Terviselehe liikumisveerg ⟩ Milline on õige plank?

Foto: Foto Ono Kosuki, Pexels

• Väga tõhus harjutus kogu kehale
• Parandab hästi kehahoidu ja tugevdab kõhulihaseid

Täna võtame Terviselehe liikumisveerus luubi alla küünarvars-toenglamangu, rahvakeeli populaarse plank-asendi.

Milline on õige plank? Nii puusepp kui ka treener vastaksid ühtemoodi: „Õige plank on sirge, paraja läbimõõduga, ühtlaselt vastupidav.“

Proovime siis planku üheskoos sooritada:

Laskume toeng-põlvitusse. Asetame käed õlgade laiuselt. Toome õlavöötme käte kohale. Kanname raskuse võrdselt mõlemale küünarvarrele. Tõstame oma põlved ja sirutame jalad. Jääme püsima küünarvars-toengusse. Meie õlavarred (käsivarre ülemine osa) paiknevad põrandal vertikaalselt. Jälgime, et jalad oleks rööbiti, täpselt vaagna laiuselt. Varbad toetuvad maha harali – oleme paljajalu. Pingutame kergelt kõhu- ja tuharalihaseid. See aitab puusadel mitte alla vajuda. Surume õlad alla, sirutame kaela, tõstame veidi pead, nii, et kael ja rindkere paikneksid ühel joonel. Tõstame veidi lõuga.

Nüüd on õige plank sisse võetud. On aeg lasta end pildistada! Foto järgi saame ise kontrollida, kas meie keha asendit läbib sirgjoon – pealaest kuni kandadeni.

Plank on selgeks õpitud. Teeme üheskoos väikese tunnikontrolli! Järgnevatel fotodel on asendid veidi valesti. Kas leiad vead üles? Õiged vastused leiad fotode alt.

Foto: Foto Nathan Cowley, Pexels

Jalad asetsevad teineteisele liialt lähestikku. Tuleb võtta laiem harkasend, siis jaotub lihaskoormus ühtlaselt üle kogu keha.

Foto: Foto Miriam Alonso, Pexels

Keha asendit ei läbi sirgjoon, puusad asetsevad liialt kõrgel. Tuleb pingutada tuhara- ja kõhulihaseid ning tuua vaagnavööde rohkem allapoole.

Foto: Foto Mikhail Nilov, Pexels

Käsivarred on ülesirutatud ehk küünarliigesest lukustatud. Selg on liialt nõgus. Õige on laskuda toengusse küünarvartele. Asendi korrigeerimiseks tuleb pingutada kõhu- ja tuharalihaseid.

Füsioterapeudi nõuanded plangu tegijatele:

● Ära püsi kunagi plangus üle poole minuti korraga.

● Asendis püsimise ajal pööra alati tähelepanu hingamisele. Kui saad plangus püsimise ajal vabalt rääkida, siis on hingamine korras. NB! Valesti pingutatud kaelaga pole normaalne rääkimine võimalik.

● Plank on ühtlasi hea katseharjutus meie rühi kvaliteedile. Kui suudame plangus kindlalt püsida, siis võime julgelt öelda: „Olen suurepärase kehahoiuga inimene!“.

Kai Randrüüt, võimlemistreener ja liikumisõpetaja

Allan Anniste, füsioterapeut