/nginx/o/2022/03/09/14417220t1hd013.png)
/nginx/o/2024/04/01/15976658t1h34f6.jpg)
Hingamine on jooksmise juures üks olulisemaid komponente. On leitud, et joogahingamise harjutamine võib panna kiiremini jooksma, edastab Running magazine.
Hiljutised uuringud heidavad valgust joogahingamise tehnikatele, miks võivad aidata paremini joosta. Ajakirjas International Journal of Exercise Science avaldatud uue uuringu järgi võib joogahingamise praktikate integreerimine jooksja treeningrežiimi kaasa tuua üldise soorituse märkimisväärse paranemise.
Teadlased avastasid, et joogast saadud spetsiaalsete hingamisharjutuste lisamine võib anda märkimisväärseid tulemusi. Kasutades kontrollitud hingamistehnikate jõudu, saavad jooksjad kasutada sügavamat hapnikureservuaari, parandada hingamise tõhusust ja suurendada vastupidavust.
Uuringus osalesid erineva füüsilise vormiga jooksjad, nii mehed kui naised, kes olid kaasatud, et uurida kolme konkreetse joogahingamise tehnika mõju: Dirgha (hingamise teadvustamine), Kapalbhati ja Bhastrika (kõrgsageduslik joogahingamine). Kolme nädala jooksul said osalejad nende tehnikate juhiseid, kontrollrühm juhiseid ei saanud.
Enne ja pärast juhendamisperioodi läbisid mõlemad rühmad laboratoorsetes tingimustes jooksulindil testid, säilitades ettenähtud tajutava pingutuse (RPE) määra. Märkimisväärne on see, et pärast joogahingamise õpetust näitasid osalejad jooksutempo olulist paranemist, säilitades samal ajal sama RPE nagu varem. Seevastu kontrollrühm ei näidanud tempos muutust.
Joogast tuntud hingamise kasutamise kontseptsioon ei ole täiesti uus – varasemad uuringud on näidanud pranayama ehk joogaliku hingamise sügavat mõju hingamislihaste funktsioonile. Pranayama tehnikate regulaarse harjutamise kaudu saavad jooksjad tugevdada diafragmat ja roietevahelisi lihaseid, mis toob kaasa tõhusama hapniku omastamise ja kasutamise treeningu ajal. See tähendab paremat aeroobset võimekust, õhupuuduse vähenemist ja pikemaajaliste jooksude korral paremat vastupidavust.
Dirgha Pranayama hingamine:
Hinga sügavalt sisse, täites oma kõhu, rinnakorvi ja rindkere õhuga. Hinga aeglaselt välja, vabastades õhk rinnast, rinnakorvist ja kõhust. Korda mitu ringi, keskendudes sujuvale ja kontrollitud hingamisele.
Kapalabhati hingamine:
Istu sirge seljaga ja hinga sügavalt sisse. Hinga jõuliselt läbi nina, surudes kiiresti alakõhu kokku. Igale järsule väljahingamisele järgneb rahulik sissehingamine. Korda seda rütmi mitu tsüklit, keskendudes õhu liikumisele.