Me kõik elame valesti. Kas ikka kõik?

Tasub leida endale rõõmu valmistav liikumisviis. Foto: Shutterstock

Hiljuti Tervise Arengu Instituudi (TAI) avaldatud toitumise ja liikumise soovitused on nii mõnegi inimese pannud ehmatama, kas selliste soovituste järgi üldse saab elada. On ka neid, kes on liikumise soovitusi pidanud hoopis omaalgatuslikeks väljamõeldisteks, kirjutab Tervise Arengu Instituudi teadur Leila Oja.

Eesti riiklike toitumise ja liikumissoovituste (ETLS) töörühma liikumise töögrupi juhina soovin siinjuures veidi selgust tuua, milline on meie rahvastiku kehalise aktiivsuse seis ja kui palju on meie seas neid, kes ei peaks arvama, et nad elavad valesti.

TAI rahvastikupõhised seireuuringud, milles on tänu pikale aegreale võimalik jälgida muutusi tervisekäitumise näitajates, annavad võimaluse muu hulgas hinnata kehalise aktiivsuse muutusi meie rahvastikus. Sagedamini kasutatakse täiskasvanute hindamisel Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu (TKU) andmeid ning noorte tervise ja riskikäitumise muutuste seireks kasutatakse kooliõpilaste tervisekäitumise uuringu (HBSC) andmeid. Mõlema uuringu andmed on ka rahvastiku tervise arengukava mõõdikuteks.

Kuigi Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused algavad väga varasest vanusest – imikutest kuni vanemaealisteni – siis allpool vaatame lähemalt täiskasvanute kehalise aktiivsuse näitajaid TKU 2022 uuringu andmetel. Selles uuringus kasutatavad kehalist aktiivsust iseloomustavad küsimused on seotud igapäevatöö kehalise pingutuse taseme, jalgsi või jalgrattaga tööle ja koju liikumise ning tervisespordi harrastamisega.

Kui sa end ei liiguta, oled peagi haige

Ei ole uudis, et regulaarne kehaline aktiivsus omab positiivset mõju nii füüsilise kui vaimse tervise näitajatele ning on haiguste ennetusel oluline tegur.

Väga vähest füüsilist pingutust nõudvat tööd teeb 47 protsenti inimestest.

Kahjuks on levinud arusaam, nagu oleks aktiivse liikumise peamine mõju vaid rasvumise ärahoidmises. On teada, et nii kaalulangetuse kui aktiivse liikumise koosmõjul on võimalik mõjutada meie terviseseisundit ja heaolu. Just viimasel aastal on rohkem räägitud kehalise aktiivsuse positiivsest mõjust vaimsele tervisele, sealhulgas depressiooni ja ärevushäirete leevendamiseks ja kvaliteetse une tagamiseks. Meie igapäevatöö ja elukorraldus ei nõua enam sedavõrd suurt füüsilist pingutust kui aastakümneid tagasi. Seetõttu tulebki oma tervise hoidmiseks planeerida tegevusi kehalise aktiivsuse mahu suurendamiseks ja samas vähendada istumisele kuluvat aega.

Iga päev liigub jalgsi või rattaga tööle-koju 32 protsenti inimestest.

Uuringuandmed kinnitavad, et tööga seotud füüsiline koormus on oluliselt langenud nii naiste kui meeste hulgas. 2022. aasta TKU andmetel tegi väga vähest kehalist pingutust nõudvat tööd peaaegu iga teine töötav inimene, keskmiselt 41 protsenti mehi ja 51 protsenti naisi. Viimase kümnendi jooksul on selliste töötajate hulk kasvanud umbes 10 protsenti. Samas neid inimesi, kes peavad oma igapäevast tööd füüsiliselt raskeks, on 2022. aasta seisuga meeste seas 12 protsenti ja naiste seas kolm protsenti.

Tervisesporti, isegi mitte pool tundi päevas, ei tee 32 protsenti inimestest.

Igapäevase kehalise aktiivsuse tõstmiseks on hea võimalus valida tööle-koju liikumiseks jalgsi või jalgrattaga varianti. Uuringu andmetel on iga päev jalgsi või rattaga tööle-koju liikujaid umbes kolmandik. Nende seas on inimesi, kes liiguvad jalgsi või rattaga kuni 15 minutit päevas samuti ligi kolmandik. Viiendikul kulub tööle-koju jõudmiseks jalgsi või rattaga päevas pool tundi kuni tund aega. Nende inimeste hulk, kes kasutab iga päev jalgsi või rattaga liikumist, on viimase 10 aasta jooksul kasvanud nii meeste kui naiste seas 22 protsendilt 32 protsendile. Siiski jalgsi või rattaga tööle liigub rohkem mehi kui naisi.

