Kogenud treener annab nõu: miks ja kuidas teha algust kepikõnniga?

See, kas kepikõnnist midagi ka päriselt välja tuleb, võib sõltuda sobivatest käimiskeppidest. Foto: Anna Bizon

Emadepäeval on veel viimane võimalus osaleda kepikõnninädalal, mis annab kõigile huvilistele võimaluse osaleda tasuta kepikõnni treeningutel. Treener Janne Tombergi sõnul võiksid kepikõndi harrastada nii noored kui vanad, sest see tugevdab nii südant kui paljusid teisi lihaseid.​

«Tegemist on alaga, mida harrastades saab toetada nii füüsilist kui vaimset tervist,» rääkis treener Janne Tomberg. Kogenud treener juhendas nädala jooksul kokku nelja tasuta kepikõnni treeningut, mis toimusid MTÜ Eesti Kepikõnni Liidu ja SA Eesti Terviseradade koostöös.

«Kepikõnd tugevdab südame-veresoonkonda, arendab koordinatsiooni, kaasab suuremaid lihasgruppe,» loetles ta põhjuseid kepikõnniga alguse tegemiseks. Peale selle maandab värskes õhus liikumine stressi ning mõjub hästi enesetundele, toonitas treener. Kuna kepikõndi harrastatakse üldiselt sellisel pulsisagedusel, kus rääkimine on võimalik soodustab see Tombergi sõnul ka sotsiaalset suhtlust.

Sobib igas vanuses inimestele

Kepikõnnil on Tombergi sõnul veel üks oluline eelis: kuna see põhineb inimese loomulikul liikumisel – kõndimisel – on seda lihtne õppida. Seepärast sobib see suurepäraselt nii vilunud sportlastele kui neilegi, kes soovivad senisest rohkem liikuda. Samuti pole ühtki vanuselist piirangud, kui just päris pisikesed beebid välja jätta.

«Kepikõnd sobib igas vanuses ja igasuguse kehalise võimekusega inimesele, sest kepikõnnist saadav treeningefekt sõltub käimiskeppide kasutamise intensiivsusest,» selgitas Tomberg. «Lisaks alakeha lihastele pannakse keppidega käimisel tööle ka õlavöö, ülakeha ja nimmepiirkonna lihased. Kepikõnd paneb liikuma lülisamba ja vähendab istuvast tööst tulenevaid pingeid luu- ja lihaskonnas.» Seetõttu on kepikõnd treeneri sõnul ideaalne spordiala ka tervisesportlastele, kes soovivad oma spordialal järk-järgult paremaks saada.

Miks valida just kepikõnd?

Kepikõnd tõstab tavalise käimisega võrreldes energiakulu, arendab vastupidavust ja suurendab organismi hapnikutarbimise võimet, loetles Tomberg põhjusi, miks võiks kepikõndi eelistada tavalisele jalutuskäigule. Tema sõnul kulutab inimene erinevate uuringute andmetel kepikõnnil tavalise käimisega võrreldes kuni 46% rohkem energiat ning keha hapnikutarbimise võime suureneb koguni 58% rohkem kui tavalise käimise puhul. Seega aitab kepikõnd kiiremini üleliigsetest kilodest lahti saada ning keha vastupidavamaks muuta.

Samas ei tundu kepikõnd treeneri sõnul enamikule inimestest nii koormav kui jooksmine. «Seetõttu ollakse suutelised mõnusa enesetundega liikuma piisavalt pika aja jooksul ning seeläbi parandama oma südame-veresoonkonna tööd,» selgitas Tomberg. Samuti sobib kepikõnd tavaliselt ideaalselt neile, kel on jooksmine liigesehaiguste tõttu vastunäidustatud. «Kepikõnni puhul on liigestel lasuv koormus oluliselt väiksem kui joostes ja hüpates, mil koormus liigestele tõuseb 3–5 korda kehamassist suuremaks,» rääkis treener. Kuna osa kehamassist jääb käte kanda, väheneb käimisel tekkiv koormus jalaliigestele.

Treeningu intensiivsust on lihtne tõsta ja langetada

Tombergi sõnul sobib kepikõnd väga hästi ka sportlikumale inimesele, sest treeningu intensiivsust on võimalik tõsta oma käimistehnika parandamisega, maastiku varieerimisega ning intervalltreeningu kasutamisega. «Käimiskeppe saab edukalt kasutada ka võimlemis-, painduvus- ning jõuharjutusteks ning siis saame rääkida juba kogu keha kaasavast funktsionaalsest treeningust. Näiteks sobiks kepikõnd taastava treeninguna pea kõigi spordialade harrastajatele,» lisas Tomberg.

Kepikõnniga alustades soovitab Tomberg endale esmalt selgeks teha kepikõnni tehnika aluspõhimõtted, et treeningust võimalikult palju kasu oleks. Näiteks ei tasu käimiskeppe niisama käes hoida, vaid nendega tuleb püüda aktiivselt «tööd teha». Tempo tuleks valida vastavalt oma võimetele, alustuseks selline, kus tekib kerge hingeldamine ja higistamine, kuid rääkimine kaaslasega on veel võimalik.

Puuroikad ega suusakepid kõnnikeppideks ei sobi

Tombergi sõnul on ka oluline valida käimiseks sobivad kepid. Lihtsalt vanade suusakeppide keldrist väljaotsimine või kusagilt võsavahelt puuroika kätte haaramine pole kindlasti parim lahendus. Kõigepealt tuleks käimiskeppe valides pöörata tähelepanu õigele pikkusele. «Kõnnikepp on sobiva pikkusega, kui asetades kepi teraviku kanna juurde ja hoides kepi käepidemest, moodustub küünarliigese juures nurk, mis on rohkem kui 90 kraadi. Käimiskepi õige pikkuse saab ka, kui kasutada lihtsat valemit: enda pikkus x 0,68 ja ümardada allapoole,» selgitas treener.

Tomberg soovitab valida käimiskepi, mis on kerge, kuid tugev ja vastupidav. «Rasked kepid tekitavad kõndides õlavöötmes pingeid ja väsitavad randmeid. Liialt läbi painduvad kepid takistavad edasiliikumist, koormavad liigeseid ja purunevad kergemini,» põhjendas ta. «Käimiskeppe tasub osta pigem spordipoodidest, sest tavakauplustes müüdavad teleskoop-kepid ei sobi kepikõnni aktiivseks harrastamiseks.»

Üks oluline erinevus kepikõnni kepil ja suusakepil on see, et esimesega on kaasas kummist asfaldiotsik, mis võimaldab liikuda ka asfaltteel liigse mürata ja liigeseid põrutamata. Kepikõndi terviserajale harrastama minnes, tuleks kummist otsik aga eemaldada. Heal käimiskepil on treeneri sõnul ka peopesa ümbritsev käerihm, mis võimaldab kasutada käimiskeppi aktiivseks tõukamiseks. Kes kasutab sobivaid kõnnikeppe, saab õppida kiiresti selgeks korrektse kepikõnnitehnika. Nii on treening nauditav ja selle tulemus parim, toonitas Tomberg.

Kepikõnniädalal toimuvate treeningute ajakava ja täpsed asukohad on leitavad veebilehtedelt kepikond.ee ja terviserajad.ee ning sotsiaalmeediast.