Viis olulist numbrit, mida iga jooksja peaks jälgima

Jooksmine. Foto: Shutterstock

Kevadised ilmad on toonud tänavatele üha enam jooksjaid, kellest paljud alles alustavad alaga. Selleks et endale uue hobiga mitte liiga teha, tasub pöörata tähelepanu viiele olulisele numbrile, mis aitavad mõõta saavutusi ja annavad märku, kui tuleks panna rohkem rõhku taastumisele.

Tänu nutitehnoloogiale ei ole enam jooksutreeneri palkamine või jooksuprogrammi ostmine ilmtingimata vajalik, sest uutes seadmetes sisalduv tehisintellekt võtab selle rolli sageli enda kanda, kui sisestada peamised terviseandmed, nagu pikkus ja kaal, ning jooksu eesmärk.

Nii ongi jooksmine üks kõige lihtsamini kättesaadav ja tegelikult ka kõige soodsam spordiala, mis mõjutab kogu keha, kuid võib ülepingutuse korral ka hoopis liiga teha. Vaata, milliseid numbreid ja näitajaid tasuks igal jooksjal kindlasti jälgida, et teha kehale kasu, mitte kahju.

1. Südamerütm ja südame löögisageduse tsoonid

Sportimisel eristatakse aeroobset ja anaeroobset treeningtsooni, mille puhul anaeroobne on kõrge pulsisagedusega n-ö punane tsoon, kus keha pingutab kõvasti. Algaja jooksja sörk peaks jääma seega pigem aeroobsesse tsooni ehk umbes 140+ pulsisageduse piiresse, sest vastasel juhul on tegemist liiga suure koormusega.

«Tänapäevased nutikellad panevad need tsoonid individuaalselt paika vastavalt jooksjaga seotud personaalsele infole ja annavad jooksu ajal märku, kui üks tsoon muutub teiseks,» selgitab tehnoloogiaekspert ja Huawei koolitusjuht Jekaterina Mishina.

Südame löögisageduse tsoone arvutatakse maksimaalse südame löögisageduse põhjal. See on personaalne näitaja, sest maksimaalne pulss on ainulaadne ja seotud nii jooksja vanuse kui geneetikaga.

Jooksja maksimaalset pulssi võib tegelikult ka ise vanuse ja kehakaalu abil välja arvutada ning siis arvestada, et kõrge treeningkoormus jääb sellest umbes vahemikku 85–100 protsenti, mõõdukas treeningkoormus vahemikku 70–85 protsenti, kerge treeningkoormus 60–70 protsenti ja madal treeningkoormus 50–60 protsenti.

«Uute nutikellade puhul on hiljem saadaval ka virtuaaltreeneri analüüs ja nõuanded selle kohta, kuidas järgmist treeningut paremini planeerida, et näiteks mitte pidevalt kõrgete treeningkoormuste tsoonis püsida, sest need väsitavad keha liigselt ära ning koos sellega võib tihti kaduda ka motivatsioon järgmist treeningut teha,» selgitab Mishina, kuidas tehisintellekt aitab teha jooksutreeninguid targemini.

2. Keskmine kiirus

Nutikell näitab jooksjale tema keskmist kiirust kogu jooksu vältel ning seda on hea võrrelda hetke tempoga iga läbitud kilomeetri kohta, et siis oma kiirust vajadusel kohandada.

«Üldjuhul on see näitaja olemas kõikidel uutel nutikelladel, mis vähegi aktiivsust mõõdavad,» kinnitab Mishina. «Uute mudelite puhul on seetõttu andmete kogumist täpsemaks arendatud ja andureid juurde lisatud, et kell suudaks anda jooksvalt täpse ülevaate andmete osas ega edastaks vale statistikat.»

3. Läbitud distants

Et oma edenemist jälgida, on hea mõõta läbitud teekonna pikkust ja selle alusel otsustada teekonna pikendamist. Eriti on sellest siis abi, kui on tarvis treenida mõne võistluse jaoks ning panna keha proovile selle osas, kui palju pingutust nõuab ja mis enesetunde tekitab distantsi järk-järguline pikendamine.

«Samuti on uutes nutikellades võimalik jälgida oma treeningujärgseid tervisenäitajaid ning taastumise soovitusi. Nii näiteks võib juhtuda, et nutikella hinnangul on pikem distants olnud kehale liiga koormav ning senise ühe pausipäeva asemel soovitab kell puhata hoopis kaks päeva,» märgib Mishina.

4. Sammude arv ühes minutis

Ühes minutis tehtud jooksusammude arv on mõõdik, mida ei pea jooksmise ajal nutikellalt aktiivselt jälgima, kuid mis on kasulik tööriist ning mida tasub vaadata hiljem, kui tehtud jooksu andmed on näiteks juba terviserakendusse laetud.

«Üldiselt jääb see näitaja vahemikku 150–200 sammu minutis ning uuringute kohaselt on kõige tõhusam jooksmine kiirusega üle 170 sammu minutis,» toob ka ise jooksmist harrastav Mishina välja, kuid tema sõnul pole ka madalam näitaja halb ning lähtuda tuleks siiski sellest, mis on jooksu eesmärk.

«Tänu uutes nutikellades olevale tehisintellektist jooksutreenerile saab täpselt valida jooksu eesmärgi ja näha selle põhjal nii treeningprogrammi soovitusi kui ka numbrilisi näitajaid, mis defineerivad antud eesmärgi soovituslikud tulemused,» räägib tehnoloogiaekspert. Nii näiteks soovitab nutikella tehisintellekt sammude arvu suurendamiseks ühes minutis lisada jooksule kiirust juurde. «Hea nipp selle rakendamiseks praktikas on laadida kellale oma tempokas lemmikmuusika ning siis selle rütmis püsida,» soovitab Mishina.

5. Keha hapnikutarbimise võimekus

Kuigi jooksjate jaoks on olemas palju teisigi olulisi mõõdikuid, tasub viienda näitajana jälgida jooksvalt VO2max näitajat. Nimelt on üha enam jooksjaid mõistnud, kui tähtis on jälgida jooksu puhul keha maksimaalset hapnikutarbimise võimet ehk VO2max näitajat, mida nimetatakse sageli aeroobseks võimekuseks. Tegemist on jooksmise ja teiste vastupidavusalade olulise näitajaga, mis näitab suurimat hapniku hulka millimeetrites iga kilogrammi kehakaalu kohta minutis ning võimaldab seega otseselt oma sooritusi võrreldes varasemaga paremaks muuta. Mida rohkem suudab keha liikumisel lihastesse hapnikku saada, seda kiiremini või kaugemale on võimalik liikuda.

«Kuigi hapnikutarbimise võime kehas on osaliselt geneetiliselt paika pandud, on see samas üsna suures osas ka treenitav ning selle progressi on võimalik nutikella pealt jälgida ja mõõta,» kirjeldab tehnoloogiaekspert. Harrastussportlaste puhul peetakse VO2max mõistlikeks piirideks 40–60 ml/min/kg, samas kui treenitud naiste VO2max tulemused on umbes kümme protsenti madalamad treenitud meeste omadest.