Proviisor jagab, mis turgutab sügisel vaimset tervist

Vaimse tervise tugisammas on inimsuhted. Foto: Shutterstock

Pimedad aastaajad suigutavad looduse unne, aga inimestel paraku seda võimalust ei ole ja tuleb kuidagi hakkama saada. Vaatamata valguse puudumisele, hinge pugevale melanhooliale ja kaamosele vajab elu edasi elamist. Kuidas sellest vaimse tervise mõttes väga raskest ajast aastas tagasilöökideta läbi tulla, kirjutab proviisor Triinu Entsik-Grünberg.

Sügis saabus sel aastal järsult ja on täitnud kogu oma hiilguses meie elu. Päevad on muutunud järjest lühemaks ning ilm süngemaks ja kõledamaks. Enam ei ole kaugel ka aeg, kus päikesevalgus saadab meid vaid üksikutel tundidel päevas ning suurema osa asjatoimetustest peame tegema tehisvalguse saatel.

Tuletan meede üldteada põhimõtteid vaimse tervise eest hoolitsemiseks, mida on eriti tähtis järgida just eesoleval sügis-talvisel hooajal. Kokkuvõttes on oluline piisav puhkus, tervislik toitumine, pahedest hoidumine (alkoholi tarbimine ja suitsetamine), regulaarne füüsiline koormus ning sotsiaalsus ehk suhted lähedastega.

Töö- ja puhkeaja tasakaal

Esimese asjana peaks üle vaatama, et töö- ning puhkeaeg oleks tasakaalus. Ööpäeva võiks mahtuda kaheksa töötunni kõrvale ka kaheksa tundi isiklike asjade ja lähedastega tegelemiseks ning kaheksa tundi magamiseks. Kaheksa tunni isikliku aja sees pean silmas, et see on aeg, kus sa ei tegele tööasjadega ja ei tunne süümepiinu, kui midagi jäi tööl lõpetamata. Kontoriinimestel on hästi lihtne avada kodus arvuti ja mõelda, et lõpetad pooleliolevad kohustused. Tegelikkuses teed sa seda vaid enda vaimse tervise arvelt. Võta endale hoopis aega, et minna õue jalutama või trenni, suhelda pere ja sõpradega või ole niisama. See on sageli parim, mida enda heaolu hüvanguks teha. Ka kodused olmet puudutavad kohustused ei ole alati kiireloomulised ja neid saab ajastada.

Üldiselt on 8+8+8 reegel universaalne ja sellest võiks kinni pidada aasta läbi. Eriti olulised on aga kvaliteetne uni koos puhkeajaga ja lähedaste inimsuhete loomine ning hoidmine just pimedal ajal. Nendesse on vaja teadlikult panustada ja aega planeerida. Võta endale teadlikult aega süümepiinadeta!

Liikumine

Kuigi pimedal, külmal ja kõledal ajal võib tekkida tahtmine kogu vaba aeg kodus teki all veeta, peaks olema loomulik ka regulaarne füüsiline koormus. Eriti hästi mõjub kehale ja meelele liikumine värskes õhus ja häirida ei tohiks lasta ka kehval ilmal. Nagu öeldakse, ei ole olemas halba ilma, vaid vale riietus ning kõige raskem on teha alati esimene samm üle välisukse läve.

Lihtsalt jalutamine või sportlik tegevus värskes õhus aitab saada lahti muremõtetest ja teeb meele rõõmsaks. Regulaarsuse ja motivatsiooni tagamiseks võib kampa lüüa sõbraga või võtta kaasa oma lemmikmuusika.

Toitumine, toitumine, toitumine

Tasakaalustatud ning tervislik toitumine on täielikult meie endi reguleerida. Esmajoones peaks veenduma, et toitumine on regulaarne ehk kolm kuni neli toidukorda päevas. Iga toidukord võiks soovitatavalt olla kindlal kellaajal, sest see aitab vältida jõu kadumist keset asjatoimetusi, üldist nõrkust ja isegi depressiooni.

Regulaarne hommikusöök just eriti päeva esimeses pooles muudab meid stressi suhtes vastupidavamaks. Kiirustades joodud kohv ja jooksu pealt söödud võileib muudavad meie päeva alguse ärevaks.

Kui on ette teada, et ees on ootamas mõni ebameeldiv või konfliktne olukord, siis soovitatakse stressi profülaktikaks süüa õuna või salatit ja juua klaas värsket mahla. Arstide sõnul parandab selline värskendav näksimine meie psühholoogilist seisundit. Šokolaad, küpsised ja saiakesed ei aita kindlasti kaasa vaimses mõõnaseisus või stressirohkes situatsioonis. Sellega lisanduvad hoopis uued hädad, kuna suhkur põhjustab sõltuvust ja nii on sellest tulenevad kaalu kasv ning muud tervisemured kerged tulema.

