Hoia süda terve: istuva töö korral tuleb vahepalaks just nii mitu minutit liikuda
13. jaanuar 2023, 12:07
Arvukad tõendid viitavad sellele, et pikaajaline istumine – tänapäeva elu põhiosa – on tervisele ohtlik, isegi regulaarselt treenides. Nende leidude põhjal soovitavad arstid kõigil täiskasvanutel vähem istuda ja rohkem liikuda. Kui sageli peaks aga toolilt tõusma ja kui kaua ringi liikuma?
Vähesed uuringud on võrrelnud mitut võimalust, et leida vastus, mida enamik kontoritöötajaid soovib: milline on minimaalne tegevuse hulk, mida on vaja istumisega sisustatud tööpäeva tervisemõjude leevendamiseks?
Nüüd on Columbia ülikooli füsioloogidel vastus: vaid viis minutit kõndimist iga poole tunni järel pikaajalise istumise ajal võib korvata kõige kahjulikumad mõjud, vahendab Medical Xpress.
Erinevalt teistest uuringutest, kus testiti ühte või kahte tegevusvõimalust, testiti uues uuringus viit erinevat liikumisrežiimi: üks minut kõndimist iga 30 minuti järel; üks minut pärast 60 minutit; viis minutit iga 30 minuti järel; viis minutit iga tunni järel; ja ei mingit kõndimist.
«Kui me poleks võrrelnud mitut võimalust ega muutnud liikumise sagedust ja kestust, oleksime saanud inimestele jagada ainult oma parimaid oletusi optimaalse rutiini kohta, » ütleb Vagelose arstide ja kirurgide kolledži käitumismeditsiini dotsent Keith Diaz.
Kõik uuringus osalenud 11 täiskasvanut tulid Diazi laborisse, kus osalejad istusid kaheksa tundi ergonoomilisel toolil ja tõusid püsti vaid selleks, et kõndida jooksulindil või külastada tualetti. Teadlased hoidsid igal osalejal silma peal, et nad peaksid kinni ettenähtud treeningpala sagedusest ja kestusest, ning mõõtsid perioodiliselt osalejate vererõhku ja veresuhkrut (südame-veresoonkonna tervise põhinäitajad). Osalejatel lubati seansside ajal töötada sülearvutiga, lugeda ja kasutada telefoni ning neile pakuti standardseid toite.
Teadlased leidsid, et optimaalne liikumismäär oli viis minutit kõndimist iga 30 minuti järel. See oli ainuke liikumissagedus ja kestus, mis alandas oluliselt nii veresuhkrut kui ka vererõhku. Sellel kõndimisrežiimil oli ka suur mõju sellele, kuidas osalejad reageerisid suurtele söögikordadele, vähendades veresuhkru hüppelisi tõuse 58 protsenti võrreldes grupiga, kes istus terve päeva.
Iga 30 minuti järel tehtud ühe minuti pikkune kõnnipaus andis veresuhkru taseme ohjamisel samuti mõõdukat kasu, samas kui iga 60 minuti järel kõndimine (üks minut või viis minutit) ei toonud mingit kasu.
Kõik kõnnirežiimid vähendasid vererõhku märkimisväärselt 4–5 mm Hg võrra, võrreldes terve päeva väldanud istumisega. «See on märkimisväärne langus, mis on võrreldav vererõhu alanemisega, mida võiksite oodata kuue kuu jooksul igapäevaselt treenides,» ütleb dr Diaz.
Uurijad mõõtsid testimise ajal perioodiliselt ka osalejate meeleolu, väsimuse ja vaimse soorituse taset. Kõik kõnnirežiimid, välja arvatud üks minut iga tunni tagant, vähendasid märkimisväärselt väsimust ja parandasid oluliselt meeleolu. Ükski kõndimisrežiim ei mõjutanud vaimset võimekust.
«Mõju meeleolule ja väsimusele on oluline,» ütleb Diaz. «Inimesed kipuvad kordama käitumist, mis paneb nad end hästi tundma ja mis on nauditav.»
«Praegu teame, et optimaalse tervise tagamiseks peate lisaks igapäevasele treeningrutiinile regulaarselt liikuma, » ütleb Diaz. «Kuigi see võib tunduda ebapraktiline, näitavad meie tulemused, et isegi väike kõndimine tööpäeva jooksul võib oluliselt vähendada teie südamehaiguste ja muude krooniliste haiguste riski.»