Loe, millised on Soome uued toitumissoovitused

Pilt on illustreeriv. Foto: Shutterstock

2024. aasta sügisel avaldatavad uued Soome toitumissoovitused toovad kaasa mõningaid muudatusi, võrreldes 10 aasta taguste soovitustega, edastab Ravistamo. 

Uued 2024. aasta toitumissoovitused toovad kaasa muutusi eesmärgiga parandada soomlaste tervist ja edendada säästvat arengut. Soovitused on aluseks elanikkonna tasandi eesmärkidele ning need on eeskujuks nii inimeste tervist kui ka keskkonda ja kliimat edendavale toitumisele.

Valguallikate muutumine lihast kalale ja kaunviljadele ning täisteratoodete kasutamise suurendamine ilma soola kasutamist suurendamata on ilmselt suurimad muutused. 

Soome toitumissoovitused põhinevad Põhjamaade 2023. aasta soovitustel. Soovitused saavad lõplikult vormistatud 2024. aasta lõpus.

Millised siis uued toitumissoovitused on?

• Kaunviljad igapäevases menüüs

Uutes soovitustes soovitatakse süüa vähemalt 100 grammi kaunvilju päevas. Kaunviljad, nagu oad, läätsed ja herned, on suurepärane valguallikas, mis on rikas kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest. Need on ka keskkonnasõbralikud alternatiivid lihale. Lisa kaunvilju näiteks salatitesse, suppidesse, vormiroogadesse ja juurviljapihvidesse või valmista Aasia või Lähis-Ida köögist pärit hõrgutisi, mille lahutamatuks osaks on kaunviljad. Kaunviljad on mitmekülgsed ja kergesti valmistatavad, nii et nende lisamine oma dieeti on vaevatu.

• Kala taldrikul on oluline

Kalasoovitus tõuseb vähemalt 300–450 grammini nädalas ning eriti hea on eelistada kodumaist järvekala. Kala on suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas, mis on oluline südame tervisele, ajutegevusele ja põletike vähendamisele. Umbes pooled kaladest peaksid olema rasvased kalad, näiteks heeringas, lest, siig ja vikerforell. Maitsvad valikud on näiteks kalasupp, praetud ahvena- või haugipelmeenid.

• Piiratud koguses punast liha

Nädalas tuleks kasutada maksimaalselt 350 grammi punast liha. Liha asemel soovitatakse kaunvilju ja kala, mitte linnuliha. See muutus peegeldab ulatuslikke uuringuid, mis näitavad liigse punase liha tarbimise terviseriske ja keskkonnamõjusid. Liha vähendamine toidus võib aidata vähendada südame-veresoonkonnahaiguste ja teatud vähivormide riski.

• Täisteratooted igas toidukorras

Soovitatav oleks täistera osakaalu suurendada. Uute soovituste kohaselt peaks päevas tarbima vähemalt 90 grammi täisteratooteid. Täisteratooted, nagu täisteraleib, kaerahelbed ja täisterapasta sisaldavad rohkesti kiudaineid ja kaitsvaid toitaineid. Kiudained on olulised seedimiseks ja aitavad kauem täiskõhutunnet hoida. 90 g täistera vastab näiteks kolmele rukkileiva tükile või ühele kausile kaerahelbepudrule. Täistera tarbimine on seotud südame-veresoonkonnahaiguste vähendamisega, käärsoole- ja pärasoolevähi ning II tüübi diabeedi riski maandamisega. Lisaks seostatakse täisteratoodete kasutamist madalama kehakaalu, üldkolesterooli ja süstoolse vererõhuga.

• Rohkem köögivilju, marju ja puuvilju

Köögiviljade, marjade ja puuviljade soovitatav kogus tõuseb 500–800 grammi päevas. Neil, kes veel 500 grammi päevas ei jõua, on soovitatav see kogus eesmärgiks seada. Kellele 500 grammi on lihtne, on soovitatav võtta eesmärgiks 800 grammi päevas. Ligikaudu poole soovitatavast kogusest peaksid moodustama juur- ja köögiviljad ning ülejäänu marjad ja puuviljad. Neid soovitatakse tarbida nii kuumtöötlemata, kuumtöödelduna kui ka toidu koostisosadena.

