K, 8.02.2023

Perearst selgitab, millise toitumise korral pole vaja multivitamiine juurde võtta

PM Tervis
Perearst selgitab, millise toitumise korral pole vaja multivitamiine juurde võtta
Facebook Messenger LinkedIn Twitter
Comments
Tervislikult toitujatel on palju väiksem südamehaiguste risk, suremus südamehaigustesse ja üldine suremus.
Tervislikult toitujatel on palju väiksem südamehaiguste risk, suremus südamehaigustesse ja üldine suremus. Foto: Shutterstock

Ühte ja ainuõiget dieeti pole endiselt välja mõeldud. Kuid tasakaalustatud toitumine aitab hoida tervist ja selle põhitõed on lihtsad, selgitab perearst dr Sergey Saadi.

«Endiselt ei ole 100 protsenti selge, milline oleks kõigile sobiv, parim ja kõige tervislikum toitumise viis või dieet,» märgib dr Saadi. «Kuid on teada, et mõned toitumisviisid ja dieedid võivad olla teistest efektiivsemad tervisehäirete ennetamises ja isegi ravis.»

Sageli räägitakse tervislikust toitumisest, kuid arusaadavam on ehk rääkida tasakaalustatud toitumisest. Tasakaalustatud toitumisel puhul saab organism piisavalt palju toitaineid, et funktsioneerida, kuid toitu ei sööda ka üleliia palju. Teisalt on peale toitumise ikka ja alati oluline ka liikumine ja puhkamine.

Dr Saadi sõnab, et praeguste teadmiste järgi on ikkagi parim toitumisviis vana hea niinimetatud Vahemere dieet, mille aluseks on kõige rohkem köögi-, juur- ja kaunviljad, täisteratooted, seemned, pähklid ja oliivôli ja vähemal määral puuviljad. Need moodustavad toidulauast poole. Umbes kolmandiku ulatuses on soovitav süüa kala ja mereande, kana, muna, hapupiimatooteid. Vähemal määral on toidulauale vajalik lisada liha ja süsivesikute-, sealhulgas suhkrurikast toitu.

Süüa siis, kui on nälg

Pahatihti lähevad need soovitused aga söögilauda istudes meelest. «Kaasaegse inimese igapäevase toidupüramiidi alus on aga tavaliselt töödeldud, rafineeritud suhkru- ja transrasvade rikas kiudainevaene toit,» nendib Qvalitase perearst.

Teisalt ei pea tasakaalustatud toitumine tähendama eri inimeste või eri eluetappide ajal tingimata üht ja sama. Juhul, kui soovitakse langetada kehakaalu, võib tasakaalustatud dieet olla süsivesikutevaene. See tähendab, et vähendatakse näiteks riisi, kartulite, teravilja- ja nisutoodete, puuviljade tarbimist.

Lisaks sellele eeldab tasakaalustatud toitumine söömist ainult siis, kui tõepoolest on tunda nälga – soovituslikult keskmiselt 2–3 korda päevas ilma vahepaladeta. «Kui väga tahaks vahepeal süüa, siis sobivad vahepalaks pähklid, aga ei sobi rosinad ega muud kuivatatud või suhkrustatud puuviljad või marjad, kommid, küpsised oma kõrge suhkrusisalduse tõttu. Need tõstavad järsult insuliini taset veres ja soodustavad nii ülekaalu teket,» sõnab dr Saadi.

Kui järgida tasakaalustatud toitumise põhimõtteid, on üldiselt piisav vitamiinide kogus organismis tagatud. Tõsi küll, teatud puhkudel – näiteks aneemia või krooniliste seedehäirete puhul – võib lisaks olla vaja vitamiine ja mineraalaineid toidulisanditest. Muul juhul multivitamiine ei soovitata võtta, rõhutab dr Saadi.

Taimetoitlased, eriti veganid, peavad pidama silmas, et mõistlik oleks toidule lisaks võtta B12- ja D-vitamiini, aga ka seleeni, kaltsiumi, tsinki, joodi, rauda ja oomega-3 rasvhapet. Dr Saadi osutab, et viimaste uuringute tulemuste järgi on loomse päritoluga oomega-3 (nt merekalast) aktiivsem kui taimsest õlist või seemnetest saadud oomega-3.

Kuum teema: probiootikumid

«D-vitamiini tarbimise osas ei ole siiani jõutud ühisele kokkuleppele. Üldiselt arvatakse, et terve inimene ei vaja D-vitamiini lisandeid, kui tal on tervislik eluviis ja viib piisavalt aega õues. Ka siis, kui ei ole näha päikest pilvede tagant,» sõnab perearst dr Sergey Saadi. Kui aga D-vitamiini siiski otsustada tarvitada, siis profülaktiline 400–1200 RÜ (rahvusvahelist ühikut) päevas sõltuvalt vanusest ja kaasuvatest haigustest, mis teeb keskmiselt umbes 800 RÜ päevas, lisab dr Saadi.

Terviseteadustes käib aga parasjagu kuum arutelu selle üle, milline on probiootikumide roll tervena püsimisel. «Teame, et soole mikrofloora on väga oluline immuunsüsteemi elund, ja selleks, et terve olla, peab teil olema terve soolestik,» selgitab dr Saadi. «Teatud seisundite puhul võivad probiootikumide lisandid vähendada sümptomeid ja kiirendada paranemist.» Näiteks võib tuua ägedad bakteriaalsed kõhulahtisused, ärritunud soole sündroomi, mõned nahapõletikud jne.

Kuid mündil on ka teine külg. «Uuringud on näidanud, et pärast antibakteriaalset ravi – näiteks põskkoopapõletiku puhul – saadud probiootikumid võivad pärssida inimese enda soolebakterite kasvu, pikendades soole mikrofloora taastumist lausa kuni kuus kuud, aga ilma probiootikumideta taastub mikrofloora tavaliselt kahe kuuga,» toob dr Saadi näite.

Ta lisab, et kõige parem on kasutada looduslikke kiudainerikkaid prebiootikume nagu inuliin (mida saadakse maapirnist või sigurijuurest), kaunviljad, köögi- ja juurviljad või looduslikke pre- ja probiootikume sisaldavaid toite ja jooke, nagu keefir, jogurt, hapukapsas ja -kurgid, kimtši ja teeseen.

Tasakaalustatud toitumise põhitõed:

● Süüa ainult nii palju, kui on vaja tervisliku ainevahetuse säilitamiseks — mitte üle süüa.

● Süüa nii harva, kui võimalik, ja nii sageli, kui vajalik ehk süüa ainult siis, kui tunneme tõelist nälga!

● Süüa piisavas koguses kõiki tervislikke toitaineid sisaldavaid toite.

● Vähendada lihtsüsivesikute (suhkrute) osakaalu menüüs (või välistada need täielikult).

Tasakaalustatud toitumisel võiks välistada:

● Kergesti oksüdeerivaid taimseid rasvu (nagu päevalille-, soja-, rapsi-, maisiõli) ja transrasvu (margariinid);

● Lihtsüsivesikuid (suhkruid) nagu glükoos ja fruktoos, mis põhjustavad ülekaalu, insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeedi, maksa mittealkohoolse rasvtõve, kõrgvererõhutõve ja krooniliste põletike teket.

● Maltodekstriini kui suhkruasendajat;

● Rafineeritud, töödeldud või teadmata koostisega toitu.

Märksõnad
Tagasi üles