/nginx/o/2022/03/09/14417220t1hd013.png)
/nginx/o/2022/05/06/14532250t1ha834.jpg)
Et hõlpsasti katta eluks oluliste ühendite päevased normid, on soovitatav regulaarselt järgida viie peotäie reeglit. Samuti tuleks kombineerida puu-ja köögivilju nii, et esindatud oleksid kõik vikerkaarevärvid, kirjutab Virtuaalkliinik.
Seda värvi köögiviljad aitavad ennetada vähki
Teadusuuringud kinnitavad, et rohke köögiviljade tarbimine aitaks aastas ära hoida miljoneid ennetähtaegseid surmasid, sealhulgas alandada ka vähki ja südameveresoonkonna haigustesse haigestumise riski.
Punased köögiviljad sisaldavad lükopeeni, millel on teatud vähki ennetav toime
Köögiviljade erepunane värvus tuleb fütotoitainete grupist pärit pigmendist nimega lükopeen, mis toimib organismis antioksüdandina. Uuringud on näidanud, et toidust saadav lükopeen võib olla üks faktor eesnäärme- ja rinnavähi ning südame isheemiatõve ennetamisel.
Punastest viliköögiviljadest võiks meelde jätta tomati, paprika ja arbuusi. Lisaks nendele kuuluvad samasse spektrumisse juurköögiviljadest peet ning redis. Meeldiva maitse ning erksa värviga tomatit ja paprikat võib ka toorelt valmistatavasse rooga lisada või serveerida koos meeldiva salatiga.
On teada, et suurima C-vitamiini doosi saab kätte värskeid köögivilju tarbides, kuna toidu C-vitamiini sisaldus langeb õhu ja valgusega kokku puutudes. Kuid toitumisnõustaja Külli Holsting märgib, et lükopeeni omastamine on suurem hoopis kuumtöödelduna. «Just lükopeeni peetakse ka tomatikastmete rikka Vahemere maade dieedi tervislikkuse allikaks. Seega võib punaseid vilju nautida tervislikult nii toorelt kui ka küpsetatult,» selgitab Holsting.
Oranži ja kollast värvi viljad terve nahka ning nägemise heaks
Oranžide ning kollaste köögiviljade kutsuva värvi põhjuseks on karotenoidid. Ilmselt kõlab sõna beetakaroteen nii mõnelegi lugejale tuttavalt. Peale selle, et beetakaroteen toimib kui antioksüdant, on see vajalik ka A-vitamiini sünteesimiseks. A-vitamiin mängib olulist rolli nägemise, immuunsüsteemi ja reproduktiivsuse säilitamisel ning kasvamisel.
Külli Holstingu sõnul pole erinevalt A-vitamiinist beetakaroteeniga üleannustamise ohtu. Ta lisab: «Väikelapsel, kes tarbib palju porgandimahla, võib nahk muutuda kollakamaks. Kuid see pole ohtlik ning taandub toidusedeli muutusel. Samas suureneb A-vitamiini vajadus teismeealistel, kes on kehaliselt aktiivsed ja kelle silmad saavad ekraanide taga palju koormust.»
Kollaste viljade grupis olevad juurköögiviljad kaalikas ja porgand ning viliköögiviljadest kõrvits, kollane suvikõrvits ja füüsal on kõik head beetakaroteeni allikad. Valmistades kaalikatest ja porganditest näiteks ühepajatoitu, võiks heaks tavaks saada köögiviljade pesemine ja koorimine vahetult enne potti panekut. Alles jääb rohkem vitamiine, mis muidu võivad õhu ja valguse kokkupuutel hävida. Kui on võimalik osta hooajaline toode, siis võib värskeid köögivilju keeta koos koorega. Nii säilivad kiudained ning raskeneb teiste toitainete kadu viljast.