Eksperdid selgitavad, milline toitumine soodustab aju tööd

Pilt on illustreeriv. Foto: Shutterstock

Kiire ja stressirohke eluviisi puhul võib enesetunde muutumisel tekkida küsimusi, milliseid toitaineid oleks tervise toetamiseks vaja ning kas neid oleks vaja võtta toidulisandina. Olgu selleks energiapuudus, keskendumisraskused, püsiv väsimus või midagi muud. Suure tõenäosusega võib selle taga olla vähene puhkuse võimaldamine, stressirohke periood või ka mõne toitaine puudus, mis väljendub lõpuks meie enesetundes. Kuid millest siis alustada ja millistele toitainetele rõhku panna eelkõige vaimse tervise ning ajutöö toetamise eesmärgil?

Inimorganism koosneb erinevatest organitest, kuid organism talitleb ühtse tervikuna. Söödav toit ja toidust saadav energia ning toitained mõjutavad seega samaaegselt suuremal või vähemal määral kõikide organite tööd ning üldist enesetunnet. Sageli on keeruline öelda, millisel neist täpsemalt on suurim mõju konkreetse organi talitlusele või kuivõrd on see seotud toidus sisalduvate toitainete koosmõjuga. Üks on aga kindel – toidust saadavad toitained on sageli paremini omastatavad kui üksikute mikrotoitainete võtmine toidulisandina ning tasakaalustatud täisväärtuslik toit sisaldab väga palju erinevaid aineid, mida meie keha tervikuna vajab. Seega ei tasu eristada üksikute toitainete mõju kindlale organile. Oluline on jälgida toitumist ja eluviisi tervikuna.

Kui püüda aga välja tuua toitaineid, mida meie hästitoimiva ajutöö jaoks kindlasti vaja on, siis on nendeks asendamatud rasv- ja aminohapped ning hulk mikrotoitaineid nagu A-, C-, D- ja E-vitamiin, B-grupi vitamiinid (nt folaadid, B1- ja B2-vitamiin), magneesium, tsink, seleen ja paljud teised mineraalained. Unustada ei tasu ka vee joomist ning piisava energiahulga saamist kogu päeva jooksul. Nagu näha, on loetelu väga pikk, koosnedes väga paljudest erinevatest toitainetest, mille omastamine on sageli üksteisega seotud. Seega - tegelikult on kõikidel toitainetel suurem või väiksem roll aju ning vaimse tervise ning kognitiivse võimekuse toetamisel.

Milliseid toite siis süüa, et tagada oma kehale eespool loetletud toitainete saamine?

Vastus on üllatavalt lihtne. Selleks olgu sinu toidulaual toidud kõigist kuuest toidugrupist: köögiviljad, sh kaunviljad, puuviljad ja marjad, teraviljatooted (eriti täisteratooted) ja kartul, piimatooted, pähklid, seemned ja õliviljad ning lisatavad rasvad ning kala, muna ja liha. Seega mõtle, kui sageli sa neid toiduaineid varieerid ja millise kvaliteediga toit sinu taldrikul on? Lisa igasse päeva väike kogus seemneid ja pähkleid, lisa toidule kaunvilju, valmista võimalikult palju toitu ise (vähendades valmistoidu osa), kasuta mõõdukalt kvaliteetseid õlisid ning lisa igale toidukorrale värviline valik köögivilju.

Lihtsad soovitused ajutöö toetamiseks.

Jälgi taldrikureegli abil oma menüü tasakaalustatust

Tasakaalustatud ja mitmekeses toidusedelis on koguseliselt suurem rõhk taimset päritolu toidul (köögiviljad (sh kaunviljad), marjad, puuviljad, täisteraviljatooted, kartul, pähklid-seemned) ning mõõdukalt on esindatud head asendamatute amino- ja rasvhapete allikad nagu kala, muna, maitsestamata piimatooted ja (linnu)liha. Kuigi suhkur ja magusad toidud ning joogid tekitavad meis heaolutunnet, võiks magusad ja soolased näksid (suhkur, mesi, maiustused, šokolaad, küpsised, saiakesed, kartulikrõpsud jms), karastus- ja energiajoogid ning ultratöödeldud (kiir/valmis)toidud moodustada vaid väga väikse osa toidusedelist, võimalusel võiks need üldse oma menüüst välja jätta.

Taldrikureegel aitab sul jälgida, kui tasakaalus sinu toitumine on. On seal piisavalt köögivilju või on suurem just liha osakaal? Välistades teraviljade osa või liialdades lihatoodetega, on ka makrotoitainete saamine suure tõenäosusega ebasoovituslikus suhtes. Köögiviljad (sh kaunviljad), puuviljad ja marjad ning teraviljatooted on olulised süsivesikute ja kiudainete allikad ning omavad olulist rolli meie energiataseme hoidmisel.

