiresti ja palju, seepärast on vajalik piisav valkude tarbimine. Eelistada tuleks taimseid valke, et loomsetega mitte liialdada, aga muna ja kala ja maitsestamata jogurt võiksid küll menüüs olla. Peale jogurti on soovitav lisada veel teisigi fermenteeritud toiduaineid, nagu hapukapsas, hapendatud köögivili.
Oluline on ka õigete toidurasvade tarbimine. Rasvad kalast, seemnetest, pähklitest, oliividest, avokaadost on väga vajalikud. Need toiduained sisaldavad ka olulisi rasvlahustuvaid vitamiine, nagu E- vitamiin (antioksüdant ja rakumembraanides olevate rasvhapete kaitsja). Naturaalne muna ja kala annavad ka piisavalt A-vitamiini (antioksüdant ja kõikide limaskestade, sh hingamisteede limaskesta tugevdaja). A-vitamiini saab ka puu- ja köögiviljades leiduvast beetakaroteenist (eriti rikkalikud allikad on porgandid jt oranži värvi köögiviljad).
Tarbi rohkesti köögivilju ja vähemagusaid puuvilju, eelistades marju – söö vähemalt viis portsjonit (500 g) päevas, kuigi soovitav on veelgi rohkem (700 g), valides erinevat värvi, ideaalis vikerkaare-värvivalik. Lisa menüüsse regulaarselt rohelist lehtköögivilja ja idandeid ning võrseid, maitseürte ja maitseaineid, nt kurkumit, ingverit, sibulat, küüslauku, tilli jt. Tarbi kaunvilju ja vali teraviljatoodetest täisteravili, mis sisaldab rohkem vitamiine ja mineraalaineid.
Väldi lisatud suhkrut, piisab süsivesikutest, mida saab puuviljadest, kartulist, kaunviljadest ja täisteraviljast. Ära tarbi kontsentreeritud süsivesikuid, nagu komme, küpsiseid, kooke, torte. Suhkur pärsib immuunsust.
Joogiks tarvita vaid puhast vett.
Immuunsuse toetamiseks on vaja kõiki vajalikke toitaineid normi piirides. Ei ole piisavalt tõendeid või leidub isegi vastupidiseid tõendeid sellele, et «rohkem on parem» ehk siis toidulisandite suures annuses tarbimine ei pruugi paremaid tulemusi anda kui toitaineterohke toitumine. Mõnel juhul võib lisandite tarbimine isegi kahju teha, eriti haiguste olemasolul, mille puhul on immuunsüsteem mõjutatud.
Tarbi toidulisandeid targalt
Võta vaid neid toidulisandeid, mis on vajalikud ja väldi liiga suures annuses erinevate vitamiinide ja mineraalainete võtmist.
Kuigi on teada, et paljude vitamiinide ja mineraalainete puudus võib meie immuunsüsteemi tööd nõrgestada (Nt A-, C- ja D- vitamiin, raud, tsink jt), võivad suures annuses heas usus võetud mineraalained ja vitamiinid ka selle tööd meile ebasoodsal moel mõjutada. Eriti, kui kannatame mõne autoimmuunhaiguse või kroonilise põletikuga kulgeva haiguse all.
Kui oled juba haigestunud, siis väldi raua lisatarvitamist. Et oma peremeesorganismi rakkudes ellu jääda, vajavad viirused rauda. Meie organism toimetab tavaolukorras viirustega võideldes omasoodu ning annab endast parima, et nende vastu võidelda. Kui nüüd aga anname viirusinfektsiooni ajal rauda lisandist juurde, võime hoopis tahtmatut infektsiooni soodustada.
Hoolitse selle eest, et sinu D-vitamiini tase oleks veres normis, seega D-vitamiini võid edasi tarvitada (kuid ära liialda igapäevaste annustega!).
Kui tarvitad C-vitamiini, siis ka seda võid jätkuvalt võtta, kuid kui sul on oht neerukivide tekkeks või sul on veres kõrge rauatase, siis ära võta seda suuremas annuses kui on päevane soovitatav annus.
Koroonaviirusest rääkides väldi seleeni lisandite võtmist suures annuses, eriti kui tarvitad vererõhku langetavaid ravimeid või kannatad kõrge vererõhu all.
Kui kannatad mõne kroonilise haiguse käes, mistõttu kuulud nende hulka, kelle puhul viirusinfektsioon võib raskemalt kulgeda, siis tea, et kiirelt ei ole võimalik toitumise abil neid seisundeid ümber pöörata. Kuid see võib olla hea aeg tervislikuma toitumise teel alustada, et edaspidi toitumisterapeudi abil tervislikuma elustiiliga jätkata.