Nende köögiviljade söömisega saab rauataset tõsta

Raua peamine ülesanne on hapniku sidumine kopsudest ja hapniku transport. Foto: Shutterstock

Kui palju rauda peaks tarbima, et organismis ei tekiks rauapuudust? Naiste päevane soovituslik kogus on 13–17 mg (viljakas eas naised, rasedad ja imetavad emad), vanusega langeb vajadus 10 mg-le päevas. Meeste päevane soovituslik rauakogus on 11–14 mg. Päevane ohutu raua üldkogus on 25 mg.

Millistest toitudest saab rauda, mis on tugeva tervise jaoks väga vajalik? Virtuaalkliinik on kirja pannud mõned soovitused. 

1. Kikerherned on väga head rauarikkad köögiviljad, mis sisaldavad ka C-vitamiini, fosforit, kaaliumi, foolhapet, valke, koliini ja kiudaineid. Kikerherned sisaldavad 2,8 mg rauda 100 grammi kohta. Tarbides kikerherneid, aitab see vähendada diabeediohtu, alandada kõrget kolesterooli, aitab kehakaalu vähendada ja hoida süda tervena.
2. Oad on suurepärane rauarikkad köögiviljad, mis on lisaks head valgusisalduse ja kiudainerikkuse poolest. Nad on tõhusad kolesteroolialandajad ja terve südame toit. 
3. 100 g värsket spinatit sisaldab umbes 2,7 mg rauda, 180 g keedetud spinatit sisaldab 6,43 g rauda. Lisaks on seal karotenoide ja flavonoide, mis on suurepärased antioksüdandid tervele kehale.
4. Brokoli sisaldab 0,66 mg rauda 91 grammi kohta. Brokolis on lisaks immuunsüsteemi stimuleerivat C-vitamiini, K-vitamiini (hea vere hüübimiseks) ja foolhapet (n-ö remondib rakke).
5. 100 grammi rohelisi herneid sisaldab 1,4 mg rauda. Roheline hernes on rikas fütotoitainete poolest, mis on antioksüdandid ja põletikuvastase toimega.