Ka liigse kohvi või musta teega ei tasuks stressi vastu võidelda. Liigne kohv ja must tee võivad küll lühikeseks ajaks parema töövõime tagada, kuid pikemas vaates võivad kaasneda peavalud, ärritunud olek, närvilisus, kõrgenenud vererõhk ning unetus. Ka alkohol võib anda lühikseks ajaks illussoorse meelerahu, aga pikemas perspektiivis tekitab see ärevust ja langetab une kvaliteeti.

Menüü kujundamisel võiks erilist tähelepanu pöörata toiduainetele, mis sisaldavad L-trüptofaani, mida organism ise sünteesida ei suuda. Samas on see üks asendamatutest aminohapetest, sest osaleb õnnehormooni serotoniini ja unehormooni melatoniini sünteesis. Seeläbi toetab L-trüptofaan lõõgastumist, positiivset meeleolu, häid kognitiivseid funktsioone, vaimset ja füüsilist heaolu ning aitab läbi eelnimetatute kaasa normaalse tervisliku une säilimisele. L-trüptofaani leidub piimatoodetes (juust ja jogurt), aga ka kana- ja kalkunilihas, munas, kalas, pähklites, seemnetes, avokaados, banaanis, brokolis ning kirssides.

Üldreegel on sügis-talvise toidusedeli kokku panemisel, et toidulaud peaks olema kirju. Värvilised köögiviljad mitte ainult ei varusta organismi vajalike vitamiinide ja mineraalainetega, vaid tõstavad ka meeleolu.

Samuti on soovitav tarbida mõistlikus koguses rosinaid, kuna tänu neis sisalduvale rohkele kaaliumile tugevdavad need närvisüsteemi ja meeldiv maitse tagab positiivse emotsiooni.

Ka mesi võiks kuuluda pimedal ajal meie keha ja vaimu turgutamiseks igapäevamenüüsse. Mees leiduv looduslik suhkur omab rahustavat ja uinutavat toimet. Und soodustavaks doosiks loetakse ühte teelusikatäit enne magamaminekut ja seda on hea lisada ka rahustavate ravimtaime teede sisse.

Turgutavad vitamiinid

Apteegiriiulilt sobivad sügis-talviseks keha ja vaimu turgutamiseks C-vitamiini preparaadid, B-grupi eriti B3 vitamiinid, Q-10 preparaadid, D-vitamiini preparaadid ja oomega-3-rasvhapped. Kõik nimetatud tooted aitavad vähendada väsimust ja maandada stressi, annavad energiat ning tõstavad töövõimet.

Rahulikule meelele sobivad ashwagandha't sisaldavad preparaadid, mis pakuvad tuge vaimse pinge ja ärevuse perioodidel, aitavad kaasa lõõgastumisele, emotsionaalsele tasakaalule ja vaimsele ning füüsilisele heaolule. Vitamiinid B6 ja B12 aitavad kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele, normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele, immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ja aitavad vähendada väsimust ning kurnatust.

Külmal ja pimedal hooajal on omal kohal ka erinevad teed, aga seda mitte ainult sooja saamiseks. Näiteks melissi hindasid juba antiikaja arstid kõrgelt kui elutahet tugevdavat ja rõõmsaks tegevat taime. Seda peetakse aju liitlaseks, mis aitab tugevdada mälu ja peletada eemale mustad mõtted. Aed-liivateed on läbi aegade peetud heaks elujõudu andvaks taimeks, millel on rahustav ja und taastav toime.

Palderjan juhib mõtteid õiges suunas just läbi heade emotsioonide ergutamise. See toob tasakaalu, rahulolu ja heatahtlikkuse. Palderjani puhul läheb käiku taime juur ja teda ei tohiks pika aja jooksul tarvitada, vaid teha teejoomises pause.

Lavendel on hea taim kurvameelsuse vastu. Lavendlitee parandab tuju, aitab mõtteid helgemaks ja selgemaks muuta, aitab ennast avada ning paremini väljendada. Lavendel on nii rahustav kui ka toniseeriv.

Märke vaimse seisundi halvenemise kohta on erinevaid ja neid võib olla keeruline märgata. Kõige sagedasemad nendest on pikemaajaline meeleolu- ja energialangus, süvenenud muretsemine või hoopis vastupidi täielik apaatsus, lootusetuse tunne, une- ja isumuutused, ärevus, rahutus ning põgenemissoov. Oma muremõtetega ei tohiks kindlasti üksi jääda ning tuleb julgelt abi küsida. Lähedased inimesed on kõige parem ja kindlam turvavõrk, kuid kindlasti julgustan küsima soovitusi vaimse tervise turgutamiseks ka apteegist.