• Madala rasvasisaldusega piimatooted

Uutes soovitustes on piimatoodete soovituslik kogus 350–500 milliliitrit päevas ja need ei tohiks sisaldada rohkem kui üks protsent rasva. Piimatooteid võib asendada ka taimsete alternatiividega, millele on lisatud B- ja D-vitamiini, näiteks soja- või kaerapiim. See aitab tagada piisava kaltsiumi ja vitamiinide tarbimise ilma liigse küllastunud rasvade tarbimiseta.

• Kõigepealt kartul

Kartul on kliimakindel ja toiteväärtuselt mõistlik põhitoit. See on suurepärane valik riisi asemel, kuna selle kasvatamisel on oluliselt väiksem keskkonnajalajälg. Kartul on mitmekülgne ja seda saab valmistada mitmel erineval viisil: keeta, praadida, püreestada või küpsetada. Kartul sisaldab palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mistõttu on see hea osa mitmekülgsest toitumisest.

• Pähklid iga päev

Pähkleid soovitatakse lisada igapäevasesse dieeti, kuna need on suurepärane küllastumata rasvade, valkude, kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Pähklite lisamine dieeti võib aidata vähendada südame-veresoonkonnahaiguste riski ja neid on soovitatav süüa umbes 30 grammi päevas. Pähkleid võid lisada näiteks salatitesse, jogurtitesse, putrudesse või nautida neid eraldi vahepalana. Samuti on soovitatav süüa seemneid, kuid neile pole antud selget kasutussoovitust.

• Toiduained, mis on toitumise seisukohast kasutud

Hea on kaaluda toitumise seisukohast kasutute toitude, näiteks maiustuste, alkoholi ja kohvi kasutamist. Nende toodete tootmine raiskab keskkonna ressursse ning nende liigne tarbimine võib olla tervisele kahjulik. Seetõttu proovige neid tooteid tarbida mõõdukalt ja keskenduge parema toiteväärtusega toitumisvõimalustele.

Uutes toitumissoovitustes on viimaste uuringute põhjal uuendatud ka paljude toitainete tarbimise soovitusi.

• D-vitamiin: Soovituslik annus täiskasvanutele on 10 mikrogrammi päevas ja üle 75-aastastele inimestele 20 mikrogrammi päevas.
• Raud: Raua tarbimise soovitus on meeste, noorte tüdrukute ja menopausijärgsete naiste puhul 7–9 mg päevas. Naiste rauavajadus on suurem puberteedieast kuni menopausini menstruatsiooni tõttu, 15 mg/päevas.
• Kaltsium: Soovitatav kaltsiumi tarbimine suureneb täiskasvanutele 950 mg-ni päevas.
• Foolhape: Naistele ja meestele soovitatav kogus on 330 μg/päevas, st rohkem kui varem. Rasedate naiste piisav tarbimine on 600 μg päevas. Fertiilses eas naistele soovitatakse toidulisandina alates raseduse planeerimise etapist kuni 12. rasedusnädala lõpuni foolhapet 400 μg/ööpäevas.
• Vitamiin B12: Soovitatav tarbimine suureneb ja on 4 μg päevas nii meestele kui naistele.
• C-vitamiin: C-vitamiini tarbimissoovitus suureneb ja on tulevikus naistele 95 mg ja meestele 110 mg. Suitsetamine kiirendab C-vitamiini kasutamist organismis, mille tulemusena on suitsetajatel C-vitamiini vajadus 40 mg/ööpäevas suurem kui mittesuitsetajatel.
• E-vitamiin: E-vitamiini soovituslik tarbimine on naistele 9–10 mg alfa-TE-d päevas ja meestele 11 mg alfa-TE-d päevas.
• Jood: täiskasvanutele soovitatakse joodi 150 μg päevas.
• Seleen: Seleeni soovitatakse naistele 75 μg päevas ja meestele 90 μg päevas.
• Tsink: Soovitatav tsingi tarbimine on naistele 10 μg päevas ja meestele 13 μg päevas.
• Magneesium: soovituslik täiskasvanutele on 350 milligrammi päevas.