Saa teada, kui palju rasvasid peaksid päeva jooksul tarbima

Pähklid. Foto: Shutterstock

Rasvu ei pea kartma. Hea tervise huvides ei tule toidus sisalduvaid ja toiduvalmistamisel kasutatavaid rasvu vältida, küll aga tuleb valida, milliseid eelistada ning tarbida neid mõõdukalt. Kuigi rasvadest rääkides kasutatakse nii mõistet «rasvad» kui ka «lipiidid», ei ole need tegelikult täpselt üks ja sama asi.

Lipiidide alla kuuluvad lihtlipiidid ehk triglütseriidid, liitlipiididid (nt fosfolipiidid) ja kolesteriidid ehk tsüklilised lipiidid. Terminit «rasvad» kasutatakse triglütseriidide kohta, mis koosnevad kolmest rasvhappe- ning glütseroolijäägist. Igapäevases toidus moodustavad lipiididest rasvad 95–98 protsenti. Seetõttu toiduenergia mõttes kasutataksegi sõna «rasvad». Rasvad koosnevad rasvhapetest.

Toidurasvad ei tohiks anda alla 20 protsendi toiduenergiast, sest sellisel juhul võib muutuda probleemseks vajaliku koguse asendamatute rasvhapete ning rasvlahustuvate vitamiinide saamine. Rasvade vähesuse korral võib pidurduda kogu organismi areng ja langeda vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule.

Teisalt, kuna rasvad annavad väga palju energiat, siis tarbides rasvarikkaid toite, on väga kerge saada üleliigset energiat. Kui energia tarbimine ja selle ärakulutamine ei ole tasakaalus, võib see ladestuda liigse rasvana rasvkoes, see aga viib ülekaalulisuse või rasvumiseni.

Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,25 x 2000 kcal/9 kcal = 55 g kuni 0,35 x 2000 kcal/9 kcal = 78 g rasvu. 2500 kcal päevase energiavajaduse juures on soovitatav päevane rasvade hulk 70–97 g, 3000 kcal korral 85–117 g.

Rasva allikateks toidus on leiva katteks ja toiduvalmistamisel kasutatavad ehk lisatavad toidurasvad ning toiduainetes sisalduvad rasvad. Rasvakoguse hindamiseks peab jälgima nii nähtava rasva kui ka peidetud rasva kogust. Viimaste kogust on raske hinnata, kuna neid ei ole silmaga näha. Seetõttu on oluline lugeda pakendilt toidu koostist ning jälgida toote rasvasisaldust. Peitrasva võib leiduda palju näiteks juustudes, vorstitoodetes, saiakestes. Soovitatav on, et leiva katteks ja toiduvalmistamisel kasutatava rasva kogus kokku ei ületaks poolt päevasest rasvakogusest. Kui päevane energiasoovitus on 2000 kcal, siis peaks rasvade päevane kogus keskmiselt olema umbes 65 grammi, kui päevane energiasoovitus on 2500 kcal, siis umbes 85 grammi, vahendab toitumine.ee.

Kui päevane energiasoovitus on 2000 kcal ja rasvakogus 65 grammi, siis lisatavatest toidurasvadest võiks tulla kokku 6–7 portsjonit, mis tähendab umbes:

• 10–20 grammi seemneid, pähkleid, mandleid ja
• 25–30 grammi võid või õli (1 tl on umbes 5 g, 1 spl on umbes 15 g)
• ja umbes 25–30 grammi jääks toitudes leiduva peidetud rasva arvele.