Hoia oma toiduvalikud mitmekesised

Valides toiduaineid erinevatest toidugruppidest ning eelistades eeltöötlemata ja naturaalseid toiduaineid, aitad tagada erinevate mikro- ja makrotoitainete saamise. Vali toidukordadeks erinevaid köögivilju, puuvilju ja marju ning teravilju, lisa menüüsse taimset päritolu valguallikaid, nagu näiteks kaunviljad ning varieeri toiduvalikut kala, muna, liha grupi sees (eelistades kala ning punasele lihale linnuliha). Samuti lisa igasse päeva väikene peotäis töötlemata pähkleid ja seemneid. Mida mitmekülgsem ja looduslikult värvilisem on toidulaud, seda rohkem erinevaid bioaktiivseid ühendeid ning mikrotoitaineid oma kehale pakud.

Vaata üle oma toiduainete toitaineline kvaliteet

Selleks, et tagada oma kehale, sealhulgas ajule vajalike toitainete saamine, on oluline, et toit ei oleks liiga töödeldud. Kiire argipäevase rutiini juures on poes võimalik valida kiiresti valmivaid toite, kuid paraku on aja kokkuhoiul oma hind. Mida rohkem on toit töödeldud (praetud, õlis fritüüritud jms), seda vähem on seal säilinud kasulikke toitaineid. Teisalt võib rohkelt töödeldud ning valmistoit sisaldada suures koguses küllastunud rasvhappeid või soola ning magustatud tooted ka rohkelt lisatud suhkrut. Soolaseid, magusaid ja rasvaseid toite ning jooke võiks tarbida harva ja väikestes kogustes, sest suures koguses ja pideval tarbimisel mõjuvad need vaimsele tervisele halvasti. Lisaks on levinud arusaam, et aju vajab tegevuseks glükoosi, mis tuleb suhkrust ja maiustusest. Tegelikult ei vaja aju selleks suhkrut ja maiustusi. Organism saab piisavas koguses glükoosi tasakaalustatult ja normaalselt süües.

Söö regulaarselt

Regulaarne söömine ei tähenda, et sööma peab kogu aeg. Süüa tuleb siis, kui tekib näljatunne. Kui jätame toidukorra vahele või lükkame selle edasi, on meil raske lõpuks söögilaua taha istudes oma isusid taltsutada ja toiduportsjoneid mõistlikena hoida. Lisaks soodustab toidukordade vahelejätmine ka magusaisusid ja näksimist. Kolm kuni neli toidukorda päeva jooksul hoiab tasakaalus meie energiasaamise ning veresuhkrutaseme, mis omakorda aitab kaasa paremale keskendumisvõimele. Sest teadis vanarahvaski – tühi kott ei seisa püsti. Kui põhitoidukorraks võimalust ei ole, mõtle, milliseid häid ja toitaineterikkaid vahepalasid saaksid endale lubada.

Söö piisavalt

Kõlab lihtsana, kuid kuidas olla kindel, et söödav kogus on piisav? Esiteks ei tohiks päeva jooksul tekkida energiapuudust ning näljatunnet. See ei tähenda, et suurem osa päevast peaks midagi sööma, vaid seda, et sinu toidukogused igal põhitoidukorral oleksid piisavad. Võta ka siin appi taldrikureegel. On loomulik, et 2-3 tunni möödudes tunned jälle, et kõht kipub minema tühjaks. Siinkohal võta appi vahepala, milleks sobib väike peotäis pähkleid, köögiviljad, marjad, puuviljad vms. Väldi tühjakõhutunde leevendamist magusate ampsudega – sealt saad küll energiat, aga vajalike toitainete asemel hoopis rohkelt lisatud suhkrut. Kui sa siiski kahtled, kas sinu toidukogused on piisavad või hoopiski ületavad sinu vajadust, kontrolli seda NutriData toitumisprogrammiga, mida on lihtne kasutada ning mis näitab ära sinu energia- ja toitainete saamise ning annab ka soovitusi menüü tasakaalustamiseks. Lisaks näed sa ära oma isikliku toidupüramiidi ning saad seda võrrelda soovitusliku toidupüramiidiga.

NutriData programmi leiad: https://tap.nutridata.ee/

Seega võib kokkuvõtvalt öelda, et nii aju kui ka kogu organismi tervise seisukohalt on vaja süüa mitmekesiselt ja tasakaalustatult. Selliselt süües vajab täiskasvanu toidulisandina vaid D-vitamiini septembrist maini ning teisi toidulisandeid vaid siis, kui arst on tuvastanud nende puuduse ning isegi menüü korrigeerimisega ei ole seda võimalik toidust piisavalt saada.