Kui proovida veel veidi profileerida jalgsi/rattaga igapäevaseid liikujaid, võib üldistatult märkida, et valdavalt on need 35–44-aastased pereinimesed, kelle leibkonnas on 2–3 inimest; nad saavad keskmisest kõrgemat palka ning nende seas on rohkem kõrgharidusega kui algharidusega (36 protsenti vs. 27 protsenti) inimesi. Nende elukoht on maapiirkonnas ja paikkondlikult asuvad nad Kesk-Eestis. Meie uuringu andmetel pole jalgsi või rattaga liikumise valiku põhjused aga teada – kas põhjuseks on teadlik tervisevalik, puudulik ühistranspordi korraldus või midagi muud.

Tervisesport on ka päriselt terviseks

Tervisega seotud kehalist aktiivust on TKU uuringus hinnatud vabal ajal vähemalt poole tunni vältel tervisespordi harrastamise sageduse järgi. Kui arvestada ka neid 10 protsenti, kes ei saa terviseseisundi tõttu tervisespordiga tegelda, siis vähemalt üks kord nädalas vähemalt poole tunni vältel tegelevad aktiivse liikumisega 58 protsenti ning vaid mõned korrad kuus või üldse mitte 32 protsenti 16–64-aastastest inimestest.

Tervisesporti harrastavate vastajate seas oli kõige rohkem neid, kes harjutasid 2–3 korda nädalas. Neid oli kolmandik. Kõige enam oli selliselt aktiivseid ootuspäraselt noorimas vanusrühmas (16–24-aastased) mehi ja naisi peaaegu võrdselt (32 protsenti vs. 34 protsenti).

Huvitav nihe tekib meeste ja naiste vahel vanusrühmas 25–34 aastat. Kui mehed suudavad säilitada oma harjumuspärase liikumisharjumuse 2–3 korda nädalas, olla kehaliselt aktiivne, siis naiste seas on langus kuni neli protsendipunkti, mis võib olla põhjustatud suuremast tähelepanuvajadusest, mida nõuab sel eluperioodil nende pere või lapsed.

2020. aastal väljaantud WHO liikumissoovitused on märkinud oma motoks: «Igasugune liikumine loeb». Sellest tulenevalt on õige hinnata ka mitteaktiivsete inimeste hulga vähenemist meie rahvastikus. On rõõmustav, et uuringutulemuste järgi oli aastatel 2012–2022 langenud nende vastajate hulk, kes harrastavad tervisesporti vaid mõned korrad  kuus või üldse mitte. Kui 2012. aastal oli tervisesporti mitteharrastavaid inimesi 35 protsenti, siis 2022. aastaks oli neid järel vaid 26 protsenti.

Proovides teha lihtsamat pikemaaegset prognoosi, võiks eeldada, et järgneva paarikümne aastaga võiks enamik meie rahvastikust olla kehaliselt aktiivne kasvõi mõned korrad kuus. WHO ülemaailmse kehalise aktiivsuse tegevuskava 2018–2030 eesmärkide järgi peaks vähenema kehaliselt inaktiivsete hulk 15 protsendi võrra. Soovist järgida nimetatud eesmärki, peaks aastaks 2030 meie inaktiivsete inimeste hulk langema 26 protsendilt 11 protsendile.

Soovitused

1. Planeeri iga päev aega iseendale. Alusta 30 minutist.
2. Alusta kõige lihtsamast – kõndimisest. Oluline on selle regulaarsus. Igapäevasele kõnnile saab järjest lisada kestust ja tempot, vastavalt enda enesetundele ja valmisolekule koormust tõsta.
3. Aktiivne liikumine aitab vähendada vanusega kaasnevaid liikumisega seotud tervisemuresid (tasakaal, liigutuste amplituud, reaktsioonivõime jne). Kombineeri aktiivset liikumist ja lihastreeningut.
4. Tabletid pole kaalulangetusel ja füüsilise vormi parandamisel sama tõhusad kui aktiivne liikumine ja kehaline treening.
5. Kehaline aktiivsus parandab nii südame-veresoonkonna kui hingamiselundkonna seisundit, tugevdab immuunsüsteemi ning aitab kaasa ajufunktsioonide toimimisele.