5 lihtsat viisi, kuidas ohtlikust kõhurasvast lahti saada

Kõhurasv on seotud kõrgema haiguste tekkeriskiga. Foto: Shutterstock

Uuringud näitavad kõhurasva tugevat seost selliste haigustega nagu II tüübi diabeet ja südamehaigused. Kõhurasva hulga vähendamisest võib tõusta tervisele märkimisväärset kasu, vahendab Healthline.

1. Väldi suhkrut ja magustatud jooke

Lisatud suhkruid sisaldavate toitude rohke söömine võib põhjustada kaalutõusu.

Arvukad uuringud on näidanud, et üleliigne suhkur võib põhjustada rasva kogunemist kõhupiirkonda ja maksa ümber – see on peamiselt tingitud suurest kogusest fruktoosist. Suhkur sisaldab nimelt pooleldi glükoosi ja pooleldi fruktoosi.

Suurel hulgal lisatud suhkru söömine võib koormata maksa fruktoosiga üle, tõstes rasvmaksa tekkimise tõenäosust. See omakorda põhjustab mitmesuguseid ainevahetusprobleeme.

«Vedel» suhkur on suur kurjajuur. Näib, et aju ei registreeri vedelaid kaloreid samal viisil kui tahkeid kaloreid, nii et kui joote suhkruga magustatud jooke, tarbite lõpuks rohkem kaloreid.

Loe etikette, et veenduda, et tooted ei sisalda rafineeritud suhkruid. Isegi tervisetoiduna turustatavad toidud võivad sisaldada märkimisväärses koguses suhkrut.

Pea meeles, et see ei kehti puuviljade kohta, mis on äärmiselt tervislikud ja sisaldavad palju kiudaineid, mis leevendavad fruktoosi negatiivseid mõjusid.

2. Söö rohkem valku

Valk võib olla kaalukaotuse tarvis kõige olulisem makrotoitaine.

Uuringud näitavad, et see võib vähendada näksimishimu 60 protsendi võrra, kiirendada ainevahetust, nii et täiendavalt kulub 80–100 kalorit päevas. Samuti tarbitakse kõrge valgusisaldusega dieedil päevas kuni 441 kalorit vähem.

Kui eesmärk on kaalulangus, võib valgu lisamine olla kõige tõhusam muudatus, mida saab oma dieedis teha.

Valk ei aita ainult kaalust alla võtta, vaid võib aidata vältida ka kehakaalu taastumist.

Valk võib olla eriti tõhus kõhurasva vähendamisel. Üks uuring näitas, et inimestel, kes sõid rohkem ja parema kvaliteediga valku, oli palju vähem kõhurasva.

Teises uuringus nähtus, et valk vähendas naistel oluliselt kõhupiirkonna rasvahulga suurenemise tõenäosust.

Proovi suurendada valgurikaste toitude, nagu terved munad, kala, kaunviljad, pähklid, piimatooted, tarbimist.

Kui on raskusi toidust piisaval hulgal valgu saamisega, aitab kvaliteetne lisand – nagu vadakuvalk – selle tarbimist suurendada.

3. Söö vähem süsivesikuid

Süsivesikute tarbimise piiramine on väga tõhus viis rasva kaotamiseks, seda on näidanud arvukad uuringud. Kui inimesed vähendavad süsivesikute hulka, väheneb ka nende isu ja nad kaotavad kaalu.

Rohkem kui 20 uuringut on nüüdseks andnud kinnitust, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad mõnikord 2–3 korda suurema kaalulanguse kui madala rasvasisaldusega dieedid. Samuti vähendab vähema hulga süsivesikute tarbimine rasva maksa ümber.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid toovad kaasa ka kiire veekaalu vähenemise. Inimesed näevad sageli erinevusi juba 1–2 päeva jooksul.

4. Söö kiudainerikkaid toite

Rohke kiudainete söömine võib aidata kaalust alla võtta. Siiski on oluline kiu tüüp. Näib, et enamasti mõjutavad kaalu lahustuvad ja viskoossed kiud. Need on kiud, mis seovad vett ja moodustavad paksu geeli, mis «istub» soolestikus.

See geel võib oluliselt aeglustada toidu liikumist läbi seedesüsteemi. Samuti võib see aeglustada toitainete seedimist ja imendumist. Lõpptulemus on pikaajaline täiskõhutunne ja vähenenud söögiisu.

Ühes ülevaateuuringus leiti, et täiendavalt 14 grammi kiudainete lisamine päevas oli seotud kalorite tarbimise 10 protsendilise vähenemisega ja kahekilose kaalukaotusega nelja kuu jooksul.

Teises uuringus teatati, et 10 grammi lahustuva kiudaine söömine päevas oli seotud rasvakoguse vähenemisega kõhuõõnes.

Seega võivad lahustuvad kiudained olla eriti tõhusad kahjuliku kõhurasva vähendamisel.

Parim viis rohkem kiudaineid saada on süüa palju taimset toitu, sealhulgas köögi-ja puuvilju. Heaks allikaks on kaunviljad, aga ka mõned teraviljad, näiteks täiskaer.

5. Treeni regulaarselt

Treening vähendab oluliselt kõhurasva. See ei tähenda kõhulihaste harjutuste tegemist, kuna ühest kohast rasva kaotamine ei ole võimalik. Jõutreening ja kardiovaskulaarsed treeningud vähendavad rasva hulka kogu kehas.

Aeroobsed treeningud – nagu kõndimine, jooksmine ja ujumine – võivad aidata oluliselt vähendada rasva kõhupiirkonnas.

Treening vähendab ka põletikku, alandab veresuhkru taset ja parandab muid ainevahetusprobleeme, mis on seotud liigse kõhurasvaga.

Samuti on uuringud näidanud, et trenn takistas pärast kehakaalu langetamist täielikult kõhurasva taastumist, mis viitab sellele, et treening on kehakaalu säilitamisel eriti oluline.