Kui palju tuleks valke tarbida, et lihased kasvaksid?

Valkude söömine pärast jõutreeningut aitab lihastel taastuda ja kasvada. Foto: Shutterstock

Levinud teadmise kohaselt vajab keha valku hiljemalt tunni jooksul pärast treeningut, et jõupingutustest oleks kõige enam kasu.

Treeningut uuriv teadlane Brad Schoenfeld leidis, et lihased kasvavad enam-vähem samamoodi, kui süüa valku mõni tund enne või pärast treeningut. Samuti murrab Schoenfeld müüdi, mille kohaselt ei suuda keha lihaste kasvatamiseks töödelda korraga rohkem kui 20–30 grammi valku, vahendab Insider.

On tõsi, et valkude söömine pärast jõutreeningut aitab lihastel taastuda ja seega kasvada. Samuti peab paika, et enne trenni söödud valgud aitavad lihaskoel paraneda ja suureneda. Schoenfeld värbas uurimiseks 21 heas füüsilises vormis üliõpilast ning lasi pooltel võtta 25 grammi valgu toidulisandit ja ühe grammi süsivesikuid enne treeningut ning ülejäänutel sama koguse pärast treeningut. Mehed tegid samu tervet keha haaravaid jõuharjutusi kolmel päeval nädalas kümme nädalat.

Teadlased mõõtsid meeste lihaste paksust, jõudu ja üldist kehakoostist ning ei leidnud märkimisväärseid muutusi kahe grupi katseisikute lihaskasvus. Tulemused näitasid Schoenfeldi sõnul, et parim aeg valku tarbida ei ole kitsas ühetunnine aken pärast treeningut, vaid pigem nelja- kuni kuuetunnine periood, mille keskele jääb jõutreening. Kui inimene sööb hommikusööki, lõunasööki ja tarbib vahepeal suupisteid, suudab ta valgu tarbimise ajastada sellesse aega ning pole tarvis muretseda, et lihaskasv pidurduks.

Lisaks vaatles teadlane levinud arusaama, mille kohaselt suudab inimkeha korraga tarbida vaid 20–30 grammi valku ning kõik, mis jääb üle selle, on kehale kasutu. See teooria peab paika vaid kiiresti toimivate valkude puhul, näiteks nisuvalgu toidulisand. Tõelises elus söövad inimesed rohkem aeglaselt toimivaid valke, nagu liha või munad, mis on kombineeritud teiste toitainetega, mis aeglustavad imendumist veelgi. Keerulisemad valgud imenduvad aeglasemalt, seetõttu on lihastel võimalik kasutada ühe toidukorraga rohkem kui 30 grammi valke. Kuid iga inimene on erinev ja seega pole universaalset reeglit sobiva valgukoguse kohta. Üsna lihtne lahendus lihaste kasvatamiseks on tarbida päevas 0,4 grammi valku iga keha kilogrammi kohta vähemalt neli toidukorda päevas. Siiski lisasid uurijad, et ühe toidukorra jooksul maksimaalselt imenduva valgukoguse leidmiseks on vaja edasisi uuringuid.